如何为孕妇练习凯格尔运动

内容

• 阶段
• 方法1：识别正确的肌肉
• 方法2：练习凯格尔练习
• 方法3：理解凯格尔运动

像其他运动一样，凯格尔运动可以增强肌肉。那些通过凯格尔运动得到加强的人位于骨盆底，并支撑适当的器官以控制特定的尿液。当您怀孕时，这两项都很重要。由于子宫的大小和婴儿的体重增加，该区域承受了很大的压力，有时可能导致膀胱渗漏和其他问题。要进行凯格尔运动，您首先需要找到肌肉，然后使它们起作用。

阶段

方法1：识别正确的肌肉

1. 
   

   
   排尿时，尝试收紧骨盆底的肌肉。 通常，如果操作正确，则应停止尿流。如果成功，则意味着您已识别出开始进行凯格尔运动的肌肉。

2. 
   

   
   尝试防止自己通过气体。 您用于此目的的肌肉就是您要尝试识别的肌肉。如果您阻止气体通过，那么您已经找到了正确的肌肉。

3. 
   

   
   用手指找到肌肉。 如果不确定自己的位置，请尝试将手指按在肌肉周围。为此：
   • 洗净双手，将手指插入阴道。如果您在尝试锻炼骨盆肌肉时感到压力，那么您正在收紧好肌肉。

4. 
   

   
   在性交过程中找到骨盆肌肉。 与伴侣发生性关系时，尽量闭合这些肌肉。问他尝试收缩时他是否感到阴茎周围有压力。
   • 如果有的话，说明您的工作正确。

5. 
   

   
   
   
   咨询医生。 如果您不确定要获得正确的肌肉，请立即咨询医生以确保您正确地进行了凯格尔运动。
   • 您的医生可能还会为您提供有关这种运动的一些提示。

方法2：练习凯格尔练习

1. 
   

   
   开始锻炼之前，请清空膀胱。 当您排尿时使骨盆肌肉局部化时，在上厕所时进行这些练习不是一个好主意。抱着尿液会引起感染。为避免这种情况，锻炼前务必排空膀胱。

2. 
   

   
   找到一个舒适的姿势。 凯格尔运动非常简单，即使您已经怀孕，也可以在任何位置进行锻炼。顺便说一句，没有人会注意到任何东西。找到最适合您的职位。
   • 躺下，坐着或站着，唯一需要记住的就是对胃没有压力。

3. 
   

   
   收缩您的骨盆底并保持3到4秒钟。 束缚肌肉一会儿后，松开它们。休息几分钟，然后再次运动。收缩3或4秒是一个好的开始。
   • 经过几次训练后，您会将收缩时间增加到5秒。
   • 重复练习10次。

4. 
   

   
   
   
   凯格尔运动一天要做三遍。 如上所述，您可以随时进行这些练习。通过观看自己喜欢的系列或在超市结帐等方式来制作它们。
   • 每天进行50次这些练习通常足以增强您的骨盆底肌肉。

5. 
   

   
   注意不要动胃。 在练习Kegel练习时移动后者的肌肉不会产生与仅收缩Kegel肌肉相同的效果。为确保只收缩骨盆肌肉：
   • 将您的手放在肚子上，收紧骨盆底的肌肉。如果您运动，则需要集中精力以防止运动过程中收缩。

6. 
   

   
   不要移动双腿。 凯格尔运动不需要运动或加强。如果您的双腿感到收缩，则说明锻炼不正确。咨询医生，以帮助您识别凯吉尔肌肉，以便进行良好练习。

7. 
   

   
   尽量不要屏住呼吸。 凯格尔（Kegel）锻炼不应该很痛苦，您也不必屏住呼吸。如果您在运动过程中无法停止自己或呼吸困难，请咨询医生并寻求帮助。

8. 
   

   
   怀孕期间一直练习这些练习。 这样，即使您的宝宝​​压在膀胱上，您也可以保留尿液。另外，分娩时加强肌肉会帮助您。他们可以帮助：
   • 增强分娩时的推举能力。
   • 避免在分娩时流泪。

方法3：理解凯格尔运动

1. 
   

   
   知道Kegel练习的好处。 当您的宝宝开始在子宫中生长时，加宽了宝宝的膀胱压力，可能会难以控制尿流。他们还可以帮助：
   • 预防大便失禁。
   • 你在分娩时会加强。
   • 增加血液循环，防止痔疮（痔疮在怀孕期间反复出现）。
   • 加速怀孕后恢复正常。

2. 
   

   
   知道何时开始练习。 通常建议在怀孕的前三个月开始进行凯格尔运动。这样可以更好地增强骨盆肌肉，使其在由于婴儿体重增加而承受的压力过大之前，或在以后因怀孕而产生的其他因素作用下承受太大的压力。从早开始，还可以使您随着时间的流逝而完善这些练习，这将成为第二天性，以至您在怀孕结束时，无论是在身体上还是在情感上，在压力下都不会想太多。

3. 
   

   
   怀孕和分娩后不要停止这些运动。 分娩结束后，再次开始练习这些练习。如果愿意，您可以一生继续。加强骨盆底肌肉可以预防和消除与打喷嚏，咳嗽，大笑或大便失禁和痔疮有关的尿漏问题。