如何在一周内减掉5磅

作者: Robert Simon

创建日期: 24 六月 2021

更新日期: 1 七月 2024

内容

阶段
方法1：计算卡路里
方法2：饮食
方法3：做运动

在本文中：卡路里计算饮食饮食锻炼7参考

在7天内减掉5公斤非常困难，但并非没有可能。有了良好的动力，良好的饮食习惯和运动，您就可以做到！制定详细计划，并在7天内摆脱多余的体重。

阶段

方法1：计算卡路里

减少卡路里摄入量。 吸收的卡路里少于一天中消耗的卡路里。这是减肥的秘诀。尽管理论很简单，但实践却非常困难。消除500克需要3500卡路里的热量。这意味着您每天需要燃烧5,000卡路里的热量才能每周减少5公斤。
- 请注意，您将必须在一个星期内减少5磅的运动。饿死自己不是一种选择。实际上，挨饿会使减肥变得更加困难，尤其是在完成饮食之后。
- 您还将通过进行所有日常活动（例如散步，爬楼梯甚至呼吸）来燃烧卡路里。这不是很多卡路里，但不要认为在压力运动中会失去所有卡路里。
燃烧大量卡路里和更多。 如果您想在一周内减掉5磅，那么除了一天吸收的热量外，您还将燃烧5000卡路里。好多但是不要气:：这只是提醒您每周减掉5磅有多困难。准备好一个非常非常艰难的旅程！
- 为了让您大致了解这是什么意思，请想象一下：一个80公斤的人在90分钟的比赛中燃烧约1000卡路里的热量。这意味着您每天必须踢足球7½小时才能燃烧5,000卡路里。并非没有，但非常困难！
不要忘记所需的最低卡路里。 请注意，一个普通人在日常活动中每天燃烧约2,000卡路里的热量。这意味着，如果您每天只吃2,000卡的热量，您将保持不变，不会增加体重或减肥。
- 如果您正在尝试减肥（可能正在尝试），请记住，一个健康的人每天应该至少摄取1200卡路里的热量，而不管接下来的饮食如何。如果消耗1200卡路里的热量，则每天需要燃烧约4,000卡路里的热量才能达到目标。

方法2：饮食

只喝水。 水是饮食中最好的朋友。加糖的饮料或咖啡因是饮食的敌人。简单的饮料激励对于运动最多可以容纳400卡路里。那是你总卡路里的四分之一 一整天。除了水以外，不要喝任何其他饮料。
- 您可以不时喝无糖绿茶。如果您不能再日复一日只喝水，则偶尔可以喝绿茶。绿茶含有多种抗氧化剂和2卡路里，可让您的饮食接受。
- 如果您在用餐时真的很饿，请在开始饮食前喝一大杯水。这将帮助您使肚子感觉比实际情况更饱满，并且不会感到饥饿。
从饮食中去除简单的碳水化合物。 简单的碳水化合物，也称为精制的碳水化合物，对身体的营养不是很高，可以很快吸收。饮食期间不要吃简单的碳水化合物，例如：
- 饼干，糖果，蛋糕和其他糖果
- 蜂蜜，糖蜜和糖浆
- 白面包，白米饭和天然面食
- 多种罐头谷物
用复杂的碳水化合物代替简单的碳水化合物。 与简单的碳水化合物不同，复杂的碳水化合物富含纤维和其他营养物质，并且消化和释放的速度较慢。复杂碳水化合物的一些例子：
- 全麦面包，通心粉，糙米
- 豆和蔬菜，如扁豆，胡萝卜和地瓜
- 蔬菜和水果，例如芦笋和杏子
多吃瘦蛋白。 选择瘦度为98％，脂肪仅为2％的牛肉。取没有皮肤的鸡胸肉。大豆类产品（例如amamame或豆腐）也富含蛋白质，例如许多类型的鱼，鲑鱼。
远离快餐。 除了用反式脂肪酸，汉堡包，炸薯条和其他墨西哥卷饼煮饭外， macncheese 或三明治装有盐和糖。这些大多是空的碳水化合物，没有太大的营养价值。如果您真的想减掉这些磅并使体重恢复正常，请不要进入快餐店。
知道如何吃饭。 早餐时像国王一样吃饭，午餐时像王子一样吃饭，晚餐时像穷人一样吃饭。你以前听过这句话吗？有一点真理。早点吃早餐 加速器 您的新陈代谢，并给自己足够的能量以使其舒适地持续到午餐，然后放慢脚步吃晚餐，使其成为一天中最小的一餐。以下是一些您可以在白天准备的餐点示例，中间有小吃。
- 早餐时：蛋清煎蛋卷，配菠菜和鸡胸肉，还有香蕉和一些新鲜的蓝莓。
- 午餐：剩下的鲑鱼排配藜麦和少量沙拉。
- 品尝：开心果。
- 晚餐：白菜，胡萝卜，蘑菇和胡椒炒香。
- 以下是一些低热量食物，可以帮助您减轻体重：
  - 年糕
  - 花生酱
  - 绿茶
  - 绿色蔬菜
  - 希腊酸奶
  - 水
  - 浆果
  - 杏仁奶
  - 无盐坚果
保留食物日记。 开始制作卡路里日记，在其中写下您所吃所有东西的卡路里值。通过记录卡路里日记并不断编写，可以更好地了解超出限制的地方。这将告诉您哪些食物效果很好，以及它们是否很好。这将是您所做努力的记录，在痛苦消失后再次阅读它总是很有趣！
- 成为计算卡路里和份量的专家。起初很难计算所有内容，但过了一会儿，对您来说似乎是第二天性。认真地计算某种食物或一餐中的卡路里数量。具体点！如果唯一一个受苦的是 你自己.
如果您破解（每个人都可以破解），请不要发疯。 偶尔裂开并吃一些不该吃的东西是正常的。每个人都做。但是，当您裂开时，请勿推动自己。不要证明自己陷入困境并超越极限，永远都不要。这只会使您的目标变得更加困难，并使您更加灰心。

方法3：做运动

尽你所能。 你必须去超市吗？去那里走吧您必须去建筑物的第十五层吗？爬楼梯，不要坐电梯。你必须去足球训练吗？去那里走吧将每一次走路的机会都视为燃烧更多卡路里并锻炼身体的机会。
- 给自己买一个计步器。计步器会记录您白天的步数，您可以将其隐藏在臀部附近，这样没人会看到。好的计步器会将步数转换为燃烧的卡路里。值得！
做好准备。 锻炼之前要习惯热身和伸展运动。放一些80年代最好，最有启发性的歌曲，并做好准备的准备。热身和伸展运动将帮助您充分利用运动。另外，谁能因受伤而运动？以下是一些热身运动的例子。
- 20个泵，20个绝对吸收器和20个burpees（当您收到时，burpees是一系列的跳跃动作，您可以制作一个泵，然后重新开始）。
- 在现场快速运行一分钟，然后在现场更改为慢速分钟。
- 触摸脚趾，横向伸展手臂，放松四头肌和绳肌，不要忘记胸围和脖子。
定期尝试训练。 这包括在短时间内进行剧烈运动，然后在其余时间以中等强度或轻度运动。科学家在多项研究中表明，进行间歇训练的人最终会在较短的时间内运动和在整个运动过程中，与那些中等强度运动的人相比，它们消耗的卡路里更多。
- 您可以从该训练示例中定期学习：在轨道上奔跑，尽可能快地跑一圈，然后以平均速度再跑三圈。每四转一次，加速。感觉并喜欢燃烧卡路里的感觉。
参与团队运动。 这些运动的积极方面是它们会引起竞争。竞争使我们克服了大多数人无法超越的极限。您可能会认为： 我不擅长运动 或 我做运动不舒服。只要记住，人们尊重尽力而为，互相尊重的人。如果您认为踢足球，篮球或游泳会很有趣并且可以让您参与其中，那么那就去吧。让您的竞争趋势为您燃烧卡路里。
使用有氧运动机。 如果您家里有健身器材，请考虑注册健身房，以便自己使用。尝试以下有氧运动器械，然后选择最适合您的有氧运动器械。
- 跑步机。这可能比在外面跑步要差，但总比没有好。设法找到一个让自己流汗的良好步伐。
- 椭圆自行车。您可以为大多数椭圆训练器选择不同的阻力强度，使其成为一种很好的有氧运动。
- 公寓自行车。如果您骑健身车参加集体锻炼，请准备好使肌肉充满力量。在健身车中进行集体锻炼是减肥的好方法。
做交叉训练。 这包括几种类型的力量，耐力和有氧运动，这些运动通常使您避免感到无聊（这是人们停止运动的一个主要原因），从而使您在身体的不同部位工作。像这样的交叉训练饮食 CrossFit 在很短的时间内燃烧掉很多卡路里可能不是理想的选择（它们可以更好地用瘦肌肉代替脂肪），但是值得尝试。谁知道，您会找到新的灵感！
跳舞直到深夜。 要真正利用健美操的力量，请尝试跳舞。不，不一定要在您的房间，尽管总是鼓励这样做。为什么不尝试在当地社团中跳舞课？
- 如果您已经熟悉爵士，流行或嘻哈音乐课程，并可以找到令人放心的动作和音乐，则可以尝试一下。
- 您还可以尝试像Zumba这样的东西，它将拉丁音乐和国际音乐融为一体，是一种美妙的练习。尊巴舞和其他舞蹈一样，都是由一名讲师讲授的。
锻炼两次。 为了达到目标，您可能必须做两倍的运动。最好选择自己喜欢的两个或三个练习，因为很有可能您会在一周内减少5公斤重。
- 您每天需要花4个小时来做练习：2个2小时的课程，中间被中断。如果您需要动力，请考虑一下您告别的所有重量以及您将很快拥有的美好身体。祝你好运！