开始时如何练习瑜伽

内容

• 阶段
• 方法1：安顿下来
• 方法2：练习瑜伽呼吸
• 方法3尝试一些简单的姿势

瑜伽是一门令人生畏的学科。即使是绝对的初学者，这也是一种很好的锻炼方式！您可以在家中练习瑜伽而无需任何设备，或者上课可以使用地毯，垫子，垫块，皮带和其他配件。从舒适地坐下开始，然后开始呼吸并尝试一些简单的姿势。

阶段

方法1：安顿下来

1. 
   

   
   选择正确的地方。 要做瑜伽，请坐在无干扰的地方。例如，要专心练习，可独自一人坐在卧室或客厅。因此，您不会被打扰。但是，如果天气晴朗，您可以在外面做瑜伽。选择一个住所并消除尽可能多的干扰。
   • 关闭手机，电视和其他干扰人的设备。
   • 通知家里的人您将要开始瑜伽课，并想让自己一个人呆一段时间。

2. 
   

   
   使用地毯，毯子和垫子。 练习瑜伽并不是绝对必要的设备，但是一些小事情会让您更加舒适地安定下来。坐在垫子或毯子上，以便双腿盘坐时臀部略微高于膝盖。
   • 如果您打算站立姿势，也可以使用垫块。这些将使您更轻松地采取一些姿势，因为您不必完全将背部弯曲到地面上。
   • 您还可以使用瑜伽带，毛巾或围巾来帮助您站好脚或腿所需的姿势。

3. 
   

   
   穿上舒适的衣服。 确保练习瑜伽时穿着的衣服舒适且富有弹性。穿上绑腿或运动裤以及宽松的T恤或背心。要练习瑜伽，您将必须赤脚站立，在站立姿势时能完美地附着在地面上，并且要尽可能地舒适！
   • 知道您将不需要购买特殊的衣服去做瑜伽。您可以穿旧的运动裤，甚至穿睡衣！

4. 
   

   
   
   
   喝一杯水。 与其他任何运动一样，保持水分很重要。为自己服务一杯水或装满水的瓶子，您在做瑜伽时会保持接近。口渴时喝几口水。
   • 如果您在瑜伽课期间口渴时需要喝水，最好练习禁食瑜伽。安排饭后2至3个小时。

5. 
   

   
   观看视频，书籍或初学者的课程。 当您上瑜伽时，由专家指导可能会有所帮助。设计视频，撰写书籍和指导课程的专家可以为您提供有价值的提示，使您在刚入门时就能获得瑜伽的进步。
   • 查找包含初学者视频的YouTube瑜伽频道，例如该频道 瑜伽与爱德琳 .
   • 参观图书馆或书店，并为初学者准备一本瑜伽书，例如 瑜伽Dipika：轻瑜伽 来自B.K.S.艾扬格。
   • 在您所在城市的体育俱乐部，社区中心或工作室寻找瑜伽课。

方法2：练习瑜伽呼吸

1. 
   

   
   舒适地坐着，坐着或躺着。 您可以坐在地板上或椅子上，也可以躺在您的背上。选择您觉得最舒适的位置。为了更好地安装，请使用垫子和毯子。
   • 如果您有瑜伽垫，请坐下或躺在上面。否则，请坐在折叠的毯子或地毯上。

2. 
   

   
   深吸气。 吸气时，请感觉到从腹部到腹部进入胸腔的空气。吸气时数到4，以使呼吸缓慢而深沉。
   • 吸气时，请想象您的腹部是一个充满空气的气球。

3. 
   

   
   
   
   屏住呼吸几秒钟。 受到启发后，请花几秒钟来了解您的身体感觉。注意身体紧张的部分，并屏住呼吸尝试放松它们。
   • 例如，如果您感到肩膀紧张，请屏住呼吸，尝试放松肩膀上的肌肉。

4. 
   

   
   通过嘴轻轻地呼气。 准备好后，请慢慢呼气。用腹部将空气完全排出肺部。呼气时，慢慢数到4。
   • 想象一下气球正在放气。用腹部的肌肉将空气向外排出腹部。

5. 
   

   
   重复练习，直到您感到完全放松。 只要您想要，就可以保持良好的呼吸状态（躺着或坐着），直到感到放松为止。这将是开始或结束瑜伽课程的好方法。

方法3尝试一些简单的姿势

1. 
   

   
   做山的姿势。 直立站立，双臂伸出头顶。这座山是最简单的瑜伽姿势之一，因此是绝对初学者的理想选择。站立在垫子的边缘，双脚与肩膀对齐，并将手臂抬高到头顶上方。将您的手臂和手指伸向天空。吸气到这个姿势，然后让您的手臂轻轻落下。
   • 尽可能保持该位置不变，可以是10秒，60秒或更长。

2. 
   

   
   采取椅子的姿势。 您可以从山上移动到另一个轻松的姿势，即椅子的姿势。要保持椅子的姿势，首先要把自己放在山上，然后弯曲膝盖，就像要坐在椅子上一样。在不伤害自己的情况下尽可能多地下车。保持手臂伸过头顶。
   • 保持姿势10到60秒，然后站起来。
   • 记住保持姿势时要呼吸。

3. 
   

   
   采取战士的姿势。 当您处于高山姿势时，向前迈出一大步（大约0.5到1 m），以保持战士的位置。向前走一只脚，就好像您在试图刺弓一样，伸开双臂，一只脚在您的前面，另一只脚在您的后面。向前看，保持姿势并呼吸。
   • 保持战士姿势10到60秒，然后返回山地姿势。

4. 
   

   
   尝试牛的姿势。 当您站立时，请缓慢落到地面上，以便双手和膝盖站立。确保臀部在膝盖上方，肩膀在手腕上方。将手掌牢牢固定在地面上，并确保胫骨和脚掌抵住地面。抬起头，直视前方。
   • 如果您在努力完全抬起头，请尽其所能抬起头而不伤自己。
   • 保持姿势并呼吸10至60秒。

5. 
   

   
   采取眼镜蛇的姿势。 轻轻降低身体，直到您躺在肚子上。将手掌平放在胸部旁边的地板上。然后，抬起身体顶部，同时保持臀部和双腿靠在地面上。仅在不伤害自己的情况下尽可能地抬高上半身。如果可以的话，直视前方或朝上。
   • 呼吸并保持10至60秒。

6. 
   

   
   采取尸体的姿势。 当您准备好完成瑜伽课时，请慢慢转身。仰卧，胳膊和腿伸直。根据您感到最舒适的姿势，让您的手臂垂直或上方靠在您的身体上。
   • 随意放松并保持姿势。
   • 确保深呼吸并缓慢呼吸，以尽可能地放松身体。