如何快速减肥（男性）

作者: Judy Howell

创建日期: 25 七月 2021

更新日期: 1 七月 2024

内容

阶段
方法1：通过燃烧更多的卡路里来减肥
方法2：通过另外饮食减肥
方法3：通过改变生活方式来减肥

在本文中：通过燃烧更多的卡路里来减肥通过另一种饮食来减肥通过改变生活方式来使体重减轻28

随着年龄的增长，男人（并非全部！）会因腹部而失去过去的轮廓。造成这种情况的原因多种多样，但有可能解决部分问题。要减肥，您必须少吃或少吃些东西，多运动。一切都围绕着新陈代谢，新陈代谢必须通过各种方式唤醒。有了毅力，您应该可以轻松减肥。

阶段

方法1：通过燃烧更多的卡路里来减肥

准备电路训练中的体育锻炼计划。 该程序使您可以通过各种锻炼来锻炼身体的所有重要肌肉。您必须快速地从一系列运动过渡到下一个运动，而心率不会下降。这样您将燃烧更多的卡路里并更快地燃烧，从而使您的减肥速度足够快。程序最后是可变的。您可以在不暂停的情况下执行以下操作：
- 三套10欧元的薄饼。阅读本文以了解如何继续进行，
- 三组10下蹲，
- 在举重床上进行三组10次练习，
- 三套10个插槽，
- 所有这些装置都应以足够高的心率运行，以燃烧更多的卡路里。
你试着去做。 与长距离比赛不同，s包括在短距离内尽可能快地跑步。在这场比赛中，心脏会迅速被拉动，并且心率会加快脂肪燃烧。由于这是一项爆炸性的工作，因此通过训练，您的双腿和腹肌最终会弯曲，因此耐力和呼吸能力将变得更加重要。党卫军仍然需要做好准备。
- 走上田径跑道或找到一百米的直线地面。
- 慢跑或快步走热身。
- 预热后，做一些伸展运动。 s是一门非常简短的学科，但是非常暴力。如果您不想猛击肌肉或肌腱，则最好进行10分钟的良好拉伸。
- 使您的第一个百米。如果您是本练习的新手，那么一开始，尽您最大的能力是没有用的。对于前100米，请检查您的能力的50％，以查看肌肉一侧是否一切正常。对于以下ss，请逐渐增加工作量。
- 安静地回到起跑线。如果您仍然气喘吁吁，请花点时间恢复一下，然后再跳下。
- 每节课做六到十秒。为了获得良好的效果，每周计算两到三节课。
- 不要穿任何衣服。特别要注意内衣，如果太过紧，s会严重伤害您的裤rot。
做一些重量训练。 许多人认为，只有耐力运动才能使您减肥，但是健美运动也会燃烧大量卡路里。当您开始健美运动时，新陈代谢在努力的作用下会增加，在努力期间和之后，您会燃烧更多的卡路里。一个肌肉发达的身体，即使没有运动，也能保持相同或什至休息，燃烧的卡路里更多。
- 阅读本文以锻炼消耗最大能量的肌肉。
- 哑铃，引体向上和下蹲是最难的运动，但结果令人信服：您的肌肉组织会松弛。这些锻炼可增强主要肌肉，例如背部，腿部和手臂的肌肉。有关更多详细信息，请单击此处。
改变练习。 现在有一段时间，您一直在锻炼，体重不再下降，已经达到了平稳状态。实际上，您的身体已经习惯于进行锻炼，并且不会燃烧那么多卡路里。是时候完全改变锻炼的类型和频率来恢复减肥了。
- 更改锻炼顺序。例如，如果您的腹部，臂部，背部和腿部顺序正常，请尝试例如颠倒该顺序或将一种锻炼替换为另一种锻炼。
- 还有其他锻炼的肌肉相同。将它们集成到您的培训中。
- 可以每月进行一次练习修改，以免出现高原现象。
注意不要伤害自己。 当然，您必须消耗卡路里，而不是消耗卡路里。如果您很长时间没有参加运动，如果您肥胖（BMI大于30），那么投入运动可能会很糟糕，这将是您寻求理想体重的暂时终点。不要太快！
- 知道你的极限。因此，如果您恢复体育锻炼，请逐渐进行。根据您是活跃还是久坐的生活方式来评估您的日常能量消耗。如果您生病或最近受伤，请小心。年龄也是要考虑的因素。

方法2：通过另外饮食减肥

保持水分充足。 水的多重好处在这里不会被记住，但是知道什么会增加新陈代谢。脱水的身体代谢较少，燃烧的卡路里较少，并且您的体重减少较少或不再增加。
补充蛋白质。 如我们所见，蛋白质对于肌肉的构成至关重要，但它们也会增加新陈代谢。一旦被摄入，人体会消耗大量能量来分解，新陈代谢正在全速运转。
- 蛋白质的良好来源包括鸡肉，一些鱼（鲑鱼，沙丁鱼），鸡蛋，豆腐，脱脂牛奶，低脂奶酪，坚果和白豆。
食用优质脂肪酸。 每年，成千上万的法国人死亡或患上心脏病。富裕国家的人们食用许多含有胆固醇和心脏病引起的饱和脂肪的产品。好的脂肪酸（单和多不饱和脂肪酸）降低胆固醇水平，从而降低患心血管疾病的风险。
- 一些高脂肪的食物是肥鱼（鲑鱼，沙丁鱼），橄榄油，鳄梨和坚果。
- 即使这些脂肪对健康有益，但它们所占的每日卡路里不应超过脂肪的25至35％。如果超过该百分比，则体重会增加。
不要忘记富含铁的食物。 缺铁会减慢新陈代谢，因此请确保您摄入足够。富含铁的食物包括：海鲜，红肉，小扁豆，芸豆和菠菜。
食用慢糖（复杂的碳水化合物）。 碳水化合物在所有肌肉的生产中起关键作用。没有碳水化合物，人体就会燃烧蛋白质，而蛋白质是肌肉的基本“砖块”。碳水化合物有两种类型：复合（面食）和简单（糖）。顾名思义，慢糖会缓慢分解并及时提供持续的能量。
- 这些富含碳水化合物的复杂食物包括：全谷物食品，淀粉类食物，绿叶蔬菜和白豆。
吃辣。 香料刺激迅速，但新陈代谢短暂。但是，每天辛辣饮食可以成功促进新陈代谢。切记在盘子里放些捏香料。除了味道，您还将刺激新陈代谢。
多吃瘦肉。 虽然红肉更诱人，但为了健康，不建议使用，除非数量合理。如果可以的话，用白肉代替红肉。一周不要吃超过三个红肉。
- 不要删除红肉。通过进食瘦猪肉或牛肉，您将减轻体重，变得更健康。瘦肉是指含有不超过5％的脂肪，2％的饱和脂肪和少于1％的胆固醇的肉。
计算卡路里。 首先，这是减肥所要做的。称量您的食物，阅读包装上的能量摄入并写下您吃的所有东西。通过不超过您设置的最大值，您将不可避免地减肥。通过消除热量过高，营养价值不高的食物，并偏爱轻便和营养丰富的食物，来使卡路里计数，但不要更多。
- 知道有很多移动应用程序可以帮助您寻找卡路里。其中一些应用程序非常复杂：它们计算卡路里，将其全部存储在内存中并提供建议。
避免剧烈饮食。 许多人认为，很少进食会很快减肥。从短期来看，这是正确的，但从长期来看，并非如此。少吃会导致新陈代谢减慢，卡路里燃烧得太慢。您不仅会失去脂肪，还会失去肌肉，这很危险。最后，您可能会遇到反弹现象。为了减肥，有必要进食，但是要少吃，尤其是要少吃一些。

方法3：通过改变生活方式来减肥

在每道菜之间等待。 已经表明，饱食仅在摄入后20分钟发生。如果您在这段时间内进食，则可能会进食而不必进食。如果可以的话，请强迫自己在20分钟内将不同的盘子隔开。在此期间结束时，如果您仍然饿了，那就吃点别的。
避免在外面吃饭。 餐厅提供的份量很大，远远超出了必要的投入。准备的菜肴通常比在家准备的菜肴更胖和咸。在不损害您的社交生活的情况下，限制这些活动。
每天定期移动。 酸痛减慢了新陈代谢，减少了卡路里的消耗。白天不缺少这些小运动。
- 走楼梯而不是电梯。
- 在休息时间到附近散步，在广告休息时间做俯卧撑。
- 对于您的短途旅行，步行而不是开车。
- 呆在公共汽车或火车上，而不要坐下来。
睡够了 睡眠不足会减慢新陈代谢并增加食欲。两者的结合会导致您吃得更多而燃烧的卡路里更少：您变得更胖。
减少饮酒量。 顾名思义，许多男人都有“反吸收”，这归因于酒精。喝酒时，我们吃了很多卡路里，这些卡路里最终变成了腹部脂肪。如果您想减肥并养成定期喝小酒的习惯，那么要想成功开展业务，就必须取消这些小菜。