如何在一周内减掉1.5公斤

内容

• 阶段
• 方法1：调整饮食
• 方法2：锻炼消耗更多卡路里
• 方法3：按照他的计划

一个星期要减掉1.5公斤，您一周就要减肥多于建议的体重，但这并非没有可能。首先，您必须与医生讨论以确定您的理想体重。然后，您必须计算出每天损失的卡路里数量，并通过健康饮食和运动来弥补这一不足。每周要减掉1.5公斤的体重数周，您还必须找到保持动力和精力充沛的方法。

阶段

方法1：调整饮食

1. 计算您的基本代谢率. 在您减少每周减少1.5公斤的卡路里摄入量之前，您必须知道每天通常燃烧的卡路里数量。这称为基本代谢率（或TMB），您可以将其用作基础来决定每天要消耗多少卡路里以及每天需要燃烧多少卡路里。
   • 您可以进行数学运算以找到您的TMB，但这有点复杂。您将更容易使用在线计算器。有许多免费网站可让您获得它们。
   • 有几个用于计算基本代谢率的公式，它们都不同。但是，您必须确保身高和体重以厘米和千克为单位。例如，如果您使用修正的Harris-Benedict方程，并且您是男人，则需要将88.4乘以13.4乘以体重（以千克为单位），然后再将结果乘以身高乘以4.8。然后，从这两个金额的总和中减去5.68乘以您的年龄。

2. 
   

   
   设定每天减少1500卡热量的目标。 1.5公斤是10,500卡路里，这意味着您每天必须通过饮食和运动燃烧1,500卡路里。一旦知道每天需要燃烧多少卡路里，就减去1,500，即可达到您的每日热量目标。但是，如果您是女性，则每天的热量不应低于1200卡，如果是男性，则不应低于1500卡。
   • 例如，如果您的基础代谢率为2756，那么您每天最多可以消耗1,256卡路里的热量，那么每天就会产生1,500卡路里的赤字。这应该使您每周减少1.5公斤。
   • 如果您的基础代谢率是2,300，则必须将每天的卡路里限制为800。但是，它太低了，您有可能因遵循低卡路里饮食而出现健康问题，例如心脏问题或胆结石。每天至少消耗1200卡路里的热量，并尝试通过运动来燃烧400卡路里。

3. 
   

   
   
   
   使用应用程式追踪用餐或 食物日记. 确保您不超过每日热量目标的唯一方法是使用应用或食物日记记录您所吃和喝的一切。确保衡量自己吃的所有东西，以查看吃了多少。接下来，写下您在应用程序或日志中消耗的所有食物。

   理事会： 如果您使用某个应用程序，它将计算您一天中消耗的总卡路里。但是，如果您使用报纸，则必须自己添加数量。您可以在网上吃的食物中搜索卡路里的量，也可以购买卡路里计算书作为参考。

4. 
   

   
   食用更多的水果和蔬菜。 水果和蔬菜的营养密度比能量高，这意味着它们含有更多的纤维，维生素和矿物质，而脂肪和热量却较少。尝试在每顿饭中用一半的水果和蔬菜装满盘子。这将有助于减少卡路里摄入量，同时仍能保持饱腹和营养身体。
   • 例如，您早餐时可以吃一个苹果和一个橙子，午餐时可以吃一个沙拉，晚餐时可以吃蒸蔬菜。

5. 
   

   
   食用蛋白质和瘦乳制品。 蛋白质和瘦乳制品将帮助您感到饱满和满足，同时提供的卡路里比全脂肉和乳制品少。选择无皮的鸡胸肉，牛肉和猪肉瘦肉，豆腐和蛋清。选择乳制品时，请选择脱脂牛奶，脱脂牛奶和酸奶0％。
   • 每餐吃一份蛋白质或瘦乳制品。例如，您可以在早餐时将谷物和脱脂牛奶一起吃，在午餐时将烤鸡加到沙拉中，晚餐时可以吃一碗全面食，其中包含0％的奶酪和火鸡肉丸。

6. 
   

   
   减少摄入精制碳水化合物和糖。 白面食，白米饭和白面包可能含有与全麦相同的卡路里，但其中不含更多的纤维。这意味着吃精制碳水化合物后您不会感到满足感很强，并且您可能可以多吃些。
   • 改用意大利面，全麦面包和糙米，以增加饮食中的纤维含量。

   理事会： 检查所购买食物上的标签，并避免包含糖，白面粉或其他精制碳水化合物或糖的食物。

   
   

7. 
   

   
   尝试间歇性禁食 以获得更结构化的饮食。 间歇性禁食包括每天八到十小时内进餐。这样可以使您的消化系统休息14至16个小时，并可以减少自然进食的时间，因为您有更少的进餐时间。
   • 选择一个最活跃，最适合自己的时期。例如，您每天可以在早上7点至下午3点之间进餐。按照此计划，您可以在早上7点吃早餐，在早上11点吃午餐，在下午2:45吃晚餐。
   • 您也可以在上午10点至下午6点之间进餐，其中上午10点供应早餐，下午2点提供午餐，晚上5:30享用晚餐

方法2：锻炼消耗更多卡路里

1. 
   

   
   每天至少要做半个小时的有氧运动。 建议您完成总共150分钟的有氧运动以保持健康。但是，如果您想减肥，则可能需要做更多的事情。瞄准半小时，至少五天。这将帮助您每天减少1500卡路里的热量。
   • 选择您喜欢的活动。您可以更轻松地继续。
   • 尝试将锻炼时间分成较短的时间段。例如，您一天可以做三遍十分钟的运动，或者如果您没有时间一次做半个小时，那么一天可以做两次四分之一小时。

2. 
   

   
   寻找简单的方法来移动更多。 每天燃烧的每卡路里热量都将使您更接近目标，因此您应该始终设法提高自己的活力。您可以在习惯中包括一些简单的活动。
   • 您可以将车停在入口处。
   • 提前一个或两个车站退出公共汽车或地铁，然后步行即可。
   • 走楼梯而不是电梯。
   • 骑自行车或步行去购物，上学或工作。
   • 在看电视的同时，在广告中做抽气和屈曲动作。

3. 
   

   
   做高强度的间歇运动。 高强度间歇锻炼是增加锻炼过程中每天燃烧卡路里的有效方法。为此，您必须在中速和剧烈运动之间交替，然后再次开始这些步骤。您可以在走路，跑步，骑自行车或游泳时进行此操作。
   • 例如，要在跑步机上进行高强度的间歇运动，您可以步行4分钟，跑步4分钟，然后再次步行4分钟，依此类推，直到达到半小时的运动为止。 。
   • 如果您骑自行车，则可以以中等速度踩踏板四分钟，然后加速三分钟，然后回到中等速度踩四分钟，然后重新开始。

   理事会： 检查您的健身房是否不提供课程。这是学习如何进行高强度间歇运动以及如何同时燃烧卡路里的好方法。

4. 
   

   
   通过体重锻炼增加肌肉质量。 锻炼您的肌肉以获得更多的瘦肌肉，这将燃烧更多的卡路里。这将帮助您提高新陈代谢的速度，并使您更容易产生卡路里不足。尝试每周进行30至45分钟的力量训练。
   • 您可以使用任何类型的设备来增加肌肉质量。如果无法使用此设备，请尝试使用阻力带，哑铃，举重机或使用自己的体重。
   • 确保每次锻炼主要的肌肉群。这包括手臂，腿，背部，臀部，腹部和躯干。

方法3：按照他的计划

1. 
   

   
   为短期设定切合实际的目标. 通常，健康专业人员建议每周减少500至1000克。这意味着每天将卡路里的摄入量从500卡路里减少到1000卡路里。如果您认识到一周或两周尝试减重1.5公斤后仍在努力实现自己的目标，请考虑尝试仅减掉1公斤。这将是一个稍微容易实现的目标，并且您将更加有动力实现目标。您还可以设置奖励系统以保持动力。
   • 每当您达到自己的每周目标时，您都可以向自己保证一点乐趣，例如，给自己修指甲，买一件新衬衫或去海边。

2. 
   

   
   寻找您的朋友和家人的支持。 如果没有人可以分享自己的成功和挑战，那么很难保持动力。尝试与至少一个您信任的朋友或家人谈论饮食，并告诉他或她如何为您提供支持。这可能非常简单，例如，要求他不要给您提供脂肪或含糖食物，或者打电话给您，或者每周给您发送一封邮件，以了解您的工作状况。
   • 如果您没有足够的朋友或家人谈论此事，请尝试寻找您附近的支持小组或在线论坛。

   理事会： 如果您在跟上饮食习惯或改变饮食习惯方面遇到困难，与治疗师合作可能会有所帮助。他可以教您减少饮食所需的方法，并了解您的饮食。

3. 
   

   
   好好照顾自己 从长远来看，照顾好自己以保持体重减轻也很重要。如果您想每周减掉1.5公斤，则需要保持积极的心态，并确保自己处于最佳状态。这将帮助您保持专注于自己的目标，并减轻您一周要失去的体重。您可以通过以下几种方式照顾自己。
   • 每晚睡七到九个小时。
   • 花时间做自己喜欢的事情。
   • 通过放松技巧减轻压力

• 茶或咖啡中的咖啡因可以改善您的体重减轻。早餐时或运动前服用一两杯咖啡或茶，以获取更多能量。

• 避免使用危险或过分的饮食。他们向您保证快速减肥，但从长远来看，您将无法维持其结果。