如何在2周内减掉7磅

内容

• 阶段
• 方法1：调整饮食
• 方法2：运动减肥
• 方法3：改变生活方式

要在两周内减掉7公斤或每周减少3.5公斤，您每天必须制造3,500单位的热量不足。要到达那里，在进行剧烈运动时必须遵循极低卡路里的饮食习惯，不建议这样做。为了健康减肥，通常建议每周减少500至1000克。这需要您每天消耗500到1000卡路里的热量。但是，如果您想因某件事而快速减肥，可以采取一些改善体重减轻的策略。减少卡路里摄入量会造成每日赤字，并经常移动以增加每天燃烧的卡路里量。您还可以改变生活方式，以帮助您实现目标。

阶段

方法1：调整饮食

1. 使用一个 食物日记 或专门的应用程序。 要造成卡路里不足，您将必须注意您放入口腔中的所有食物。使用应用或食物日记可获得最佳效果。写下你吃的一切。如果您是女性，则每天的目标卡路里为1,200卡路里；如果您是男性，则为1,500目标卡路里。
   • 尝试在吃完后立即写下吃或喝的东西，以免忘记。否则，如果您事先知道要吃什么，请在吃之前在应用程序中输入。这将帮助您定量分配卡路里并将其分配到不同的饮食中。
   • 请记住，您所遵循的饮食类型无关紧要，无论是低脂肪还是低碳水化合物。这两种减肥方法都很有效，这就是为什么您可以选择最适合自己的减肥方法。
2. 每餐吃两到三份水果和蔬菜。 水果和蔬菜的卡路里比其他食物少，而且它们的纤维含量高，使您感到饱饱。通过在进餐时多吃水果和蔬菜，您将减少卡路里的摄入并以健康的方式满足您的饥饿感。
   • 尝试每顿饭将一半的水果或蔬菜装满。例如，您可以将吐司面包和早晨鸡蛋与两片瓜片一起食用，在沙拉配一碗蔬菜通心粉汤中享用午餐，并吃200克蒸蔬菜和去皮的烤鸡肉和米饭晚餐时咖啡色。

   理事会： 避免在蔬菜上涂黄油或油。这将增加您的卡路里摄入量。尝试用草药，香料，醋或柠檬汁调味蔬菜。

3. 包括两三份瘦乳制品。 研究表明，作为低热量饮食的一部分，每天吃瘦奶制品两次至三次有助于减肥。在您的日常饮食中包括两三份脱脂牛奶，酸奶或奶酪。
   • 例如，您可以在早晨的谷物中吃250毫升脱脂牛奶，在火鸡三明治中加入一片脱脂奶酪吃午餐，并在晚餐时享用120克0％新鲜奶酪以及意大利面和marinara酱。
4. 多吃辛辣食物，促进新陈代谢。 辛辣食物中的辣椒素会增加您的新陈代谢，从而帮助您减轻体重并保持体重。餐时包括辣椒，辣酱和其他辛辣香料，以增加饮食中的辣椒素含量。
   • 例如，您可以将一些洋葱与墨西哥胡椒炒熟，制成辣椒，在墨西哥卷饼中加一匙辣酱，或在鸡肉上撒上少许辣椒。
5. 将高卡路里的食物与少些的食物交换。 您所做的微小更改会累积并帮助您实现热量目标。如果您意识到所消耗的卡路里中的许多热量都来自饮用饮料，请仅喝水或尝试低热量的饮料。如果您白天经常often食不健康的食物，请换掉它们 芯片 和新鲜水果和蔬菜切片的糖果。
   • 饮料是卡路里摄入的主要元凶之一。计算每天喝一杯果汁，软饮料和其他含糖饮料的数量。如果您每天喝700毫升的果汁和苏打水，那么比仅喝水就能摆脱的卡路里多400卡路里。
6. 快速尝试间歇性 减肥。 间歇性禁食会增加体重减轻。要遵循它，您必须在一天中的八到十小时内安排用餐。这样，您就不能在下一个阶段开始之前一直吃东西，直到下一个阶段开始为止。
   • 例如，如果您选择每天在早上7点至下午3点之间进餐，则可以在早上7点吃早餐，在晚上11点吃午餐，在晚上3点吃晚餐。从那里，直到明天早上7点，您都不会吃任何东西。

方法2：运动减肥

1. 白天多运动以燃烧卡路里。 通过白天保持运动，可以燃烧更多的卡路里并减轻体重。即使您所做的小事也可以为您提供帮助。通过执行以下操作来增加每天燃烧的卡路里总量。
   • 步行或骑自行车去购物。
   • 将车停在入口附近。
   • 下车前，先在几条街上下车，然后步行。
   • 走楼梯而不是电梯。
   • 在观看电视广告期间，请弯曲或跳跃。

2. 
   

   
   
   
   每周做150分钟演练 适度的心脏训练。 这是为保持健康而建议的最低限度的心肺锻炼运动，但是当您想要减轻体重时，它变得尤为重要。选择您喜欢的一种锻炼方式，并将其纳入您的日常活动中。
   • 例如，如果您喜欢户外活动，则可以散步，跑步或骑自行车。如果您更喜欢在健身房锻炼身体，可以尝试椭圆机，健美操课或游泳。

   理事会： 请记住，如果不能连续进行所有的运动，则可以将其分为较短的锻炼时间。如果您不能挤奶半小时，请尝试进行三个10分钟的锻炼或两个15分钟的锻炼。

3. 结合力量练习 锻炼你的肌肉. 即使您什么也不做，更多的肌肉质量仍可让您燃烧卡路里！每周进行30至45分钟的重量训练，并在这些训练中锻炼主要的肌肉群。这包括手臂，腿，背部，腹部，臀部，躯干和肩膀。
   • 您可以举重来锻炼肌肉，使用阻力带，甚至可以用体重来锻炼肌肉。选择最适合您的选项。
4. 做高强度的间歇运动. 高强度间歇运动是一种运动形式，可在中等运动和心血管运动的较强阶段之间交替进行。通过在锻炼过程中从一种强度反复切换到另一种强度，您将获得更多的耐力并燃烧更多的卡路里。
   • 例如，您可以步行4分钟，慢跑4分钟，步行4分钟，依此类推。继续在两个强度级别之间交替，以达到半小时。
   • 许多体育馆提供高强度间歇训练。如果您想学习更多困难的练习，请遵循一个。

方法3：改变生活方式

1. 限制饮酒。 酒精会带来空虚的卡路里，还可以减少体内的抑制作用，因此您可以吃得更多。如果您是女人，则每天限制喝一杯，如果您是男人，则每天限制喝两杯。
   • 一杯酒精饮料是350毫升啤酒，150毫升葡萄酒或40毫升烈酒。

2. 
   

   
   喝水 口渴的时候 通过保持充足的水分，您可以防止自己将口渴与饥饿相混淆，这可能会导致您不饿时暴饮暴食或进食。白天以及每次出汗时都要多喝水，以保持水分充足。
   • 每次外出时都尽量随身携带一瓶可重复使用的水，并在水用完时将其装满。

   理事会： 如果您不喜欢简单的水味，则可以添加一片柠檬，新鲜浆果或一片黄瓜，以增加其风味，而无需额外的卡路里。

   
   
3. 每晚睡七到九个小时。 如果您休息良好，则可以对饮食做出更好的决定，并且您将有精力继续锻炼。每天在同一时间上床睡觉，并有规律地在同一时间起床。您可以做一些事情来使晚上睡得更好。
   • 睡觉前半小时关闭电器。
   • 下午和晚上忌咖啡因。
   • 让您的房间凉爽，在黑暗和平静中。
   • 仅在卧室里睡觉，而不要工作，吃饭或付款。
4. 结合技术 放松 避免压力。 日常生活的烦恼和减肥的愿望可能会给您带来很大的压力。压力会导致一些人进食过量，这会导致体重增加。每天花一刻钟放松一下。这是您可以做的。
   • 做瑜伽。
   • 做一些冥想。
   • 尝试逐步进行肌肉放松。
   • 深呼吸。

• 适量食用含咖啡因的饮料，例如茶或咖啡，可能会减轻体重。每天或在运动前，喝一杯咖啡或茶作为早餐，可以使您精力充沛。

• 除非您的医生处方，否则不要服用减肥药。有数百种（甚至数千种）声称可以帮助您快速减肥的产品，但事实证明，其中大多数无效。