怀孕期间如何减肥

内容

• 阶段
• 第1部分注意事项
• 第二部分保持健康

健康专家通常不建议您在怀孕期间减轻体重：几乎总是建议超重或肥胖的妇女在怀孕期间增加体重。但是，您应该采取一些措施来避免怀孕时增加体重。

阶段

第1部分注意事项

1. 
   

   
   怀孕期间不要节食。 除非您的医生另有指示，否则在怀孕期间切勿尝试减轻体重。一旦发现怀孕，就不要节食。实际上，建议所有妇女在怀孕期间增加体重。
   • 肥胖女性的体重必须在5到9公斤之间。
   • 超重的女性体重必须在7到11公斤之间。
   • 体重正常的女性体重必须在11到16公斤之间。
   • 女性体重过轻应在13到18公斤之间。
   • 怀孕期间节食会剥夺婴儿所需的卡路里，维生素和矿物质。

2. 
   

   
   知道何时减肥。 尽管不建议在怀孕期间减肥，但许多妇女在孕早期减肥是很正常的。
   • 许多妇女会感到恶心和呕吐，通常被称为“晨吐”。在头三个月期间，这些恶心加剧，在此期间可能很难保持食物或正常进餐。轻微的体重减轻不必担心，特别是如果您超重，因为您的宝宝可以吸收脂肪组织中存储的额外卡路里。

3. 
   

   
   与您的医生或营养师交谈。 如果您担心自己的体重，请咨询您的医生或妊娠营养师，了解如何以健康的方式为您和您的宝宝控制体重。与健康专家讨论之前，切勿开始特殊饮食。
   • 如果您不保存任何食物或体重大幅减轻，即使在孕早期，也应咨询医生。

第二部分保持健康

1. 
   

   
   
   
   了解您的卡路里需求。 以正常体重开始怀孕的妇女，在妊娠中期和妊娠中期平均每天需要多摄取300卡路里的热量。
   • 体重正常的女性每天必须消耗1900至2500卡路里的热量。
   • 摄入过多的卡路里会导致不健康的体重增加。
   • 如果怀孕前体重过轻，超重或肥胖，请与医生讨论热量需求。这些需求因人而异。即使在怀孕期间罕见的情况使减肥成为健康的选择，您也可能需要保持或增加热量的摄入。
   • 您还应该与您的医生谈谈多次怀孕的热量需求。如果您生育一个以上的婴儿，您可能会需要更多的卡路里。

2. 
   

   
   避免空卡路里和不健康的食物。 空卡路里会带来额外的体重，而不会给宝宝增加营养。避免这些卡路里对于维持健康的怀孕体重至关重要。
   • 避免添加糖和固体脂肪的食物。含糖饮料，甜点，煎炸，丰富的乳制品（如奶酪或全脂牛奶和脂肪切块）通常是有罪的。
   • 尽可能选择低脂肪，无脂肪，无糖和无糖的选择。
   • 还应避免咖啡因，酒精，海鲜和潜在的细菌来源。

3. 
   

   
   服用产前维生素。 怀孕期间您的身体将需要额外的营养。产前维生素可帮助您满足这些需求，而不必摄入比您所需更多的卡路里。
   • 即使您的医生告诉您在您的情况下减肥是可以接受的，也切勿服用产前维生素而不是普通食品。与营养食品一起服用时，营养食品可以更好地吸收营养，并且与营养食品相比，食物中的维生素通常可以更好地被人体吸收。
   • 叶酸是最重要的产前维生素之一。它降低了神经管缺陷的风险。
   • 铁，钙和omega-3酸补充剂还可以帮助维持身体机能，同时帮助宝宝成长。
   • 避免补充维生素A，D，E或K过多的食物。

4. 
   

   
   
   
   少吃多餐。 一整天只吃几顿小饭，而不是三顿大餐，这是很多人用来控制饮食的一种策略，但这对于孕妇来说也很有益。
   • 由于不喜欢食物，恶心，胃灼热和消化不良，通常会使孕妇在怀孕期间吃整顿饭变得不愉快。一整天吃五到六顿小餐可以使它更容易消化。当宝宝开始长大并消化器官混乱时，尤其如此。

5. 
   

   
   保持健康的饮食，富含营养以备怀孕。 专注于提供叶酸的食物，并确保您有足够的蛋白质，健康脂肪，碳水化合物和纤维。
   • 富含叶酸的食物包括橙汁，草莓，菠菜，西兰花，豆类和强化面包以及谷物。
   • 从全套早餐开始，以确保您整天感觉良好。
   • 选择完整的碳水化合物来源，而不是像白面包这样的谷物。
   • 富含纤维的食物可以帮助调节体重，预防便秘等消化问题。粗粮，蔬菜，水果和豆类通常是纤维的良好来源。
   • 确保饮食中尽可能多地加入水果和蔬菜。
   • 选择不饱和的“好脂肪”，例如橄榄油，菜籽油和花生油。

6. 
   

   
   吃健康的零食。 零食在怀孕期间可以完全健康，即使您的医生建议您减掉几磅或减掉零食。选择健康，营养丰富的零食，而不是高糖食品和甜点或高脂乳制品。
   • 考虑使用香蕉奶昔或无果的水果冰糕代替冰淇淋或奶昔。
   • 两餐之间将坚果和水果混合在一起。
   • 不要吃咸饼干或高脂奶酪，而要吃整个饼干加少许瘦奶酪。
   • 煮鸡蛋，全面包和天然酸奶是可以考虑的其他小吃。
   • 与其喝含糖饮料，不如选择低钠的蔬菜汁，带有果汁的汽水或加冰块的豆浆。

7. 
   

   
   做些运动。 在怀孕以外的饮食中锻炼很重要，并且在维持怀孕期间健康体重方面也起着重要作用。健康的孕妇每周应至少进行2 h 30次有氧运动。
   • 运动还可以减轻怀孕，改善睡眠，调节情绪健康并降低发生并发症的风险。它也可以使怀孕后的减肥变得更容易。
   • 开始锻炼程序之前，请先咨询您的医生。如果发生阴道出血或过早失水，请立即停止运动。
   • 步行，游泳，跳舞和骑自行车等影响较小的活动是不错的选择。
   • 避免进行可能会踢脚踢的活动，例如跆拳道或篮球。您还应避免可能会摔倒的活动。避免进行水肺潜水，因为这可能导致婴儿血液中形成气泡。