更年期如何减肥

内容

• 阶段
• 方法1：保持动态生活方式
• 方法2：遵循健康饮食
• 方法3：改变生活方式

在50年代和更年期，许多女性都有超重的问题。在生命的这个阶段，体重增加部分是由于荷尔蒙原因所致，因为身体的变化使女性容易在腹部堆积脂肪。但是，激素不是唯一负责任的激素，绝经期间体重增加并非不可避免。这种现象通常还与生活方式，衰老和遗传学等因素有关。如果您对减掉几磅感到沮丧，请知道您不是唯一的一个，也不应该绝望。采取健康的饮食习惯并采取健康的生活方式，可以采取积极的运动来扭转这种状况。

阶段

方法1：保持动态生活方式

1. 
   

   
   摆脱任何先前存在的健康问题。 绝经期间体重增加通常是由于自然衰老过程引起的。但是，您必须始终确保该现象不是由潜在的严重基础疾病引起的。请咨询您的医生以排除可能导致您的问题的任何疾病。
   • 对于医生来说，可能有必要确定例如您是否患有甲状腺功能减退症，这种疾病多年来通常会影响许多女性。甲状腺在调节新陈代谢中起着至关重要的作用。如果甲状腺功能不正常，新陈代谢会减慢，从而导致体重增加。
   • 体重增加也可能与诸如糖尿病（胰岛素的副作用），保水，使用皮质类固醇，维生素D缺乏症和库欣综合症等疾病相关。最好咨询医生以排除这些可能性。

2. 
   

   
   尝试做重量训练。 这些年来，肌肉质量下降，并且保持健康体重变得越来越难。力量训练有助于增强肌肉质量并降低骨质疏松症的风险。每周至少两次，进行涉及主要肌肉群的重量训练。对于初学者，隔天进行力量和心血管运动。随着力量的增强，尝试将这两种类型的锻炼课程结合起来。
   • 为了增加肌肉质量，重要的是进行体育活动，其中包括使用负重，并通过阻力来刺激肌肉。例如，考虑使用阻力带，举重，不使用设备（例如泵）的力量训练等。如果您从事园艺工作，挖掘和铲土是进行力量训练的有效动作。
   • 绝经后妇女应避免仰卧起坐，因为她们会对脊柱施加压力。相反，可以尝试诸如覆层练习之类的活动，而对于下半身，则可以选择弓步和下蹲之类的动作。
   • 健美运动还有另一个优势：它可以保护骨骼。绝经后的五年通常是有风险的，因为在此阶段骨质流失往往会很快发生。举重有助于保持良好的骨骼密度。

3. 
   

   
   
   
   还可以做心血管运动。 有氧运动（通常称为心血管运动）是保持动态生活方式的另一个重要因素，可让您燃烧脂肪并加快新陈代谢。它还有助于降低血压，降低胰岛素敏感性，改善血脂状况，甚至降低罹患心脏病或2型糖尿病的风险。
   • 首先，每天要进行30分钟的锻炼，每周要进行3次锻炼。在跑步机上快速行走或慢跑。使用椭圆训练器对膝盖进行更多样化，更轻松的锻炼。如果您不喜欢机器，可以跳一些东西，当场跑步或跳绳。尝试每周总共进行150分钟的中等运动或75分钟的剧烈运动。
   • 同时选择刺激您的运动。例如，您可以远足，骑自行车，打高尔夫球或跳舞。您应该主要出于健康原因参加体育运动，但这不必很无聊。

4. 
   

   
   寻找支持 严格遵循培训计划并不总是那么容易。有时，知道您可以依靠可以鼓励您保持积极性，责任心并采用充满活力的生活方式的朋友或家人很有帮助。如果您遇到麻烦，请寻找技巧以保持正常。例如，邀请朋友与您一起运动或注册课程。
   • 有很多与其他人一起运动的机会。例如，您可以加入比赛组或当地运动队。以同样的方式，您可以注册一个体育课，在那里您将与志趣相投的人结伴而行。
   • 如果您对技术充满热情，请尝试使用应用程序或观看培训视频。您可以尝试许多应用程序，例如FizzUp，RunKeeper和GymPact。例如，对于后者，您同意每周练习一定次数，并且该应用程序具有在失败和成功的情况下的罚款和奖励制度。
   • 选择适合您的活动。重要的是要考虑到您的兴趣和爱好，无论是有氧运动，攀岩还是旱冰德比。

方法2：遵循健康饮食

1. 
   

   
   计算您的卡路里需求. 体重与消耗和燃烧的卡路里数量密切相关。通常，成年女性每天需要摄取1600至2,000卡路里的热量。但是，精确值取决于年龄，体育锻炼水平和其他因素等变量。
   • 如果您想知道自己的卡路里需求，请首先计算基础代谢或基础代谢（MB）。它对应于允许组织生存的能源支出。对于女性，公式通常为：655.1 +（9.6 *体重）+（1.8 *身高）-（4.7 *年龄）。
   • 现在，请考虑您的体育锻炼水平来更改此数字。将MB乘以以下值之一：久坐不动的生活方式为1.2，稍微活跃的生活方式为1375，中等活跃的生活方式为1.55，非常活跃的生活方式为1725和1.9为特别活跃的生活方式。
   • 例如，假设您55岁，则身高167厘米，体重65公斤。您的基础代谢约为1,322。如果您的生活方式较为适度，则将1322乘以1.55，您将获得2050。这是您每天的热量摄入，可帮助您保持健康的体重。
   • 必须燃烧大约3500卡路里的热量才能损失大约半公斤的脂肪。一旦计算出卡路里需求量，就可以尝试通过保留食物日记或计算卡路里来减肥。只需确保您正确执行即可。所消耗的卡路里不要少于您的MB所指示的卡路里，并且每天摄入的卡路里不要少于1,200卡。实际上，最好咨询营养师以确保您安全地减肥。

2. 
   

   
   
   
   避免食用加工食品。 通常，经过加工的高度精制的产品不太健康。它们通常含有较少的营养素（维生素和矿物质），更多的钠，更多的脂肪和更多的添加剂。最好避免使用此类产品，并以水果，全谷物和少量加工蔬菜代替。
   • 以下是一些加工食品的示例：高度精制的谷物和简单的碳水化合物（白面包，白米）和精制面粉产品。还应避免使用垃圾食品，快餐食品以及任何含有反式脂肪酸或玉米糖浆的食品。
   • 努力以健康的选择代替加工食品。用全麦片制成的粥代替经典的谷物早餐。用全麦米，大麦米或藜麦代替白米。您也可以准备烤土豆，但避免使用过多的黄油或脂肪。

3. 
   

   
   多吃水果和蔬菜。 除了富含营养外，它们还可以帮助您感觉饱满。它们是健康饮食不可或缺的一部分，并且所含卡路里通常少于其他食物。将香蕉片放入燕麦粥中，使其更甜，富含钾。如果您渴望吃糖，请在吃葡萄或浆果的同时吃点零食。用蘑菇代替意大利面条南瓜中的肉。在您的菜肴中加入大蒜或大狗以防发炎。
   • 多吃羽衣甘蓝等深色蔬菜。它们是钙的极好来源，钙是绝经期间和之后对促进骨骼健康特别重要的物质。用它们塞满三明治或做沙拉，或用橄榄油和橄榄油炒制它们以准备可口的配菜。

4. 
   

   
   限制饮酒。 重要的是避免摄入过多的卡路里，因为液体和酒精包含大量的卡路里。如果您的家庭中有几例心脏病，您每天可以喝一杯红酒，但不要过量。避免啤酒，利口酒和含糖量较高的鸡尾酒。

5. 
   

   
   在饮食中包括蛋白质。 蛋白质可促进饱腹感，增强肌肉，对于健康，营养丰富的饮食至关重要。另外，它们可以通过多种来源引入，包括肉，乳制品，干果和豆类。
   • 通常最好从猪肉，鸡肉或鱼等来源中选择瘦蛋白。以动物蛋白质摄入量高于建议量为特征的饮食甚至可以促进钙的吸收，从而增强老年人的骨骼健康。红肉通常富含脂肪，尤其是饱和脂肪。
   • 蛋白质也可以来自肉类以外的其他动物来源，例如奶酪，牛奶和酸奶。
   • 以下是一些很好的非动物性蛋白质选择：豆类（豌豆和豆子），大豆制品（豆腐）和坚果。在蔬菜店购买新鲜蔬菜。否则，请选择不含盐或其他添加剂的包装形式。
6. 不要害怕吃一点脂肪。 许多人认为它们有害或会使您发胖，但这并不是真的。脂质不仅在健康饮食中起着基本作用，而且它们所含的卡路里也比碳水化合物和蛋白质要多。结果，天然高脂肪的食物具有高的饱腹力。实际上，根据一些研究，高脂饮食会比低脂饮食引起更大的体重减轻。
   • 许多医生认为，高饱和脂肪饮食会增加患心脏病的风险。显然，这也是错误的：只要您食用脂肪，椰子油，黄油和红肉等食品可能就没有您想像的那么有害（至少当您适度食用时）作为健康饮食的一部分已饱和。
   • 尽管可以摄取饱和脂肪，但必须避免反式脂肪。经过化学修饰以延长保质期，这些可能会增加患心脏病的风险并引起炎症和胰岛素抵抗。

方法3：改变生活方式

1. 
   

   
   避免压力。 在任何年龄，压力都会导致体重增加。您必须尽力提供​​帮助。睡前打坐，听轻松的音乐或与朋友共度时光。您还可以通过在户外散步，园艺或观鸟来与大自然保持联系。

2. 
   

   
   采取饮食补充。 骨骼健康有助于提高运动能力。无论您遵循哪种饮食，都应该服用钙补充剂。维生素D促进钙的吸收。镁还可以有效维持最佳钙值，并可以帮助您获得更多能量。

3. 
   

   
   考虑激素替代疗法（HRT）。 除了降低雌激素和孕激素值外，这种疗法还可以帮助您减轻体重或保持健康的体重。也就是说，这是需要您的妇科医生或医生做出的个人决定。
   • 结合运动，HRT有助于保持健康并保护骨骼。但是，它也可能对某些女性构成风险。请务必咨询您的医生，该医生知道您的病史以及可能遭受的后果。
   • 考虑使用完全相同的激素替代疗法，而不是常规激素疗法。这种疗法模仿人类荷尔蒙的功能，而经典激素疗法则使用源自马尿的合成激素。相同的THS与较少的副作用相关。

4. 
   

   
   使用环保产品进行清洁。 洗涤剂中的污染物，农药和化学物质会增加激素失衡和体重增加的风险。寻找基于生物或完全天然成分的生态产品。更好的是，使用在家中已经有的天然产品：小苏打，新鲜的柠檬汁和白醋同样有效，并且不会留下任何化学残留物。