健康饮食如何减肥

内容

• 阶段
• 第1部分避免不健康食品和垃圾食品
• 第2部分
• 第三部分保持健康的饮食习惯

健康饮食意味着多吃水果，谷物和蔬菜等完整食品，同时尽可能避免食用加工和包装食品。有时很难均衡健康地饮食，因为很难知道如何避免食用不健康的食物和高脂肪的食物。采取小步骤，尝试遵循健康的饮食习惯，并逐渐避免食用不健康的食物和垃圾食品。您也可以通过计算卡路里和监测饮食来保持健康饮食。这将帮助您保持健康。希波克拉底说：“让食物成为您的第一药”。起初很难保持健康的饮食习惯，但是通过少吃一点饮食和持之以恒，您将逐渐减肥并养成饮食习惯，使您无法快速成长。

阶段

第1部分避免不健康食品和垃圾食品

1. 
   

   
   食用新鲜水果。 不要吃精制糖，而要吃新鲜水果。每周执行一次。避免食用饼干，糖果，糖果，蛋糕和其他含精制糖的食物。喝新鲜水果，例如：苹果，梨，草莓，桃和芒果。如果您不能始终执行此操作，请每周至少执行一次。将水果切成薄片，制成零食或新鲜水果沙拉，不加糖。
   • 首先，每周食用一次新鲜水果，而不是甜食，然后逐渐减少到每周两次，然后每周三次。您可以在一段时间内，如果可能的话，几天内用新鲜水果代替所有这些甜食。

2. 
   

   
   吃全谷物。 尽可能避免精制谷物。至少要尽量不要多吃一顿或两顿饭。购物时，应购买全麦食品，例如全麦面食，面包和饼干。首先在一两顿饭中用全玉米饼，糙米和藜麦代替白面包，面食和白米饭。

3. 
   

   
   不要再吃垃圾食品了。 尽量减少包装食品和工业食品的消耗。尽量不要每周至少食用一次或两次。包装食品，例如微波炉，外卖三明治和罐装汤，富含钠，脂肪和其他不健康的物质。即食食品的脂肪也很高，营养成分也很低。尽量少吃这些食物，每周一次或两次已经是一个好的开始。随着时间的流逝，尝试将即食食品的消费限制为每月一次或两次。
   • 确保包装食品或垃圾食品只是偶尔的乐趣。

4. 
   

   
   
   
   吃低钠和饱和脂肪的食物。 采用酱油和其他低钠酱。由于罐装豆中的钠含量很高，因此将其浸泡一整夜或在慢炖锅中煮熟。吃新鲜的水果和蔬菜，因为它们含有很少的钠和脂肪。

5. 
   

   
   喝水 比起含糖饮料，更喜欢喝水。不要喝苏打水，包装果汁或另一杯咖啡，而要喝水。随身带上一瓶水，总是备有水。全天多喝水。尽力避免尽可能多地饮用其他饮料，但如果不这样做，请记住仅消耗少量其他饮料。
   • 用新鲜切成薄片的柠檬或黄瓜让水更美味。

第2部分

1. 
   

   
   一天吃三遍。 努力每天只吃3次，最好每天吃一次。不要不进餐，因为这会降低食欲并导致您吃不健康的食物。请记住每4或5个小时吃一次，这样您的身体就不会缺乏营养和能量。俗话说：“早上像国王一样吃饭，中午像王子一样吃饭，晚上像穷人一样吃饭。每天晚餐时吃一顿美味的早餐，丰盛的午餐和富含营养的食物，这样您就可以养成饮食习惯。
   • 例如，每天8点或9点吃早餐，12点或13点吃午餐，17点或18点吃晚餐。

2. 
   

   
   您可以在家做饭。 列出一周的规定，并在一周开始时获取每顿饭的食材，以便您在家中自己做饭。每顿饭都要多吃健康食品，这样你就可以吃得很好。采取由各种新鲜产品组成的简单餐食。
   • 例如，选择周日购买一周中需要的所有新鲜农产品。然后计划每周煮4至5次晚餐，吃剩饭吃中饭或不想去火炉的日子。

3. 
   

   
   
   
   改变你的食物。 为避免厌倦吃相同的食物并被诱惑经常外出吃饭，请确保您的饭菜有趣。每周吃几种全谷物或高蛋白食物。在饮食中添加新的水果或蔬菜。寻找健康的调味料，您可以在家中准备添加到餐中。
   • 通过访问有关健康饮食的博客和网站，在Internet上搜索新的健康饮食食谱。
   • 有关食谱的想法，请获取一些可以指导您健康饮食的书籍。

4. 
   

   
   吃健康的饭菜。 即使您在外面或在餐厅吃饭，也要这样做。寻找一家提供以当地种植的有机农产品为基础的精选菜单的餐厅。看看菜单上的不同菜肴，看看它们提供的是全麦蔬菜色拉还是全麦面包制成的三明治。以色拉或其他更健康的食物代替炸薯条。去餐厅或外出就餐时要尽量保持健康，避免饮食不均衡。

5. 
   

   
   吃健康的零食。 每周至少执行一次此操作。切记将花生，杏仁或澳洲坚果放入小容器或塑料袋中，以便在两餐之间进食。切新鲜的蔬菜或水果，并将其放在手边，以便可以将它们作为零食食用。每周努力吃至少一种健康的零食，然后逐渐用健康的零食代替您的不健康的零食。
   • 准备健康的蘸料，例如黑豆蘸酱，巴巴ganoush和鹰嘴豆泥，让您的小吃更美味。

第三部分保持健康的饮食习惯

1. 
   

   
   每天消耗更少的卡路里。 尽量少摄入250到500卡路里的热量。这样您可以每周减少0.25至0.5公斤，而且这是一种健康的方式。建议女性每天摄入2000至2400卡路里的热量，男性每天消耗2600至3000卡路里的热量。从建议您每天摄入的卡路里中减去250至500卡路里，并尝试每天消耗剩余的卡路里。
   • 每日热量摄入量随年龄和生活方式的不同而不同。您可以在下面的网站上找到每日热量需求的详细估计值https://www.personal-sport-trainer.com/blog/news-calorie-journalist/
   • 在笔记本电脑上下载卡路里计数器软件，然后使用它来查找消耗了多少卡路里。

2. 
   

   
   保留食物日记。 您也可以根据需要使用应用程序。每天在日记中写下您已食用的所有食物，以遵循饮食习惯。看看您是否开始食用更多健康食品，而减少预包装或加工食品。在报纸的指导下保持健康饮食。
   • 如果您想使用笔记本电脑来跟踪卡路里消耗，请知道可以下载一些健康的饮食应用程序。这些包括：MyFitnessPal，我的减肥教练，30天内恢复或减肥。

3. 
   

   
   给自己照相。 拍摄自己的照片以跟随体重，您将获得视觉参考。每天仍在同一时间穿着同一衣服，每周一次为您拍照。暴露身体的某些部位，例如腹部和腿部，以了解您是否在该部位减肥。
   • 首先，您将通过比较照片来注意到一些小的变化。随着您继续改变饮食习惯和健康饮食，您会发现体重减轻更为明显。

4. 
   

   
   从营养师那里获取建议。 如果您在饮食健康，停止垃圾食品或空卡路里方面遇到困难，请立即与专业营养师取得联系。前往您所在地区的健康中心，寻找合格的营养师或请您的医生推荐一个。询问您的营养师，您如何将健康食品纳入饮食并保持健康饮食。
   • 如果您患有情绪性贪食症且难以应付，也请与营养师联系，因为一旦感到压力，不安或焦虑，您就开始吃不健康的食物。他将通过您的建议帮助您找到表达健康情绪的方法，例如准备一顿健康的饭菜或锻炼身体。

5. 
   

   
   使我演习 每一天。 健康饮食是保持正常体重的最佳方法，但您也必须锻炼身体。开始做有氧运动，慢慢开始。例如，骑自行车，跑步，散步，然后参加健身课程或注册健身房！运动将帮助您拥有健康的生活方式，并使您减肥。
   • 在运动时，您会发现健康饮食有助于您在锻炼过程中感觉更强壮和精力充沛。健康饮食将帮助您更轻松地运动并保持健康。