如何获得精心设计的肌肉

内容

• 阶段
• 第1部分燃烧脂肪
• 第二部分变得更坚强
• 第三部分改变饮食

您可能有力量和耐力，但您的身体似乎没有显示出来。您需要六块腹肌和牢固，精心设计的手臂。这种物理学需要有针对性的训练和富含蛋白质的饮食以促进肌肉发育。如果您想塑造自己的身体，请遵循一个锻炼程序，该程序燃烧卡路里并增强力量来吸引您的肌肉，并消除造成破坏体质的脂肪所消耗的空卡路里。您会在不少于8周的时间内发现变化。

阶段

第1部分燃烧脂肪

1. 
   

   
   使用高强度分数训练。 使用高强度的分数训练可以有效燃烧脂肪。通过Tabata方法，有氧运动或军事训练，您可以以最大速度推动身体1-4分钟，然后休息1-4分钟。高强度间歇训练可提高您的新陈代谢率，并使您更快地燃烧脂肪。
   • 如果训练时间有限，请使用Tabata方法。这些高强度的锻炼可以每天至少10分钟内显着提高心血管强度并保持整体健康。
   • 但是，这些是复杂的练习，如果您开始就应该避免。它们也不允许特别增加形状和肌肉清晰度。
   • 军事风格的训练使用简单的动作，通常针对初学者和中级运动员。
   • 您可以在健身房和健身中心找到军事风格的训练和其他高强度间歇训练计划。

2. 
   

   
   训练至少30分钟。 大多数人的身体在中等强度运动的前15到20分钟使用碳水化合物储备。如果训练时间更长，您的身体将开始燃烧脂肪。
   • 在中等至剧烈强度下进行至少40分钟的有氧运动具有降低血压和胆固醇的优势。它们还对一般心血管健康有益。
   • 您不仅会减少脂肪和定义更好的肌肉，而且会减少心脏病发作或中风的风险。
   • 燃烧脂肪的心脏训练运动就像在跑步机上跑步（或在时间允许的情况下在户外跑步）一样简单。如果您想多样化运动，可以在当地的健身房或健身中心参加健美操课。

3. 
   

   
   做一些有氧运动。 每周做5至6天的有氧运动。健美锻炼肌肉时，有氧运动会燃烧脂肪。同时使用有氧运动和体重训练是获得最大清晰度和肌肉张力的最佳方法。
   • 如何将有氧运动和体重训练结合在一起，取决于您的需求和日程安排。
   • 例如，您可以通过在清晨跑步并在下班后进行重量训练来进行有氧运动。
   • 另一种解决方案是通过以15分钟为间隔的有氧运动和体重训练交替进行一个小时的锻炼。

4. 
   

   
   
   
   增加有氧运动的时间。 不进行体重训练时，可以增加有氧运动的时间。做45至60分钟的心脏训练，而不是30分钟，以减少更多的脂肪并改善肌肉的清晰度。但是，过多的运动可能对您的身体有害，因此您应该每周休息1至2天。
   • 通过将有氧运动的持续时间延长一倍，您可以确保每天训练尽可能长的时间。
   • 还应考虑在休息日做瑜伽来代替健美运动的可能性。尽管瑜伽以肌肉为目标，但它不像健美运动那么激烈，而轻便的日常锻炼更适合您的休息日。

第二部分变得更坚强

1. 
   

   
   做一些重量训练。 每周至少3到4天锻炼30分钟。您仅通过每周一次或两次加强15或20分钟就不会改善肌肉的清晰度。为了达到目标，您需要经常运动。
   • 根据您的经验水平，制定中等至剧烈的体重训练计划。
   • 您可以研究和创建自己的健身计划，但最好的方法是与一位受认可的私人教练约好。他不仅会建议您进行满足您需求的运动，而且还将评估您的身体素质和技术水平。
   • 通常，只有在第一天专注于身体的上部，第二天专注于下部，第三天关注腹部，才能获得良好的效果。
   • 如果您要轮流锻炼4天，请在第5天锻炼腹部，然后在身体上部花费2天，在下部花费另外2天。

2. 
   

   
   休息36至48小时。 每次健美运动之间要休息36至48个小时。如果锻炼得当，会撕裂很多肌肉纤维。您的身体需要时间来修复肌肉并重建肌肉，使其变得更强壮。
   • 通过交替每天锻炼的肌肉群，给自己足够的休息。例如，您可以在一天中塑造您的身体上部，而第二天则可以塑造下部，
   • 通常，您可以锻炼腹部，在下一次健美运动之前仅给自己24小时的休息时间。
   • 休息还意味着睡个好觉。睡眠时，您的身体会重建肌肉组织，因此，您必须努力每晚保持7到9个小时的宁静睡眠。

3. 
   

   
   
   
   选择正确的费用金额。 您必须以足以承受12或15次重复的良好运动时间的沉重负重锻炼自己。提出的论点是，您使用较重的负荷来增强肌肉质量，而对较轻的负荷进行更多重复以改善肌肉的清晰度和音调。但是，我们今天认为有一个中间立场。
   • 如果您每周只有几天的时间致力于健美运动，那么此计划将是完美的。
   • 将力量训练或增加体重的锻炼与几次重复的重量训练锻炼相结合，也可提供所寻求的肌肉定义。
   • 例如，您可以在一天中进行剧烈的健美运动来锻炼上半身，而在下一次锻炼中对下肢进行相同的锻炼。
   • 休息一会儿，然后轻负荷锻炼上半身，但要重复几次。第二天，对下肢做同样的事情。

4. 
   

   
   专注于正确的动作和正确的技术。 推或拉负载时，请缓慢移动，着重于质量而不是数量。如果开始，请不要担心重复的次数，但要确保您使用正确且一致的技术。
   • 为了正确控制运动，您必须在每次重复操作中降低或释放与洗涤时相同的速度。主动降低（或拉动）负载，而不仅仅是放下负载。
   • 请有经验的私人教练或举重运动员观察并指导您的运动。
   • 请注意，糟糕的技术和被忽略的动作不仅意味着您的训练效果不佳，还可能伤害自己。

5. 
   

   
   做超级系列。 使超级系列交替进行推力运动和牵引运动。组织您的体重训练计划，以便您可以在每项运动中进行3至4组，每组12至15次重复。每个超级系列之间休息30秒到1分钟。
   • 例如，您可以进行卧推会议，并与硬拉捆绑在一起。
   • 当您在推拉运动之间交替运动时，您会锻炼肌肉的不同部分。
   • 这使以前工作的肌肉部分有恢复的时间，从而缩短了每组之间的中断时间。

6. 
   

   
   使您的肌肉疲劳。 当您将肌肉推向最大容量时，会促进肥大，从而增加其体积。您不仅可以增加肌肉质量，还可以改善肌肉的清晰度。
   • 例如，三组前臂屈曲，斜躺欺骗和俯卧撑将使您的手臂闪烁。如果不是这种情况，请增加费用。
   • 进行简单的锻炼（例如俯卧撑或哑铃），即使您的肌肉很累，也可以控制和正确进行锻炼。

7. 
   

   
   同时使用最大的肌肉。 在未对准三头肌，肩膀，背部和胸部的情况下，请勿工作二头肌。如果您不全身锻炼，您在休息时不会获得良好的肌肉清晰度。
   • 无视周围的肌肉而偏向二头肌等主要肌肉会导致肌肉失衡，从而显着增加受伤的风险。
   • 每次锻炼都应尝试锻炼整个肌肉群。如果您不知道许多练习，请与私人教练一起练习。这将帮助您创建完整的培训。
   • 不要仅仅锻炼镜子中看到的肌肉。也许您不想因为看不见而站起来，但是请不要忘记别人可以看到它！

第三部分改变饮食

1. 
   

   
   饮食优先。 教练经常说“腹部在厨房做的”。肌肉的定义要求体内脂肪的比例必须小于10％，而脂肪的比例几乎完全取决于您的饮食。通常，您需要吃更多的蛋白质，而忘了富含脂肪和简单碳水化合物的食物。
   • 如果您已经足够瘦，那么在遵循着重于发展肌肉质量的健美计划时，就需要限制碳水化合物的摄入。
   • 而不是每天吃三顿大餐，而是每两到三小时吃五到六顿小餐。
   • 准备好饭菜，使40％的卡路里来自蛋白质，并将脂肪和碳水化合物的卡路里限制在30％以内。
   • 您所吃的碳水化合物中至少有85％必须来自蔬菜，而其余的复杂碳水化合物（例如水果，全谷物，坚果和谷物）则必须来自其中。
   • 饮食中应包括许多蔬菜，例如羽衣甘蓝和菠菜，因为它们富含蛋白质和铁，因此可以改善肌肉的语气和清晰度。

2. 
   

   
   吃或喝高蛋白的零食。 锻炼前后要吃或喝高蛋白的零食。蛋白质有助于重建肌肉并加速恢复。服用蛋白质奶昔，带花生酱的苹果，鸡肉​​，坚果，希腊酸奶或奶酪。
   • 理想的做法是在锻炼前30到45分钟吃些零食。
   • 通常，在运动前，将全食作为零食会更有效。蛋白质奶昔之后更有效，尤其是在经过严格的训练后进食困难时。
   • 乳清蛋白是完整蛋白质的最佳来源之一，因为它含有重建肌肉所需的所有必需氨基酸。
   • 您可以购买乳清蛋白粉，然后将其自己倒入饮料中。您也可以购买杂货店或保健食品商店中已经准备好的蛋白质奶昔。

3. 
   

   
   吃旧谷物。 藜麦，新芽，燕麦麸，a菜等古代谷物富含蛋白质。用这些谷物代替大米和全麦，可以增加肌肉的血液循环并促进肌肉发育。
   • 这些谷物中的大多数可以与沙拉混合，用作佐餐或在早餐时食用。
   • 您也可以在有机商店或健康食品商店中找到用这些谷物制成的面包。

4. 
   

   
   多喝水。 运动前，运动中和运动后要多喝水。脱水会影响您的表现，增加受伤风险，并使康复更加困难。肌肉发达时，水中的重量不应流失超过2％。
   • 要了解锻炼期间流失的水量，请在锻炼之前和之后立即权衡一下自己的体重。重量差是流体损失的量。
   • 对于丢失的半公斤液体，您必须喝500至700毫升水。
   • 假设您在开始运动前已经补充水分，那么补充水分就足以保持水分。为确保身体水分充足，请注意尿液。如果清楚，则说明水分充足。