如何练习呼吸冥想（Ānāpānasati）

内容

• 阶段
• 第1部分第一步
• 第2部分遵循八个步骤
• 第三部分通过呼吸练习冥想
• 第4部分遵循的步骤来提高您的冥想技巧

Ānāpānasati，译自 注意呼吸 冥想或呼吸冥想是可用于多种目的的少数冥想技术之一。它是佛教徒的做法，可以用于增强正念并提高注意力，洞察力和身体意识。因此，这确实是一种多功能技术。如果要充分利用这种冥想，则必须保持精力和专注力，因为头脑很难长时间专注于呼吸。

阶段

第1部分第一步

1. 
   

   
   做出冥想的决定。 佛教徒ānāpānasati可以被任何人使用。换句话说，您不必是佛教徒就可以利用这种冥想技巧。这种专注于呼吸的方法使您可以与身体交流并在自然界中找到自己真正的位置。它还有助于保持对当前时刻的关注。专注于呼吸可以让您停留在当下，而不会让您的思想漂移到未来或过去。最后，ānāpānasati可以消除您身上任何自我中心主义的表现，并为您带来内心的平静。

2. 
   

   
   选择一个您要冥想的地方。 您必须寻找一个尽可能安静的位置。呼吸冥想的练习基于呼吸引起的微妙运动，因此，如果有任何噪音，很容易打扰它。处理此问题的佛经建议您在深森林或废弃建筑物等地方练习这种冥想，或者如果您想做一会儿，请把自己放在树脚下。那些无法进入这些地点的人可以选择一个安静祥和的房间。您还应该尝试每天使用同一站点，直到您有足够的经验轻松进入冥想状态为止。

3. 
   

   
   采取适当的姿势。 佛陀就坐下通过呼吸获得正念的最佳方式给出了指示。您应该知道，一开始您可能对这种姿势不满意，但是您会逐渐习惯这种姿势。
   • 坐在莲花位置，左脚楔入右大腿下方，反之亦然。如果您的身体无法适应该姿势，则双腿交叉应采取更舒适的姿势。
   • 坐直，背部挺直。
   • 将您的手放在大腿上，左手放在右手，手掌转向天空。
   • 头部应略微倾斜，眼睛稍闭。

4. 
   

   
   
   
   放松。 采取正确的姿势后，闭上眼睛，抽出时间通过鼻子呼吸，释放压力。花一些时间看着紧张感消失以达到意识。这将帮助您集中精力和专心。一旦您的心情平静下来，就开始着重于感觉呼吸触及身体的那一点。可能是您的上唇，鼻子的尖端或鼻孔的内部。

第2部分遵循八个步骤

1. 
   

   
   做计数。 该过程中应该引导您全面意识的8个步骤中的第一个是计数，也称为ganana。对于不精通此练习的初学者尤其有用。选择您感觉呼吸的身体点并专注于呼吸。可能是您的肺部，嘴唇或鼻尖。您必须不断关注所选的这一点。如下计算每个吸气和呼气的呼吸：1（吸气），2（呼气），然后转到2（吸气），2（呼气），依此类推，直到达到10。一旦达到此数字，请从头开始。

2. 
   

   
   细心一点 第二阶段称为anubandhana，意味着您可以通过固定自己的思想来专注于呼吸。因此，当您长时间呼吸时，您必须从心理上注意到它很长。如果呼吸短促，您在脑海中会做同样的事情。您必须考虑呼吸的所有特征，包括其长度（短，中，长），节奏（慢或快），深度（短或深）和压力（低或高）。您还应尝试确定呼吸是强制呼吸还是自然呼吸。

3. 
   

   
   转到联系人（phusana）和固定步骤（thapana）。 这两个步骤一起将您的冥想提升到一个全新的水平。在第1步和第2步中深深地专注于呼吸之后，现在必须让自己的思想专注于自身，并使呼吸更加放松。您必须感觉到所有的痛苦正在从您的身体中消失。停止计数，专注于呼吸。让您的注意力集中在特定的对象或大脑中的图像上。
   • 将注意力集中在鼻孔内感觉到呼吸的地方。此步骤称为“接触”或“ phusana”。您可能会有心理迹象，如明亮的灯光，一条银链或薄雾。
   • 看到心理图像形成后，立即将注意力集中在它上面。这是固定或thapana的阶段。最初，该标志可能是含糊的或含糊的，但是当您专注于它时，它应该变得更加明显。

4. 
   

   
   
   
   观察（sallakkhana）。 这是冥想的一部分 室内。总而言之，这是关于自我反思，摆脱压力或痛苦。到目前为止，请仔细考虑您的生活，知识和成就，并确认所有这些都是短暂的。
   • 之后，您将必须 你转身走 （vivattana）这个世界的事。这意味着您必须放开自己的知识，成就等，然后再认识到这些不是 真实的你.
   • 最后，开始净化您的生命（或第八步，也是最后一步）。净化意味着您将对未来或过去的日常忧虑和想法从头脑中解放出来，同时使自己的思想完全牢牢掌握在当下。
   • 您应该知道这些步骤将不容易或不容易执行。您将必须不断认真地训练才能应用它们并达到净化阶段。

第三部分通过呼吸练习冥想

1. 
   

   
   保持呼吸。 当您集中注意力时，请从心理上专注于图像或物体以增强您的注意力。随着您逐渐掌握冥想，您将能够进行各种练习，帮助您更加专注于呼吸以及与呼吸相关的各个方面。一些行之有效的练习可以帮助您迈出下一步：
   • 整体上观察呼吸的流向是否为固定点。可以帮助理解这一类比的是锯。当伐木工人使用锯时，他完全专注于树木与来回工具之间的接触点。他甚至不跟随运动，否则他无法监视杯子的演变。
   • 专注于呼吸产生和利用的能量流。经验丰富的冥想者可以利用他周围的能量流来减轻痛苦并刷新身体，最终产生愉悦感。
   • 随着呼吸变得更加微妙，请使用呼吸来放松身心，并增强意识。
   • 考虑一下与您所处的心理状态有关的呼吸形状。如果您精力充沛，您的呼吸通常也会紧张。我们发现自己的精神状态经常影响我们的呼吸。通过改变思维方式，例如在生气时思考快乐的事情，或在悲伤时唤起满意的想法，还可以改变呼吸，使呼吸更柔和，更安静。您的身体和心灵都会放松。
   • 考虑一下您的呼吸和鼻子所处的心理状态。人类很少会同时通过两个鼻孔呼吸，因为通常一个鼻孔会被阻塞。通过右鼻孔的呼吸会激活大脑的左侧，反之亦然。
   • 意识到控制非自我认知（anatta）的呼气和灵感的心理过程。当我们停止关注时，呼吸的身体和心理过程就不会停止。
   • 意识到身心的变化和短暂的本质。每次呼吸都是唯一的，因此您永远不会有两次相似的呼吸，而且每次冥想都是不同的，这就是为什么您不会进行两次相同的会话。
   • 意识到呼吸是如何根据注意力集中的对象而变化的，无论是分心，感觉，思想还是身体感觉。

2. 
   

   
   保持恒定的注意力。 当您进入冥想时，您必须每次都力争达到相同的专注状态，而不是达到某种程度的专注。您必须在每次会议上努力达到相同的专注度。一个简单的类比就是当您要获得均等的声音和平均强度时的音轨。如果您太用力旋转旋钮，则将增大音量；如果力度不够，则将减小音量。同样，当您过多地进行冥想时，头脑会充满活力，呼吸会变得不稳定。如果您不付出足够的努力，您的注意力和呼吸就会减弱。

3. 
   

   
   不断将注意力放在呼吸上。 锻炼时，您可能会发现呼吸变得更加微妙，因为舒缓的身体需要的氧气更少。甚至可能您的呼吸似乎消失了。锻炼时，最好将注意力集中在同一点上，因为如果您改变呼吸，呼吸会迅速恢复，但是您的注意力会破裂。
   • 如果您想让自己的注意力进一步增强，请持续关注它，直到您暂时感到高兴为止。这被称为销魂。如果您不感到这种狂喜，则您的思维不太可能集中精力。
   • 摇头丸表现出来的方式因人而异。它可以是心理形象，身体感觉，运动感或其他某些东西。大多数练习冥想的人不会感觉到这种感觉，有些人永远不会感觉到。等待这种状态在很大程度上取决于沉迷于冥想的人的气质，他的经验和他在此事上的才能。其他因素，例如举行会议的地点以及可能分心的潜在分心或其他优先事项，也会起作用。如果您实现了这种狂喜，则应完全专注于它，而不必尝试分析其特征。如果您没有给予足够的关注，您可以迅速离开。呼吸冥想很难实现，这就是为什么您必须练习它。

第4部分遵循的步骤来提高您的冥想技巧

1. 
   

   
   拉伸。 在生活中的每一天都要经常做，并定期做。还记得做瑜伽已经包含了许多冥想的思想和呼吸技巧。您可以将其纳入日常锻炼计划或积极的生活方式中，但是每次这样做时，背部应始终保持笔直且位置正确。您还必须放松并放松尾骨以及腹部。您还应该能够采用莲花姿势进行冥想，而不仅仅是双腿交叉。

2. 
   

   
   不断练习。 每次都做同样的事情。您甚至应该选择每次都在同一地点进行冥想。它可以训练您的思维，并使您熟悉集中精力。专家建议您从一周的几个小时开始，从没有义务的一天开始。冥想禅修是理想的选择。大脑需要足够的时间（有时甚至是几周或几个月）才能放松，以使从业者能够克服自己的心理障碍并启发自己的思想。
3. 当您的胃太饱或饿了时，请勿进行冥想。 身体需要能量进行冥想，但刚摄入的食物会引起困倦或注意力分散。您需要集中精力和警觉，不要考虑食物。