怀孕期间如何练习瑜伽

作者: Eugene Taylor

创建日期: 12 八月 2021

更新日期: 1 七月 2024

内容

阶段
方法1：怀孕期间安全开始瑜伽
方法2：选择简单安全的姿势

在本文中：怀孕期间安全开始瑜伽选择简单安全的姿势7参考

瑜伽有助于平衡身心，呼吸。瑜伽结合了冥想，放松和呼吸技巧，并通过称为姿势的体育锻炼进行练习。许多妇女在怀孕期间通过瑜伽改善了身体，心理和情感的健康，这也为她们的分娩做好了准备。你想尝试吗？本文在这里可以为您提供帮助。

阶段

方法1：怀孕期间安全开始瑜伽

咨询您的产科医生或助产士。 如果您怀孕并且想练习瑜伽，请先咨询您的医生。专家们几乎总是同意，在怀孕的头三个月后瑜伽不是冒险，但是只有您的医生才能根据您的病历为您提供个性化的意见。开始瑜伽之前，请保持谨慎并询问她的意见。
等待第二个季度。 对于大多数女性来说，孕中期是开始练习孕妇瑜伽的最佳时间。从那时起，流产的风险大大降低，在大多数情况下，还会减少恶心和疲劳的风险。头三个月剧烈的荷尔蒙变化略有缓解，这是开始进行适合孕妇的体育锻炼的理想时机。
- 开始之前，请务必先咨询医生。正常怀孕的健康孕妇可以在下半年之前开始体育锻炼。有怀孕或通过体外受精怀孕的妇女应等到第二十周甚至完全避免瑜伽。您的医生洗漱液优先于您可以阅读或接受的其他建议。
寻找一位有孕妇经验的瑜伽老师。 许多瑜伽姿势要求孕妇安全，舒适地进行适应。无论您是瑜伽的初学者，都要找一位习惯于指导孕妇的老师。您可以注册专门为孕妇设计的课程，也可以找到经验丰富的老师。如果您在家练习瑜伽，请为孕妇准备DVD。
- 无论您参加哪种课程，都要确保老师对您的怀孕有充分的了解。您的老师将能够确保您不冒险。
做好准备。 在您上瑜伽的第一堂课期间，请带上地毯和一瓶水。在怀孕期间保持水分特别重要。穿着轻便舒适的衣服，可以进行多种运动。您可以穿袜子或赤脚。开课前一两个小时吃些小吃。您一定不要空腹或吃得太多。
- 例如，您可以吃带有水果和鸡蛋的烤面包，一碗谷物，一杯牛奶，香蕉和胡萝卜棒或任何其他这种健康，清淡而均衡的小吃。不要喝软饮料或高脂肪，咸或油炸的食物，使身体负担过重。
从呼吸练习开始。 呼吸练习是瑜伽的基本要素。正确地执行这些操作可以使您放心，感到幸福。良好的呼吸技巧也将在分娩时为您提供帮助，帮助您减轻痛苦并放松身心。
- 呼吸可以使您获得氧气，而呼吸可以使您摆脱二氧化碳。我们大多数人每天使用的短暂，快速和浅表的呼吸无法有效地平衡体内的氧气和二氧化碳。因此，基于瑜伽的呼吸技术，基于缓慢的鼻子吸气，而没有完全充满肺部，然后才慢慢吸气以完全排空肺部，这是更好的选择。
然后继续进行简单的动作。 怀孕不是推进身体极限的合适时间。慢慢开始，不要让肌肉不必要的努力。
尝试进行轻柔的拉伸。 孕妇瑜伽的目的是柔和地伸展您的肌肉，并使您的身体柔软健康。避免过度拉伸或过度弯曲背部。坚持最简单的伸展运动，特别是如果您不熟悉瑜伽。注意不要伤害自己。
感到不适时停下来。 练习瑜伽时，我们了解到聆听自己的身体很重要。对于孕妇来说，这一点尤为重要。停在丝毫疼痛或不适或严重疲劳的情况下。在怀孕期间，请勿尝试改善瑜伽练习。
- 不要忽视孕妇的特殊需求。如果您有恶心，肿胀或不舒服的感觉，请放轻松。
每天三十分钟开始。 无论您采用哪种形式，都应从每天30分钟的课程开始。每天最多可以缓慢发展一个小时，但不要超过这个时间。
请注意，在怀孕期间，即使是有经验的女性通常也必须减慢其瑜伽练习的速度。 如果您已经练习过瑜伽，请记住，您将必须减少练习并调整姿势。不要认为这些技巧与您无关，因为您可以轻松地练习瑜伽。

方法2：选择简单安全的姿势

从柔和的姿势开始。 从不需要特别努力的站立或坐姿开始。不要练习您无法说话的姿势。对孕妇来说太紧了。
尝试三角形（Trikonasana）的姿势。 站立姿势可以增强腿部和改善血液循环。站立时双腿分开，两臂放松。深吸一口气，将手臂举过头顶。呼气并向另一侧倾斜（如果您举起右臂，则向左倾斜，反之亦然），保持姿势片刻，然后在另一侧重复。
尝试以手掌或高山姿势（Tadasana。棕榈或山的姿势是另一个好的姿势。站立，双臂高举过头，手指交叉。轻轻地向右然后向左伸展，就像一棵随风摇曳的棕榈树。
以蝴蝶姿势加强臀部和大腿的力量。 坐在瑜伽垫上，双腿在您面前散开。轻轻弯曲膝盖。将膝盖放在两侧，使植物彼此靠近。保持背部挺直，降低并轻轻将膝盖抬高到两侧，以模仿蝴蝶翅膀的拍打。
尝试桥梁姿势（Setu bandhasana。）仰卧，手臂环绕身体，手掌朝下，双腿弯曲，脚跟靠近臀部。深吸气，抬起臀部和背部，使肩膀，头部和手臂保持在地面上。保持姿势一会儿，然后向后展开，找到躺着的姿势。
练习鞋匠的姿势。 坐在地板上。弯曲膝盖，使膝盖略大于臀部的宽度。您的脚必须在您的面前彼此面对。拉直你的背部。向前并向两侧伸展。
- 这种姿势还可以使颈部和肩膀放松。
尝试猫的姿势（Majariasana）。 双手和膝盖休息，喜欢四肢行走。挖回你的背部，低下头，呼气，然后抬起头将其环绕，吸气。伸展之后，伸展一只手臂在您的前面，另一只腿在您的后面。在另一侧重复。
向前倾斜并帮助自己坐在椅子上。 站在椅子前。轻轻抬起手臂，抓住椅子在您面前。将手掌压在椅子上，弯曲臀部，同时保持背部挺直。然后慢慢恢复站立姿势。
尝试做背部扭转坐姿。 双腿伸直坐在你的面前。轻轻弯曲右膝盖，将右脚放在左膝盖上。然后将左臂和肘部移到右膝盖上。将右手放在地面上以获得更好的平衡。轻轻将胸围向右转，然后向后看。恢复开始位置，双腿并拢坐在另一侧，然后重新开始。
- 这种姿势可以改善消化，并伸展脊椎。它还可以改善肠道运输。
练习适应三角形的姿势。 站起来，两脚分开。伸展手臂两侧的肩膀高度，使其与地板平行。将左手举过头顶，向右倾斜，将手沿右腿滑动。向左望空。采取基本姿势，在另一侧重复。
- 这种姿势也改善了消化系统。
避免困难的姿势。 需要扭腰或站立的瑜伽练习可能对您来说太困难，对宝宝来说也不舒服。需要过多拉伸的姿势可能会造成伤害。这是因为在怀孕期间，身体会产生荷尔蒙激素，这些荷尔蒙具有使关节和骨骼松弛的副作用，从而有助于婴儿的生长和分娩。最好坚持最简单的姿势。
避免使用所有危险姿势。 第十六周后，避免长时间仰卧。还应避免头朝下的姿势，这会对胎盘造成压力并减少流向子宫的血液。不要趴在肚子上，避免过度扭转或向后弯曲的姿势，这可能会压迫腹部并给子宫造成过大的压力。