如何练习越野

内容

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越野运动是一项非常艰巨的运动，但是当您刚完成一门课程并获得非凡的成就时，这将是非常有益的。这项运动会导致在草地，泥土，泥土，尘土飞扬的跑道，岩石表面，水景，丘陵等地方跑步。如果努力可以不时地折磨，那么在比赛结束时，与苦难有关的身体表现和友谊会给人以这样的感觉：值得付出努力。在本文中，建议您探索这项绝妙的运动，这项运动大部分时间都是在自然界中进行的，并获得许多建议，因此您可以从右脚开始。

阶段

1. 
   

   
   考虑一下什么可以使您越野。 这项运动在身心方面带来了很多好处。通过成为越野跑步者，您可以使自己的身体更健壮，并使它能够适应所有类型的天气中的所有地形。如果您习惯于在跑道上奔跑，越野可以是一种使身体变硬以使其在相对有利的条件下更加强大的方法。越野将使您提高速度，尤其是耐力。
   • 越野需要大量的肌肉，但是比在田径场或公路上跑步要残酷得多。这就是为什么它使您进步而伤害自己的风险更低。
   • 要在越野赛上取得进步，即使您是一个谦虚的跑步者，也必须学会了解和训练自己。要克服的许多挑战使骑手可以利用他不怀疑拥有的资源。
   • 越野运动的明显好处之一是，它像所有跑步运动一样，可以调节体重。此外，它还能使腿部肌肉发达，使腿部细化，从而使能量得到全面提升。
   • 越野比赛结束后的一天通常会有很多奖励。值得参赛的运动员一定会喜欢在舒适的床上享受热水澡，按摩，美味佳肴，尤其是睡个好觉。

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   准备设备。 进行运动的好处之一是，它们只需要很少的设备。要进行越野训练，您需要短裤或运动裤，T恤，或多或少厚的夹克（取决于温度和海拔高度），一瓶或一袋饮料和鞋子跑步。如果您在一些危险的地方跑步（例如ATV骑手所走的赛道），请穿着色彩鲜艳的安全夹克。选择即使在大量出汗的情况下也可以让皮肤呼吸的衣服，以及一瓶可以用登山扣保持并在跑步时喝的饮料。建议至少有两双鞋子来练习越野运动。
   • 在自然地形训练期间应使用第一对。它必须具有厚实的鞋底，以减轻冲击并保护双脚免受水泡的伤害。
   • 第二对必须具有带或不带尖头的薄而平坦的鞋底。她将为您参加越野比赛。这双鞋更轻巧，鞋底更薄，重心更低，这使它更易碎，因此，在训练课程中应避免使用它，以免穿得太快。不建议使用带有或不带有训练钉的平底鞋，因为它们不能提供足够的缓冲，这会增加受伤的风险。

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   安全练习。 在开始训练之前，请务必进行基本的热身运动。不要忘了在会议开始和结束时进行伸展运动。更广泛地讲，您还可以在锻炼中包括一些力量训练，还可以在游泳池，骑自行车或步行中进行耐力锻炼，这些锻炼可以锻炼除越野运动者以外的其他肌肉。如果您担心自己的身体在越野训练中获利的能力，请咨询医生。如果您身体不健康，请坚持不懈，并组织训练课程，以免身体负担过多。越野之美，只要您表现出一定的帮助，无论您以多快的速度练习，它都可以改善您的身体状况。
   • 开始跑步训练之前，切勿忽略热身和伸展运动。例如，您可以慢跑1或2公里，甚至步行，这取决于随后的比赛强度。您可以快速步行5分钟，然后以中等速度跑步几分钟。开始出汗时，您会增加心率。在几分钟的热身后，进行一些伸展运动，以减少在越野训练时可能遭受伤害的风险。
   • 训练结束后，以稳定的速度步行约5分钟，然后再次进行一些伸展运动。拉伸非常有效，可以防止锻炼后受伤，因为肌肉温暖且具有最大的柔韧性。
   • 每天至少做一次俯卧撑和仰卧起坐（腹部）。您将增强上身的肌肉，这对于在比赛中取得成功至关重要。首先做十五个泵，然后矫直25个，然后逐渐增加这些数字。
   • 如果您不经常跑步，在初次训练期间，您的小腿和大腿的背部肌肉可能会伤害您。这不一定是一件坏事，因为这意味着您至少比平时更努力地锻炼好肌肉。另一方面，如果您感到剧烈疼痛，则应考虑至少减少一点训练强度，以免造成伤害。

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   适当饮食以改善运动表现。 您的体形还取决于您吃什么。您必须保持健康饮食，并在跑步时为身体提供所需的大量能量。通常，建议白天多餐。例如，您可以每2或3个小时用餐一次，相当于每天6或8顿饭。
   • 减少食用的脂肪食物。它们所含的卡路里不能长期利用（不同于慢糖），而且它们提供的元素也不是很营养。
   • 消耗很多慢糖。多吃水果和蔬菜，全谷类，并喝大量的水。还考虑消耗大量优质蛋白质。
   • 阅读有关运动员营养的杂志。在这个复杂的领域中，您可以学到很多东西，以确切地了解如何满足您的身体需求。研究和测试食物，找出能为您的身体提供最多能量的食物。
   • 避免在比赛前吃太多东西。建议在比赛前2到3小时和训练前一小时吃一点。如果您在比赛前不久就进食，则会增加抽筋过程中抽筋的风险。
   • 跑步前一小时喝230至460毫升水或富含矿物质的能量饮料（运动饮料）。

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   开始训练。 在第一个阶段中，请适度运行，然后日复一日，一周又一周提高步调和步调。建议不要一开始就努力工作，以免在您的身体出现问题之前就灰心丧气。例如，不要以10公里的路程开始。测试您在不同地形上的能力，看看您的身体对上坡，下坡，颠簸，鹅卵石，非常粗糙的表面等的反应。不要跑得太快，而要教您的身体如何在各种地形上比赛。
   • 寻找适合越野的地方。例如，如果被允许在草坪或土地上奔跑，则可以在公园（避免铺路），森林小径，山路甚至植物园中奔跑。如果您可以在地图上找到此类地点，则可以节省大量时间。
   • 首先要跑一两公里的短距离。通过将其行驶1,500 m所需的时间与其他骑手的时间进行比较，可以了解自己的水平。该距离对应于调节轨道的4圈，小于100 m。测试一下自己的快节奏跑步，但不要过快，也不要担心自己是否开始为完成4圈而奋斗，因为您只需参加几次训练就能提高自己的表现。以时间和时间为参考，逐步改善您的自然跑步速度。
   • 将测试距离增加到5 km，然后继续进行耐力测试。建议新手骑车者不要跑10公里以上，以免受伤。有经验的骑手在一次训练中应该跑25公里以上，因为这样做弊大于利。首先，在最初的几周内，要跑3至5公里，每周3至4次。
   • 花些时间来获得耐力和力量。不要给自己施加压力，并按照自己的步调前进。当您参加比赛时，真正的比赛将开始。在等待这一刻的同时，请尽情享受训练，不要犹豫在两次耐力赛之间走动。有经验的跑步者将他们的锻炼分为跑步和散步两个阶段，以在每次训练结束时积累很长的距离。
   • 上坡骑行，但不要用力过大，以免造成肌肉受伤或扭伤。也要避免过快地撞到斜坡，以免受伤。在上升阶段缩短步幅，并优先考虑强度而不是速度，而在下降阶段则通过控制运动避免Ser延长步幅。在这些练习中，请集中精力呼吸。
   • 如果可能的话，找到自己的培训伙伴。与一个对跑步充满热情的朋友合作。在训练期间，您将互相刺激。
   • 享受午休时间来跑步。如果您有机会在工作场所附近的山坡上沿着水景河岸在公园里跑步，那么请享受下午开始时的空闲时间来做个简短的介绍。运行会话。

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   设定目标。 在测试并学会了在不同的地形上运行之后，您必须为自己设定大的目标，然后再在短期和中期范围内实现较小的目标。
   • 设定主要目标。这可能是您将参加的正式比赛。根据您的进度选择一个，以便在发生时为身体做好准备。
   • 首先，每周一次向您的程序添加一个远程运行会话。尝试在下个会话之后推动限制会话，尝试不停止一两个小时就运行。在周末或夏天的傍晚，享受夜晚，以进行这些长时间的练习。
   • 努力完成程序的所有短期和长期会议。短暂的锻炼很重要，因为它们可以使您保持健康水平而又不累身体。您需要在相对安静的会议与身体需要充分利用其资源的会议之间找到适当的平衡。作为初学者，请从软会话开始，并随着进度的增加添加越来越多的硬会话。
   • 在线搜索适合您的程序（或程序构想）。每个教练的程序可能会大不相同。根据您的需求和环境调整它们。您的个人程序必须允许您适应所有类型的地形和时间，并逐步提高耐力，速度和性能。
   • 保存您的训练数据。这将使您能够准确评估随时间变化的进度，并帮助您根据自己的能力定制程序。

7. 
   

   
   为比赛做准备。 在完成培训计划并达到足以让您参加正式比赛的表现水平之后，寻找适合您的比赛。支付报名费和计划您将通过哪种交通工具到达比赛场地。您必须在比赛前两周更改训练时间表。
   • 如果可能，请参加比赛进行的路线。这将使您充分了解地形，并对即将遇到的困难有一个清晰的认识。然后，您将获得最多的信息来制定比赛策略。
   • 如果您没有提前参加比赛的机会，请在与官方比赛相当的距离内跑步。通过阅读官方手册中的技巧，尝试从比赛中收集尽可能多的信息，包括使用的材料，访问专门的网站以及在论坛中向其他跑步者提问。
   • 减少比赛前最后两周的锻炼强度。在上周，最多要练习两次。专注于您的步伐质量。在最后一周内，仅在比赛前的3或4天进行一次艰苦的练习。
   • 在比赛前休息身体很重要。
   • 在比赛开始的前一天，进行柔和的锻炼以保持腿部安全，并确保至少有8小时不间断的夜间睡眠。
   • 准备一袋零食和水，以在比赛之前，之中和之后满足您的需求。比赛后吃一个或多个香蕉。香蕉含有被人体迅速吸收的糖和有助于预防抽筋的钾。

8. 
   

   
   参加您的第一场比赛。 如果您为这场比赛做好了准备，那么您应该能够达到与您的水平相匹配的表现。在下面，您将找到比赛前和比赛中需要采取的主要动作，以充分利用比赛当天的潜力。
   • 请至少在比赛开始前一个小时在赛道上安静地跑步。如果您尚不知道路线，则此操作必不可少。这将使您能够降低字段的价值，正确标记比赛的路线，与组织者会面并在跑步中签署入境卡。
   • 在比赛开始前至少10至30分钟进行热身运动。在开始之前，花一些时间伸展双腿的肌肉。
   • 知道在比赛的前两公里要遵循的速度。一些教练建议高速奔跑是比赛的重中之重，以与最佳选手并驾齐驱，并避免被过于紧凑的跑步者​​所困扰。其他教练建议从开始起就按照自己的步调跑步，以免在比赛的前几公里感到疲倦。在比赛开始之前，知道自己在比赛开始时的自然步调和战术非常重要。您可以利用首批比赛来测试各种策略，以确定最适合您的策略。
   • 在比赛中，不要太担心自己的时间或观众。您必须按照自己的速度奔跑，而痛苦的障碍将限制您的步伐。
   • 如果您处于领先地位，请确保与其他竞争对手保持距离，以便在课程的最后几百米内为您提供一些安全保障。胜利往往是在这一领域。当您赶上跑步者时，请将其留在原处以达到士气，从而超越他。
   • 切勿看着其他跑步者的脚，因为您也许可以让他的节奏运转，而要看着他的肩膀。
   • 无论比赛结果如何，都要为自己的表现感到骄傲。越野比赛是一个真正的挑战。一路走来，您可以说您付出了不寻常的体力，而仅仅参加比赛就已经证明了自己的意志和勇气。
   • 您可以在网站上阅读有关越野的其他文章，以了解有关可以应用的跑步策略的更多信息。

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   激发您的跑步欲望。 有时，无论您多么努力，都会觉得自己无处可去，并且可能会感到灰心。在这些时刻，请记住让您跑步的原因，例如您想参加的比赛，与其他跑步者的友谊，身体能力的发展等等。
   • 如果您对身体付出了过多的努力，请给它恢复的时间。永远不要忘记，您为了自己的幸福而奔跑。不要过多地关注他人的表现，因为这才是真正重要的进步。
   • 请记住，越野赛就像马拉松一样，需要90％的智力和10％的体力。坚持不懈，您将不会在身体上有所进步。

10. 
    

    
    选择美丽的地方练习越野。 一旦达到足以舒适地进行几公里比赛的水平，就可以摆脱平常的赛道，享受训练课程，享受美丽的自然景观。远离城市旅行将使您享受纯净的空气，宜人的自然气味，并可能与来自您以外的其他地区的其他跑步者或自然爱好者相遇。
    • 越野运动是许多国家/地区的流行运动，例如美国，加拿大，苏格兰，英国，新西兰以及欧洲，亚洲和非洲的许多其他国家/地区。
    • 在所有这些国家/地区都组织了许多比赛，对于热情奔放的跑步者来说，这可能是旅行并发现新视野的机会。