如何在2周内减肚子

作者: Judy Howell

创建日期: 25 七月 2021

更新日期: 1 七月 2024

视频: 每天8分钟，七天减掉小肚子，全身减脂+腹部加强，跟做版第二天【亚洲带你搜】

内容

阶段
方法1：饮食以消除腹部脂肪
方法2：减肥运动
方法3：改变生活方式

在本文中：饮食以消除腹部脂肪锻炼以减掉FatChange生活方式22

腹部有少量脂肪并不是正常现象，但是要显得更瘦是可以理解的。尽管不可能在2周内失去所有腹部脂肪，但是您可以尝试通过全身减肥和脂肪消除其中的一些脂肪。您需要做的就是吃正确的食物（同时减少卡路里的摄入），加强运动习惯，并在接下来的2周内改变生活方式的某些方面。这段时间之后，您可以继续努力减少更多的腹部脂肪！

阶段

方法1：饮食以消除腹部脂肪

填满蔬菜. 蔬菜的卡路里相对较低，并且含有大量的维生素，抗氧化剂和纤维。他们将帮助您保持健康和饱腹。每天吃2-3杯蔬菜，以减少接下来2周的卡路里摄入量。转到此页面以找出某些蔬菜（和其他食物）的卡路里含量。努力每天吃不同的蔬菜！
- 从蔬菜（绿色和其他）开始进餐，然后再转向热量更高的食物，例如蛋白质或碳水化合物。
多吃一点 瘦蛋白 每顿饭。 蛋白质有助于增强肌肉，这意味着即使在坐着的时候，您在白天也会燃烧更多的卡路里！每天热量摄入的15％至20％必须来自瘦肉蛋白（如果您在一周中的几天锻炼身体，则更多）。
- 吃蛋清，鱼，鸡肉或红肉切片，很少有大理石花纹或脂肪。
- 如果由于某种原因您不吃肉，则可以尝试其他蛋白质来源，例如豆腐，豆temp，西坦，豆类，豌豆和小扁豆。
吃足够的钙和 维生素D. 乳制品因其钙和维生素D含量而闻名，可以让您在较短的时间内减轻体重。 50岁以下的女性和70岁以下的男性每天需要1000毫克钙和600 IU维生素D。 50岁以上的女性和70岁以上的男性每天必须吃1200毫克钙和800 IU维生素D。
- 希腊酸奶，牛奶或富含蛋白质的核桃牛奶以及低脂奶酪将帮助您感到饱腹并减少骨化三醇的含量，骨化三醇是一种激素，会导致人体储存更多的脂肪。。
- 选择天然或稍甜的酸奶，而不要选择甜的（调味的）酸奶。如果纯酸奶对您来说太平淡了，请将其与蓝莓或新鲜树莓混合。
- 您也可以吃奶酪，羊乳酪和小屋。
- 非乳制品，例如绿色蔬菜（例如羽衣甘蓝，羽衣甘蓝，西兰花或大豆芽），橙汁，英式松饼，豆浆和谷类食品也有助于每天摄入钙和维生素D。
选择粗粮 富含纤维. 加工后的谷物（例如白面包，白面食和白米）比全谷物营养丰富，可以使谷物保持饱满，并降低患心脏病，肥胖，某些癌症和糖尿病的风险。全谷物还包含大量纤维，有助于减少这两周的腹胀。
- 全谷物面粉面包是理想的，但是藜麦，zizanie，扁豆，豆类，球芽甘蓝，西兰花，燕麦，苹果，香蕉，亚麻籽和种子正大都含有优质纤维。
- 如果您是女性，则每天尝试吃25克纤维；如果您是男性，则每天尝试吃40克纤维。
- 每天摄入2000卡路里的热量，通常要消耗300克碳水化合物。但是，您可以限制自己每天摄入50或150至200克碳水化合物，持续两周，以更快减肥。
用单不饱和脂肪代替饱和脂肪。 牛油果，橄榄油，亚麻籽，正大种子，坚果和坚果黄油等健康脂肪均含有omega-3脂肪酸（可调节人体燃烧和储存的方式）脂肪）。它们还将使您保持心情愉快和满足感，因此您不必在下一餐中吃太多。
- 食用高欧米伽3饮食的人通常内脏脂肪（器官周围堆积的危险类型）较少，患糖尿病的风险也较小。
- 脂肪不是低卡路里的食物，所以要注意份量！在接下来的2周内，每天尝试将橄榄油和坚果酱的摄入量限制在每天2汤匙（或6茶匙）（或2至3份）中。
- 男性建议的每日建议omega-3脂肪酸含量为1.5克，女性为1克。
- 不要忘记平衡您对omega-3和omega-6的消费！您会在红花油，向日葵油，玉米油，大豆油，向日葵油，坚果和南瓜籽中找到它。
不要忽视零食。 您的零食应包含全谷物，瘦肉蛋白质和健康脂肪。零食对于稳定血糖和增加新陈代谢至关重要。但是，如何食用它们以及您多久食用一次才很重要！选择甜食代替水果，坚果或全谷类食品。仅在饥饿时才吃零食（最好是在两顿正餐之间每天两次），并使用100到150卡路里的热量迅速减肥。
- 始终将健康的零食放在包中，办公室或汽车中（应该在早上或下午中午感到饥饿的地方）。
- 市售的蛋白质和酒吧小吃通常包含大量添加的糖，有害脂肪和加工成分。仔细阅读标签以了解所用份量和成分。如果在成分表中找到“高果糖玉米糖浆”或“棕榈油分馏物”，请避免使用该产品。
- 例如，加酸奶，杏仁黄油和燕麦的水果奶昔或加2汤匙（6茶匙）花生酱，葵花籽黄油或2汤匙苹果片或杏仁黄油可以为您带来蛋白质，脂肪和健康的纤维，让您感觉更饱。
避免喝酒和甜食。 喝甜果汁或软饮料的人由于过多的卡路里和糖分而增加了腹部脂肪。要快速减肥，在接下来的2周中，每周只需喝水和甜点即可。当您允许自己留出空隙时，请注意各部分的大小！
- 如果您有渴望，可以选择草莓或黑巧克力（其中包含所有两种抗氧化剂）中的天然糖。更好的是，将2混合以准备涂有黑巧克力的草莓！
明智地购物。 大多数超市都将所有食品都存放在商店的周围，而大多数加工食品都放在中间货架上。去外面的架子上购物，并用五颜六色的水果和蔬菜装满购物车。
- 在接下来的2周内，仅购买全谷类，水果，蔬菜和瘦肉蛋白质。
每顿饭要少吃一些。 知道正确的份量对于减肥（和脂肪）至关重要。无论您是在家做饭还是外出吃饭（尤其是大量用餐），您都应始终注意吃多少食物。
- 外出进餐时，与朋友分享您的主菜，或带一个盒子放一半的饭菜，不要吃得太多。
- 用手测量份量。
  - 对于煮熟的蔬菜，干麦片，切片或完整水果：1个拳头= 1杯。
  - 对于奶酪：1指数= 45克。
  - 对于面条，大米和燕麦：1棕榈=½杯。
  - 对于蛋白质：1棕榈= 85克。
  - 对于脂肪：1英寸= 1汤匙。

方法2：减肥运动

进行至少30或40分钟的有氧运动。 在接下来的2周里，请每周跑步5或6天，进行慢跑，跑步或快步走以燃烧卡路里和脂肪。有氧运动也会释放内啡肽，使您在进行剧烈运动后感到更快乐，更自信。这种感觉将帮助您应对这两个星期，因为这将限制卡路里的消耗并增加很多。可能会很累，但您一定不能放弃！
- 开始新的运动计划之前，请务必征询医生的意见。
- 如果这是您第一次进行锻炼，请缓慢并开始简单的运动，直到可以锻炼30或40分钟。例如，您可以跑步15分钟，然后步行其余15分钟。然后，在第一周之后，连续运行30分钟，以提高运动速度和强度。
选择一种您喜欢的有氧运动。 进行自己喜欢的活动将使接下来的2周变得更加轻松。每天30分钟（最少）的有氧运动中可以进行游泳，跆拳道，跳舞和其他运动。无论您选择哪种活动，请确保它至少增加20到30分钟的心跳速度，以使您流汗。
- 游泳是一种很好的，低影响的运动，不会伤害您的关节。
- 与朋友或家人一起上舞蹈课，一边玩乐一边练习！
在日常锻炼中增加力量训练。 健美运动将帮助您建立苗条的肌肉，以增加新陈代谢并在白天燃烧脂肪。力量训练和有氧运动相结合比单独进行健美运动或有氧运动更有效地减轻体重。
- 每天至少30分钟的有氧运动不包括健美运动。
- 如果您不知道如何正确举起货物，请使用举重机。
- 如果您计划每2或3天称体重，请记住，肌肉比脂肪重。但是，您不必担心，因为这些肌肉将在接下来的2周内帮助您消除更多的腹部脂肪！
- 首先从简单而众所周知的练习开始，例如二头肌弯举，俯卧撑，牵引，三头肌弯曲，侧面抬高和卧推。
- 进行3组8到10次重复。选择足够的负载量以允许您正确完成一个完整的系列。还记得在每个系列之间休息。
尝试高强度间歇训练。 这种训练会增加心率，并防止肌肉停滞。它还可以在更短的时间内燃烧掉更多的卡路里（不同于低强度运动，变化很小或没有变化）。每周进行3到4次高强度间歇训练（或者除了进行有氧运动外，每天都按照较短的常规进行高强度间歇训练）。
- 例如，您可以在慢跑期间执行30到60秒的。在下一个s之前以适当的速度进行2到4分钟的慢跑来恢复健康。
- 通过改变速度和增加坡度，甚至可以调整步行以进行高强度的间歇训练。如果膝盖受伤或出现关节问题，步行是一种理想的选择。在跑步机上尝试以下20分钟的例程：
  - 倾斜5％时预热3分钟；
  - 以7％的坡度快速步行3分钟；
  - 以12％的倾斜度进行2分钟的快步走；
  - 以7％的坡度适度步行2分钟；
  - 以12％的倾斜度进行2分钟的快步走；
  - 以15％的倾斜度缓慢步行2分钟；
  - 1分钟倾斜度为10％的适度步行；
  - 以12％的倾斜度进行2分钟的快步走；
  - 以5％的倾斜度冷却3分钟。
腹部肌肉 每一天。 这将帮助您增强和调理腹部和背部的肌肉。请记住，没有什么比局部训练更合适的了，但腹部越多，肌肉越健美，白天燃烧的卡路里就越多。
- 此外，腹部锻炼仅一周，您的姿势就会改善（这会使您看起来更苗条）！
- 要伸展和调理腹部，请尝试不同的瑜伽姿势，例如木板，泼洒的战士和眼镜蛇。
全天运动。 在接下来的两个星期内，力争上楼梯或多走一些路。进食后需要步行10到20分钟，以帮助身体消化，燃烧更多卡路里并保持新陈代谢。
- 提前几站下车，然后步行。
- 如果您平时的商店不远，那就去购物吧。
- 如果可能的话，步行或骑自行车上班。
- 走楼梯，而不要走电梯或自动扶梯。

方法3：改变生活方式

睡够了 控制压力水平. 饮食和运动是必不可少的，但睡眠和压力也会影响身体利用和储存脂肪的方式。睡眠不足和压力过大会增加皮质醇，这会导致身体将脂肪储存在您的腹部。如果您计划在接下来的两周内在工作或家中做一些压力大的事情，请尝试控制压力。
- 每天尝试至少进行10分钟的正念冥想。瑜伽还可以帮助您对抗压力。此外，它将帮助您锻炼肌肉并燃烧一些卡路里！
- 如果您认为自己有睡眠问题（例如失眠或睡眠呼吸暂停）而无法入睡，请去看医生。
避免吹扫或以液体为基础的饮食。 通常，只有在与健康饮食相结合的情况下，吹扫才可以减轻体重（因为水基饮食不能提供您所需的所有营养）。无论采用哪种新的饮食方式，请记住没有减肥的魔术！
- 过时的饮食有害无益，尤其是如果您没有摄入足够的卡路里或避免食用全部食物（增加营养不良的风险）的话。
不要饿死自己。 吃得太少会导致身体储存脂肪，这就是为什么您必须吃早餐，健康的零食和新鲜的食物。每天摄入的热量不要少于1200卡（女性）或1500卡路里（男士）。将您的每日热量摄入量从500卡路里减少到1000卡路里被认为是安全的。由于2周只是很短的时间，因此您可以将每天的卡路里消耗从700卡路里减少到1,000卡路里。
- 每顿饭都要放掉不必要的卡路里。例如，您可以将芥末酱代替蛋黄酱放在三明治中，然后在没有面包片的情况下食用。您甚至可以用沙拉或生菜代替面包。
- 准备花椰菜饭，以配合您的薯条，生蔬菜或任何其他菜肴。
- 用西葫芦或南瓜代替面条，以减少卡路里的摄入。
- 使用热量需求计算器可以找到减肥所需的每日卡路里。
不要迷恋 卡路里. 尽管低热量消耗可以帮助您减轻体重，但您需要关注质量而不是数量。另外，保持卡路里日记会使您的饭菜不那么愉悦，并且您可能会因为超过一定数量而感到内。注意卡路里，但不要被数字所迷惑。力争在接下来的两周（及以后）为您的身体提供优质的饮食。
- 例如，100卡路里的苹果不会像100卡路里的苹果派那样影响您的身体。苹果中含有天然糖和大量纤维，而派中则含有糖，饱和脂肪和简单的碳水化合物。
尝试全神贯注地进食。 赶时间或分心时进食会降低用餐乐趣。相反，请尝试减慢饮食速度，并注意食物的口感和风味。意识清醒的人进食速度较慢，而吃的食物却少。
- 在接下来的2周内进餐时，请关闭手机，电视，计算机，收音机和其他干扰物。
- 吃饭之前，将您需要的所有东西放在桌子上，这样您就不必在用餐中起床。
- 彻底咀嚼食物，并着重于口味和口味。
- 考虑一下您对盘子上的一切都心存感激。例如，如果您吃烤甜菜，请简短地记住种植这些甜菜，运输它们并按自己的意愿进行准备所需的所有护理和工作。
戒烟 减少腹部脂肪。 如果吸烟，您可能认为它可以帮助您保持苗条。但是，吸烟者的内脏脂肪含量高于不吸烟者。如果您想从腹部快速失去脂肪，请放下香烟。
- 使用锭剂，口香糖或补丁使您的身心从尼古丁中解脱。
- 确定您的触发因素，并制定计划以应对不可抑制的渴望。例如，如果您习惯在车内吸烟，请嚼一根牙签使您的嘴巴忙起来或唱您喜欢的歌曲以分散您的注意力。
不要指望定期减肥。 与接下来的几周相比，前两周腹部通常会损失更多的脂肪（即使您继续遵循常规的减肥方法）。如果您的理想体重至少为7公斤，则在开始的1-2周内您会看到明显的效果，然后减轻体重变得更加困难。这是正常现象，所以不要气disc！
- 通过改变习惯（仔细观察饮食和运动习惯），减少卡路里摄入并增加运动习惯，避免体重停滞。您可能不会停滞仅2周，但是随着您继续努力，您可能会注意到体重减轻直到1个月后才会减慢。
不要沉迷于磅秤上的数字。 令人惊讶的是，数字在比例尺上减少了，但是该值不会告诉您水的重量和体内脂肪的不同类型。在接下来的2周中，每天称体重对自己没有多大帮助，因为您可以根据自己吃的东西和体内储存的水量来增加或减少体重。在接下来的2周中，每2至3天只称重一次。
- 大腿，臀部或手臂中储存的脂肪被认为比“啤酒肚”更健康
- 用卷尺测量腰围是监测腹部脂肪的好方法。将仪表放在腹部纽扣处（而不是腹部最薄的部分）。不要收腹，也不要在卷尺上拉太多。
- 对于女性，腰围大于或等于90厘米表示您需要减少腹部脂肪。对于男性，建议的最大腰围为100厘米。