如何生活在抑郁中

内容

• 阶段
• 10的第1部分：
  了解你的沮丧
• 10的第2部分：
  向专家寻求帮助
• 10的第3部分：
  吃药
• 10的第4部分：
  维持支持网络
• 10的第5部分：
  照顾好自己
• 10的第6部分：
  治疗期间运动
• 10的第7部分：
  改变饮食习惯
• 10的第8部分：
  处理压力
• 10的第9部分：
  记日记
• 10之10：
  尝试其他补救措施
• 忠告
• 警告

本文的合著者是LPC Trudi Griffin。 Trudi Griffin是威斯康星州的持牌专业顾问。 2011年，她在Marquette大学获得了心理健康临床咨询硕士学位。

本文引用了50篇参考文献，它们位于页面底部。

对抑郁症患者而言，无论男女老少，都会感到困难而孤独。感到内在的空虚会使您感到麻木。支持抑郁症是一段旅程，您在此旅程中寻求生活感，并最终享受自己的工作。继续阅读以了解更多信息。

阶段

10的第1部分：
了解你的沮丧

1. 1 寻找抑郁症的症状。 抑郁症是一种使人沮丧并且对以前感兴趣的事物失去兴趣的疾病。这些感觉可能大部分时间都存在，并且每天至少持续两周。其他症状可能包括：
   • 食欲不振或体重减轻
   • 睡眠下降或增加
   • 激动的感觉
   • 睡意
   • 日复一日地疲劳或失去能量
   • 缺乏自尊心或内false
   • 难以集中
   • 自杀念头
2. 2 如果您有自杀念头，请致电15或112。 如果您或您认识的人有自杀念头，请立即致电15或112或去最近的紧急情况。
3. 3 观察您的情绪和活动。 当您感到沮丧时，您可能会开始放弃平时要做的活动，例如上课或上班，拜访朋友，锻炼甚至洗澡。您可能还会感到更糟或出现更严重的抑郁症状。写下您的活动和情绪，以便您确定何时更加沮丧。
   • 注意您哭泣的次数，因为未缓解的眼泪可能表明您处于抑郁状态。
   • 如果您发现自己无法充分掌握自己的活动，则可能表明您的抑郁情绪对您的影响更大。请父母帮助您。尽管您的经验对于确定症状是否表明重度抑郁症或更自然的情绪波动至为重要，但有外部意见可能会有所帮助。
4. 4 如果您有黑色的想法，请当心。 有时，不良的情绪危机看起来像抑郁症。如果您的生活中发生了不幸的事件，例如近亲的死亡，您可能会遇到一些类似于抑郁症的症状。
   • 哀悼者通常表现出的症状类型可能与抑郁症患者不同。例如，在丧亲期间通常不会感到孤独或自杀念头。但是，无论其起源如何，都应立即解决自杀念头（在某些情况下还包括其他严重的抑郁症状）。
   • 在哀悼期间，您将始终对死者有美好的回忆，并且您可能仍会享受一些活动（例如纪念死者的活动）。然而，在抑郁症发作期间，几乎所有时候都会出现情绪低落，消极想法，从自己喜欢的活动中获得乐趣的可能性以及许多其他症状。
   • 如果您的情绪波动令人担忧或影响您的工作能力，那么您可能会忍受超出悲伤过程的事情。
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10的第2部分：
向专家寻求帮助

1. 1 定期咨询心理健康专家。 抑郁症治疗可以帮助您减轻症状并改善整体状况。心理健康专家可以帮助您找到可以改善您的心理健康的综合治疗计划。
   • 心理学家旨在帮助人们克服生活中的困难时期。这种治疗可以是短期的也可以是长期的，通常是针对特定问题或针对目标的。心理学家通常会先提出谨慎的问题，然后再听您说的话。他将通过帮助您识别想法和基本短语来成为客观的观察者，并将与您详细讨论。这次讨论将帮助您处理可能导致抑郁症的情绪和环境问题。
   • 心理学家受过训练以通过测试以确认诊断，因此倾向于将精力更多地放在心理病理学上，还受过训练以使用多种治疗技术。
   • 精神科医生可以在他们的实践中使用心理治疗以及量表或测验，但是只有在患者想要探索药物治疗方式时，才经常观察到这种情况。例如，在美国，在大多数州，只有精神科医生才能开处方。
   • 您可能选择咨询不止一种类型的专家。心理医生和精神科医生经常在无法提供患者所需的某种治疗方法时转诊患者。
2. 2 寻求建议。 如果您还没有去看专家，请考虑通过您的员工援助计划，向您的家人和朋友，宗教社区的领导人，心理健康中心提出建议，如果您是雇主，建议一个）或与您的医生联系。
   • 法国心理学家和心理学联合会等专业协会可以提供搜索选项，以帮助您找到所在地区的成员。
   • 确保您的顾问经过认证。精神卫生专业人士并不普遍毕业，但事实上他们已获得执照并在您的镇流器区域执业。您可以访问法国社会心理大学的网站，该网站提供有关如何选择治疗师，该领域专业人员所需的执照以及如何检查医生是否具有这些资格的基本信息。
3. 3 检查您的健康状况。 如果您正在接受精神疾病的持续治疗，就应该像所谓的身体疾病一样，将其纳入您的健康保险。您仍然需要检查以确定特定的覆盖范围。拜访同意由您的保险付款的顾问。
4. 4 尝试不同类型的疗法。 行为和认知疗法，人际交往疗法和行为心理疗法是三种可以持续改善患者健康的疗法。尝试最适合您的疗法。如果您觉得自己没有进步，建议治疗师尝试另一种方法。
   • 认知行为疗法（CBT）：CBT的目标是挑战和改变似乎是抑郁症症状根源的信念，态度和成见，并改变不当行为。
   • 人际交往疗法（IPT）：该疗法专注于生活变化，社会隔离，社交技能不足和其他可能导致抑郁症状的人际关系问题。如果特定事件（例如死亡）触发了最近的抑郁发作，则提示可能特别有效。
   • 行为疗法：这种疗法的目的是通过有趣的活动来编程有趣的活动，同时通过活动编程，自我控制疗法，社交技能培训和解决冲突等技术减少不愉快的经历。
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10的第3部分：
吃药

1. 1 定期接受治疗。 多项研究表明，最佳治疗包括药物和心理治疗。抗抑郁药会刺激大脑的神经递质系统，以试图通过大脑分泌和使用神经递质的方式来抵消问题。如果您已开处方药，则务必定期服用。尝试每天在同一时间服用。建议将药物与食物一起食用。
   • 如果您忘记服药，请按照传单上的说明了解如何返回到您的服药时间表。不要一次服用两剂。
2. 2 注意副作用。 有些药物会产生副作用，例如体重减轻，失眠或其他问题。如果副作用很明显并且干扰了您，请写下您的感受，然后与您的医生讨论。
   • 不要停止服药。对您的副作用与医生或辅导员诚实。有些人由于副作用而停止治疗，但也可能减轻抑郁症的影响。
3. 3 要有耐心。 选择特定的治疗方案可能是一个试验过程，需要反复试验。与精神保健专业人员一起工作时，如果前一种治疗或前两种治疗无效，请不要气our。您只需尝试其他治疗方法。
   • 如果您认为自己的药物不能改善症状，请与您的精神科医生或医生谈谈替代治疗。如果您的精神科医生并非单独起作用，则可以同时将其作为抗抑郁药。
4. 4 继续治疗。 如果您的治疗有效，通常表明它们对您的特定症状有效。继续进行下去，以免加重您的沮丧感。
   • 在某些情况下，在一段时间后可能会改变治疗方法，但是在未咨询精神卫生专业人员（最好是首先开药的人员）之前，不得更改治疗方法。好消息是，通过正确的治疗，您可以使抑郁症的症状减至最少，并减少这种疾病对您生活质量的影响。
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10的第4部分：
维持支持网络

1. 1 列出要包括在您的支持网络中的人员。 包括您的顾问和/或精神科医生，医生以及一些家庭成员，亲戚和朋友。
   • 对每个可以帮助您的人保持现实。重要的是，这个名单上必须有一个以上的人，因为认为一个人将一直能够为您提供帮助是不现实的。这会耗费大量精力，并且可能会伤害您的关系。
   • 想想会支持你而不是判断你的人。那些可能引起您焦虑或愤怒的人并不是您支持网络中最好的人。
2. 2 与家人或朋友分享您的诊断。 您可以选择与您的近亲或朋友分享抑郁症的诊断。这将帮助他们了解您正在经历的事情。这也将帮助他们理解，您不仅可以迅速逃脱，还需要针对您的状况进行医疗。
   • 不要拒绝其他人，因为您不想担心他们。如果他们是亲戚或密友，他们将想知道您的感受并希望为您提供帮助。
3. 3 仅提供您要披露的详细信息。 您可能想保留一些私人抑郁症的细节，并只与您的顾问分享。如果您不想与其他人（例如您的同事）共享它们，您可以说您正在经历一个艰难的阶段，但是您正在努力使事情变得更好。
4. 4 继续练习您喜欢的活动。 患有抑郁症时，有时可能很难外出活动。但是，继续做自己喜欢做的​​事情对于建立支持性关系很重要。确定一些您喜欢的活动或您想尝试的爱好。这可能包括举办课程，在动物收容所做志愿者，甚至和朋友一起看电影。为自己设定每周至少进行一次喜欢的活动的目标。
5. 5 买宠物。 在支持网络中养宠物也很聪明。国立心理健康研究所（National Institute of Mental Health）承认患有患有抑郁症的人的好处。宠物可以为您提供一个稳定的公司。此外，即使您不喜欢它，也将不得不照顾它，例如带狗散步。
   • 如果您不能养宠物，您仍然可以通过自愿参加类似30millionsdamis的野生动物组织来进行治疗
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10的第5部分：
照顾好自己

1. 1 每天给自己一点乐趣。 花些时间让自己刷新和放松。这可能包括一些小事情，例如散步或观看足球比赛。有时，您可以选择更一致的方式，例如休假。每天给自己一些你可以期待的东西..
2. 2 在自尊心上工作。 建立信心和自尊心是摆脱抑郁症的必要步骤。
   • 在纸上写下您的长处和成就。如果您在列出此列表时遇到困难，请请朋友或家人帮助您。将其粘贴在冰箱或浴室镜子上，以提醒您自己的价值。
   • 注意您的个人卫生。如果您照顾好自己的身体，将会在心理和身体上感觉更好。
3. 3 尝试有一个 积极态度. 沮丧时很难保持积极，但是对生活有积极的看法可以帮助您更有效地控制抑郁。意识到您的消极想法并消除它们。开始用正面代替负面想法。
   • 例如，如果您因账单似乎不堪重负而感到沮丧，请尝试用“我觉得我有更多的控制权，因为我减少了每月的支出”来代替这种想法。大声说出这些字词，会对您的视力产生积极影响。
4. 4 设定目标 达到。 通过设定目标来激励自己。这些目标的可实现性很重要，这就是为什么最好从小梦想开始，然后转向大梦想。
   • 达到目标时奖励自己。
   • 例如，设定一个每周至少三分钟与您信任的人（例如您的兄弟或最好的朋友）共度15分钟的目标。您可能还希望每周安排两次休闲活动，例如看电影或做按摩。
5. 5 注意您的创造力。 一些研究强调了抑郁与被抑制的创造力之间的联系。当一个有创造力的人难以找到性表达的渠道时，他可能会变得沮丧。通过绘画，写作或参加绘画课给自己一个创造性的出路。
6. 6 寻找阳光。 阳光中含有丰富的维生素D。一些研究表明，更多的维生素D和阳光可以对您的情绪产生积极影响。打开窗帘或到户外去感受您脸上的阳光，改善心情。
7. 7 解决其他健康问题。 有些疾病会使抑郁症恶化或更难以控制。通过照顾其他健康问题，例如牙齿问题，糖尿病，血压或其他疾病，您将确保自己的身体状况良好。广告

10的第6部分：
治疗期间运动

1. 1 将练习视为治疗的一部分。 体育锻炼是提高士气的一种经常未被充分利用的方法。研究表明，体育几乎可以和毒品一样有效。这表明该运动有助于改善情绪并防止抑郁症复发。
   • 几位研究人员认为，这种运动会对神经递质和激素的秘密体产生反应。同样，运动有助于促进睡眠，有助于改善心理健康。
   • 考虑运行或进行不需要大量资金的其他任何活动。
2. 2 与医生或私人教练合作设计培训计划。 在开始新的训练程序之前，对于您而言，确定哪种锻炼最适合您的兴趣，大小，力量和受伤的历史（如果有的话）很重要）。
   • 与医生交谈以评估您的健康状况。
   • 私人教练不仅可以帮助您确定可以安全执行和获得乐趣的锻炼，而且可以激发您的动力。
3. 3 设定练习目标。 为了激励自己并保持这种状态，请尝试针对锻炼的方式和时间制定一个具体计划。设定符合SMART计划的目标：特定，可衡量，可访问，现实和有时间限制。
4. 4 计划每天进行给定时间的运动。 您不必每天训练越来越长时间。一个简单的目标就是去健身房或散散步。
5. 5 将每次锻炼都视为成功。 无论您训练多少，都应该将每节课都视为对您的情绪的一种治疗，并积极地反映您改善的意愿。
   • 即使完全没有运动，平均步行5分钟也更可取。
6. 6 到户外去。 尝试户外活动以与大自然交流。园艺和散步是两项可以产生有益影响的活动。广告

10的第7部分：
改变饮食习惯

1. 1 多吃营养丰富的食物。 用富含维生素和其他营养的食物喂饱身体。有些特殊的食物可能会减少抑郁症的症状。这包括水果，豆类和鱼类。
2. 2 减少工业食品的消耗。 与抑郁症状最相关的食物包括加工食品，例如肉，巧克力，糖果，高脂食品，工业谷物和高脂乳制品。尝试从饮食中消除这些食物。
3. 3 保留食物日记. 您可以将营养的影响降到最低，因为食物的效果不是立即产生的，因此很难独自观察。然而，重要的是要注意饮食和饮食后的感觉，以免陷入抑郁。
   • 写下您每天所吃的食物的一般概述。您无需保留每种摄入营养素的详细报告，因为尽管营养素对于整体健康状况无疑具有重要意义，但对特定营养素与抑郁症之间关系的研究尚无定论。
   • 请注意您的心情如何（好坏）。想想您最近吃了什么。在开始掌握食物如何影响情绪时，请遵循以下模式。
4. 4 尝试地中海饮食。 地中海饮食以世界上被发现最多的地区命名。吃富含坚果，蔬菜和橄榄油的食物。这种饮食也消除了酒精。
5. 5 避免饮酒。 Lalcool是一种可使您的病情恶化的抑制剂。尽可能避免饮酒。
6. 6 增加您的Omega-3脂肪酸和叶酸的摄入量。 Omega-3和叶酸可能对抑郁症的治疗有影响。没有证据表明仅仅增加3-D或叶酸的剂量就足以治疗抑郁症，但是当与另一种疗法结合使用时，这些物质可能会对您有所帮助。广告

10的第8部分：
处理压力

1. 1 试图了解是什么使您感到压力。 列出压力所在。这可能包括家庭争执，工作场所对抗，旅行或健康问题。
   • 考虑到它们对于减轻压力也很重要，请不要忘记包含这些小东西。这可能包括作业或按时到达公交车站。
2. 2 尽量避免不必要的压力。 寻找避免某些情况造成不必要压力的方法。这并非在所有情况下都是可行的。但是，您可以找到一种减轻压力的方法，例如，提前制定计划或在工作中或与家人进行更有效的沟通。
3. 3 尝试做瑜伽。 瑜伽是一种极好的运动，可以帮助您控制抑郁症。参加瑜伽课或在家观看瑜伽视频。每天或定期找时间专注于自己，伸展身体并给自己时间消除压力。
4. 4 尝试冥想。 放松技巧是缓解压力并在生活中保持冷静的另一种方式。冥想每天只需要几分钟，还有一个安静的地方即可使您的精神焕发并恢复健康。要进行冥想，请找到一个安静的地方，使您在10到15分钟内不会受到打扰。您将把这段时间花在活在当下，拉开所有可能跨越您脑海的想法。
   • 背部挺直坐在舒适的椅子上或地板上。
   • 有节奏地吸气和呼气。专心呼吸。
   • 当您的思想开始漂移时，请将其重新呼吸。
   • 冥想需要大量的训练，但是只要您专注于呼吸并深呼吸，您就在冥想。因此，请放心，您可以放心一点。佛教徒有几种冥想练习，专门针对呼吸。
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10的第9部分：
记日记

1. 1 记日记。 当您经历抑郁期时，重要的是要了解自己的身体并观察自己的趋势。通过在日记中编写这些趋势来跟踪它们。它有助于了解您的环境如何影响您的情绪，精力，健康，睡眠等。记日记也可以帮助您了解其他人如何影响您。
   • 写日记也可以帮助您控制情绪，更好地理解为什么某些事情会让您感到与众不同。
   • 记日记是一项简单的活动，每天只需几分钟。如果您需要一个真实的结构，请在Internet上搜索有关如何保留日记或查找有关此过程的书的技巧。
2. 2 尝试描述每一天。 让它在您的日记中描述一个日常习惯。即使您只花几分钟时间进行写作，它也可以帮助您控制情绪并更好地理解为什么某些事物会引起您的感觉。
3. 3 随身携带一支纸笔。 使您轻松记笔记。随时随地使用笔或纸，或者考虑在经常随身携带的智能手机或平板电脑上使用简单的笔记应用程序。
4. 4 写任何你想要的。 记日记是关于写下您的想法和情感。不用担心拼写，语法或样式。现在是描述您想要的所有内容的时间，而不是尝试编写完美的内容。不用担心别人会怎么想。
5. 5 仅在您愿意时进行交流。 以所需的频率使用日记。您可以保持一切私密，与您的朋友或家人或治疗师分享一些东西，也可以创建一个公共博客。一切都取决于您以及您对使用报纸的舒适程度。广告

10之10：
尝试其他补救措施

1. 1 尝试针灸课程。 针灸是中药的一部分，并使用嵌入身体特定部位的针头来纠正能量阻塞或不平衡。请咨询当地的蜜月专家，为您讨论具体的治疗方法。
   • 饮食效果的证据好坏参半。一项研究表明，在针刺和调节神经胶质细胞衍生的神经营养蛋白（称为神经营养因子）之间存在联系，该结果与氟西汀（百忧解的总称）具有可比性。另一项研究表明其疗效可与心理疗法媲美。这些研究为乳腺癌作为抑郁症的治疗方法提供了一定的可信度，但是还需要更多的研究来确认母乳喂养的有效性。
   • 检查您的健康保险，以查看您的医疗计划是否涵盖此类替代治疗。
2. 2 尝试打圣约翰草。 圣约翰草是一种替代疗法，在食品商店中很容易获得。与安慰剂相比，许多人认为这种药物具有更好的效果，尤其是对于中度抑郁症。
   • 小型研究倾向于证明穿孔的圣约翰草是有效的，而大型研究表明它并不比安慰剂有效。
   • 在美国，精神科医生联盟不建议将圣约翰草用于一般用途。
   • 穿孔的圣约翰草可能会影响其他药物，使它们的疗效降低。这些药物包括口服避孕药，抗逆转录病毒药物，抗凝剂，激素替代疗法和免疫抑制剂。与其他药物同时服用圣约翰草可能会导致5-羟色胺综合征，即您体内的5-羟色胺含量过高。血清素滥用会导致腹泻，发烧，抽搐甚至死亡等症状。如果您正在接受其他治疗，并且需要其他药物，请与医生合作特别重要。
   • 服用圣约翰草时，请按照给药说明进行操作。
3. 3 试试SAMe补充。 S-腺苷-L-蛋氨酸是另一种替代疗法。 SAMe是天然分子，SAMe水平低与抑郁症有关。通过口服，静脉内或肌内补充剂来增加体内SAMe的水平。口服补品是最常见的。
   • SAMe的开发不受监管，效率和成分可能会从一家制造商转变为另一家。
   • 服用SAMe补充剂时，请遵循剂量说明。
4. 4 使用顺势疗法药物时要小心。 尽管许多人声称顺势疗法药物非常有效，但几乎没有医学证据证明这些疗法确实有效。
   • 美国食品药品监督管理局（ANSES）规范了一些顺势疗法，但并未对其危险性或有效性进行评估。因此，即使对于已经显示出某些功效证据的治疗方法，该研究也可能不像对许可药物那样严格。
   • 该药物的开发不受监管，因此其成分和功效可能因制造商而异。
   • 国家替代和补充医学中心建议使用顺势疗法，并鼓励与护理人员进行公开讨论，以确保治疗得到协调和安全地进行。
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忠告

• 有些疾病会引起抑郁症状，尤其是与甲状腺或激素系统其他器官有关的症状。此外，某些病理状况，尤其是慢性或末期，可能会导致患上抑郁症的风险。在这些情况下，客观的健康专业人员至关重要，可以帮助您了解症状的根源并找到减轻症状的方法。

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警告

• 如果您有自杀念头，请立即致电15或112或去最近的急诊室。

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