如何减掉15公斤

作者: Robert Simon

创建日期: 23 六月 2021

更新日期: 1 七月 2024

内容

阶段
第1部分：制定计划
第2部分改变他的饮食习惯
第3部分

在本文中：制定计划改变饮食习惯增加体育锻炼24

减掉15公斤需要饮食，运动和改善他的日常生活。这是一个相对较大的目标，需要您暂时保持健康的生活方式。通常，您必须每周减少500g至1kg。这意味着您将在大约四个月内减轻15公斤的体重。通过制定计划并尽可能坚持下去，开始您的减肥计划。

阶段

第1部分：制定计划

写报纸。 开始任何类型的饮食来燃烧卡路里之前，您必须对所消耗的卡路里数量有一个很好的了解。
- 首先写一本饮食日记，记下您一天所吃或喝的一切。写下您的早餐，午餐，晚餐，小吃，饮料以及您整天吃的其他食物。
- 尽可能具体。使用这些数据计算出的热量值将是您了解可以减少多少公斤的起点。
- 开始减肥过程后，继续写食物日记。看看它如何帮助您坚持饮食并减轻体重，同时还能坚持下去。
计算您当前的每日热量摄入量。 充分利用几天的饮食日记后，您将能够设定一个目标，以便每天成功减少所需的卡路里数量才能成功减肥。
- 大多数健康专家建议每周减掉500克至1公斤。这是逐渐但健康且有效的减肥方法。实际上，您可能会发现，采用这种更具进步性的方法很容易坚持到底。
- 以食物日记为基础，并平均计算平时所摄取的卡路里数量。从此总数中减去500至750卡路里。如果您希望每周减少500g至1kg的热量，那么就需要将这一低卡路里作为目标。
- 如果在减去热量后所获得的热量少于1200卡路里，则应将1200卡路里的热量视为您的每日摄入量。
- 每天摄入少于1200卡路里的热量是不安全的。这会减慢您的新陈代谢，并使您面临营养不足的高风险。
确定程序的实际期限。 设置日历或议程，以帮助您在特定时间段继续减肥过程。
- 如果您设定了每周减掉500克至1公斤的目标，则大约需要4个月才能减掉15公斤。
- 但是，您必须考虑多花几周的时间来减肥。您需要考虑意外的打滑，休假和压力大的事件，这可能会使您在程序中放慢几天或几周的时间。
成立支持小组。 在减肥过程中必须采取的另一个有益措施是找到并成立支持小组。
- 研究表明，与没有饮食的人相比，从支持小组中受益的人从长远来看往往会坚持饮食，并且能够更快地减肥并保持体重。
- 向您的朋友，家人或同事介绍您的减肥计划，并请他们帮助您并让您负责。
- 同样，通过在饮食日记中写下自己的动机，成为自己的支持小组。使用此日报或周报来查看您的目标和体重。

第2部分改变他的饮食习惯

遵循富含蛋白质的饮食。 许多研究表明，这种饮食类型可以帮助您减少脂肪，但从长远来看，它也使减肥变得更容易。
- 蛋白质是饮食中必不可少的营养素。尝试比平常多吃一点，以提高整体饱腹感并更好地控制食欲。
- 如果您确定每次进餐时都食用蛋白质食品，则可以轻松满足蛋白质需求。考虑每餐至少吃一份或两份瘦蛋白，每份小吃吃一份。
- 一部分蛋白质平均在85到115克之间。选择瘦蛋白，因为它们的卡路里含量低并且可以很容易地用于低卡路里的饮食中。
- 在不同的蛋白质来源之间切换，以多样化饮食。尝试吃海鲜，大豆奶酪，豆类，瘦牛肉，鸡蛋，低脂乳制品和家禽。
让一半的食物由水果或蔬菜组成。 保持低热量饮食而不饿死自己的另一招是在水果和蔬菜中添加更多。
- 这些食物的卡路里很低，这意味着您可以消耗很多卡路里，同时又不会偏离目标。
- 此外，这些食物的纤维含量很高。它们增加了食物的体积，这就是为什么您在餐桌前会感到更满意，并且饭后很长一段时间会饱肚子的原因。
- 将一半的餐食或零食做成水果或蔬菜。设定目标：每份食用75克浓密蔬菜，150克绿色蔬菜和40克水果。
选择100％全谷物。 除了水果和蔬菜，谷物是另一类富含纤维的食物。
- 在您的日常饮食中添加一或两份全谷类食物，以帮助改善纤维摄入量，这样您将对用餐感到更加满意。
- 建议选择100％全谷物而不是精制谷物，因为它们的纤维，蛋白质和其他必需营养素含量较高。
- 避免食用精致的谷物，例如白面包，白米饭，面食或由白面粉制成的糕点。
- 相反，请尝试各种全谷物，例如燕麦，藜麦，糙米，全麦面包或全麦制成的面食。
- 另外，请务必测量您摄取的全谷物的食用量。坚持每杯½杯或30克。
提前包装零食。 尽管零食似乎对减肥有悖常理，但它们可能是您过程中的重要组成部分。
- 如果您觉得需要吃点东西，请考虑卡路里值在150以下的零食。另外，请确保这些零食含有一些瘦肉蛋白和水果或蔬菜，因此它们对您来说是一种营养补充。
- 同样，只要有需要，就拿些零食。例如，如果您已经吃了大约4个小时，而您的胃有些g，或者如果您需要在运动前服用一些东西，请尝试避免使自己感到无聊。
- 将一个100到150卡路里的零食放在一个小袋子中，然后带到公司上班或在家中。
多吃有理。 尝试减肥时，除了低热量饮食外，最好对自己的生活方式进行一些改变。
- 更合理地饮食可能是进行特定饮食或运动计划减肥的好方法。您将必须注意自己的饮食，饮食方式和饮食理由。
- 至少要花20分钟才能吃到饭。该技巧可帮助您的身体有足够的时间让自己满意，并有助于防止暴饮暴食。
- 用小盘子吃。晚餐时使用色拉盘可以帮助您更好地控制份量。
- 避免在餐桌旁分散注意力。您可以关闭电视和手机的事实可以帮助您集中精力，从用餐中获得更多乐趣和满足感。
每天喝足够的液体。 水对于保持全天的水分至关重要。但是，这是减肥过程中的关键因素。
- 经常发生脱水时，您可以反复将饥饿与口渴混为一谈。您可以吃东西或吃零食，而实际上您只需要喝水即可。
- 此外，饭前喝一大杯水可以帮助您喝饱无卡路里的饮料后感到饱饱，并缓解饥饿感。
- 每天喝约2升。但是，一些健康专家认为您每天应该最多喝3升。这将取决于您的年龄，性别和活动水平。
- 一天结束时，以柠檬或浅黄色尿液为您的目标。另外，您不应该整日渴。

第3部分

制定体育活动计划。 当您打算减肥时，考虑使用这项运动来达成目标时，最好自己制定一个锻炼计划。
- 编写一个小程序，其中要考虑您将进行的锻炼类型，一天中的时间，每天的频率以及时间的长短。
- 考虑从低影响练习开始。在第一个月内，尝试游泳，散步，嬉戏或使用椭圆机。这些类型的运动可能对您的关节有效，对关节炎患者也很容易。
- 还应考虑逐渐增加您花在运动上的时间或时间。您可以从每天锻炼20分钟，持续三周的目标开始。逐渐地，您可以每周30天每天30分钟，然后每周4次30分钟。
- 如果您过去没有运动或想要其他建议，则应该考虑与专业的培训师或物理治疗师会面。
增加您的生活方式的活动。 一种简单的运动和更加活跃的方法是增加您的生活方式。如果您当前不进行计划和结构化的练习，那么这是一个很好的开始。
- 实际上，您经常进行这些活动。步行到您的汽车，然后从汽车到另一个地方，清洁地板，走楼梯，甚至铲雪。
- 一些研究表明，从事许多活动的人与从事有组织的有氧运动的人享有相同的收益。
- 尝试让您的日子更美好。例如，晚餐后或午餐时间散步10至20分钟。在工作日进行小旅行，无论是早上还是午餐，都可以帮助您减轻体重。
- 另外，尝试计划活动而不是看电视。鼓励您的整个家庭更加活跃。去迷你高尔夫球场，walk狗或参加运动！
定期做心血管运动。 在增加生活方式后，开始着手进行更有计划和更有条理的心血管活动。
- 许多健康专家建议每周至少进行150分钟的锻炼。大约两个半小时了。
- 如果您是初学者或在运动中遇到困难，请从一个小目标开始，例如每周1.5小时。
- 心血管锻炼考虑了许多其他类型的活动。尝试使用lacagym，使用椭圆机，散步，参加舞蹈课或骑固定脚踏车。
做一些重量训练。 力量训练有助于增加瘦肌肉质量，并可以帮助您的身体随着时间燃烧脂肪。
- 每周三次提起举重或使用举重机至少30分钟。让每个主要的肌肉群起作用。
- 报名参加私人培训课程，以了解更多适当的举动。但是，您应该小心不要伤害自己。经常使用个人监视器查看动作和新练习。