如何使用水中健美操减轻背部疼痛

内容

• 阶段
• 方法1：在水中漫步
• 方法2：进行固定锻炼
• 方法3：进行移动锻炼

定期运动可以帮助治疗背部疼痛，尽管背部疼痛的人应选择影响较小的运动，但不会增加脊柱或其他关节的压力。水是进行锻炼而又不使背部承受压力的一种好方法。研究表明，加强腿部，腹部肌肉和臀肌的水上运动或拉伸臀部和腿部肌肉的水上运动可以减轻背部疼痛。在水中散步和游泳可能同样有益。水可以产生浮力，从而减轻背部和关节的压力。水的摩擦力使运动过程中产生柔软的阻力，从而可以增强位于关节和背部周围的肌肉。在开始运动计划之前，请务必咨询医生，特别是如果您担心背痛加重时。

阶段

方法1：在水中漫步

1. 
   

   
   使用浅绿色的鞋子。 如果您在平衡方面遇到问题，那么穿鞋可以帮助您。您可以在大多数主要的鞋店或体育用品商店找到它们。寻找具有良好牵引力的人，并确保您对他们感到舒适和舒适。
   • 顾名思义，水上运动鞋是专为在水中穿着而设计的鞋子。当您带出水时，它们会放水并迅速干燥。
   • 此外，这些鞋子还带有牵引鞋底，可以让您在游泳池中时获得更好的地面支撑。

2. 
   

   
   沿着游泳池漫步。 从浅处开始。深度不足并不重要。从这一侧开始，一直到游泳池稍深的一端，直到水流到您的胸部中央。水中漫步完全如其名所示。是像在平坦的地面上那样在游泳池里来回穿梭的问题。

3. 
   

   
   注意您的步伐。 当您走进游泳池时，它们一定很大。另外，避免tip脚。像在干燥的土地上行走时一样摆动手臂。

4. 
   

   
   保持背部挺直。 进行此动作时，请站直。此外，收紧腹肌，以免身体一侧或向前倾斜。
   • 这项运动对背部疼痛有效的原因之一是，它可以使您保持挺直，同时背部变得更强壮。
   • 但是，请注意，如果不小心，向前或向侧面倾斜会增加背部疼痛。

5. 
   

   
   
   
   添加砝码或其他设备。 如果您发现走路太容易了，请添加一些设备以使锻炼更加困难。例如，您可以用手承重，以增加水中的阻力。
   • 您也可以戴配重带。
   • 另一种可能性是将重物放在脚踝上。
   • 如果您在保持身体挺直方面有困难，请使用浮动腰带，这样可以将您保持在想要站立的地方。

6. 
   

   
   进行一些更改。 您可以回到游泳池，但请确保不要打扰任何人。另一种可能性是在水中进行小跳跃。所有这两个练习都可以改善您的运动幅度。
   • 您也可以移至游泳池深处。如果您不会游泳，请穿着救生衣或其他漂浮设备。
   • 要在深水中行走，只需移动您的胳膊和腿，就好像您想向前推进一样。您可以使用泳池面让您保持水面。就像骑着马一样，简单地骑这条面条，将其稍微向上和向后拉。

方法2：进行固定锻炼

1. 
   

   
   尝试对胸部进行膝盖运动。 您必须在游泳池边缘才能执行此练习。用右手抓住墙壁以保持平衡。胸部高度的水非常适合此运动。
   • 将右腿拉到墙上。将所有重量只放在这条腿上，弯曲到膝盖。
   • 抬起左腿，弯曲膝盖。尽可能将膝盖抬高，以将椎板矫正器的主要目的对准胸部。
   • 每条腿重复相同的动作五次。

2. 
   

   
   锻炼臀部肌肉。 站在墙前，站起来。在保持背部挺直的同时，将右腿并拢。放下她您的左腿应该在地面上保持稳定。
   • 不要转动脚踝。只需将您的腿尽可能地抬起而无需掉头。
   • 抬高这条腿10次或直到达到极限，然后抬起另一条腿。
   • 抬起腿时尝试呼气，放下时吸气。

3. 
   

   
   
   
   压在泳池壁上的同时执行“超人”的移动。 站在泳池壁上，将手放在泳池边缘。轻轻向后伸展身体，保持双腿伸直。您的位置必须像超人的飞行一样。
   • 降低腿部之前，保持该姿势几秒钟。
   • 重复相同的动作10次。
   • 在这个运动过程中，不要向后伸展太多。

4. 
   

   
   一只脚进行平衡运动。 平衡（或“本体感受”）对于健康的背部至关重要。站在泳池中时，尝试站起来。要使运动更加困难，请闭上眼睛。
   • 根据您的能力，一直保持这个职位。
   • 重复相同的动作五次或更多次，然后用另一只腿做。

5. 
   

   
   骑自行车来增强您的腹肌。 在游泳池里骑自行车可以增强您的腹肌，从而减轻腰部的疼痛。首先，将肘部放在游泳池的边缘并向外指向。您必须处于非常深的水中，以免脚踩到地面。
   • 将双脚稍微放在您的面前，就像在骑自行车一样在水中将它们转过来。换句话说，抬起一个膝盖并以连续的圆周运动向前和向后旋转脚。同时，另一只脚应在所形成圆的另一侧，并将其向前旋转。
   • 您也可以使用此动作在水中移动。只需同时使用手臂，让脚向前移动即可。你可以用面条把你放在水上。

6. 
   

   
   尝试抬起双腿。 再次将自己推向墙壁。将您的肘部放在游泳池的边缘以获取支撑。同时抬高双腿，然后推动它们。当水达到胸高时，此练习最有效。
   • 保持双腿伸直。
   • 另一种选择是坐在游泳池边缘做同样的运动。坐在游泳池边缘可以使运动更加轻松。

7. 
   

   
   在水中蹲下。 深入游泳池。将脚放在臀部宽度。弯曲膝盖将水蹲下，将屁股对准水。
   • 您必须处于看起来像坐在椅子上的姿势。
   • 尽量不要让膝盖超出脚趾。
   • 站立时蹲下并呼气，吸气。起床时，保持腹部紧绷，背部挺直。
   • 在此锻炼期间，您的手臂应弯曲，但要保持靠近身体。放下手掌。

8. 
   

   
   尝试拉直练习。 站在墙上抓住边缘。在双腿弯曲的同时，用胳膊将自己推向水面。然后将身体尽可能地推开。进行此项运动时，应使水处于乳房的高度。
   • 尽量走。如果您的限制不允许您走得太远，请不要担心。
   • 当然，如果您的背部开始受伤，则必须停止此运动。

9. 
   

   
   进行半暂停的跳跃动作。 走到浅浅的一侧，双腿并拢站立。首先，像平时在地面上一样，进行小的跳跃。接下来，从侧面向外伸展双腿。同时，将您的手臂举过头顶。
   • 当您用腿摔倒时，请尝试弹跳而不触碰泳池底部。放下手臂，同时将双腿放回原处。
   • 您也可以使双腿分开的小跳完全暂停，以免触地。

10. 
    

    
    锻炼青蛙跳。 这种运动通过您在水中的抵抗力来锻炼腹部。原则上应站在胸高的水中。一起抬起膝盖直到胸部。
    • 要使运动更加困难，请尽快使膝盖并拢跳跃。
    • 另外，请确保抬起头，以免淹死。

方法3：进行移动锻炼

1. 
   

   
   尝试使弓步。 水中的缝隙与地面上的缝隙一样有效。在游泳池的浅水一侧工作，并留出足够的空间以向前移动。您至少需要移动3至5米。
   • 右脚向前迈出一大步。弯曲左膝盖，几乎碰到游泳池的地板。
   • 您的右大腿应与地板平行，并且膝盖应成90度角。
   • 交替换腿，继续在这个位置。

2. 
   

   
   沿着游泳池打脚。 输入您将用来浮动的木板。您也可以使用游泳池面条。躺在肚子上时，只需抓住漂浮物，沿游泳池打腿即可。
   • 您可以交替敲打腿部或尝试警报器的敲打（腿部像警报器的尾巴一样敲打）。
   • 您也可以进行蛙跳，例如蛙泳。
   • 如果愿意，您可以挂在游泳池的一侧。

3. 
   

   
   游泳一定长度。 当然，您可以坚持泳池中的经典长度，这些长度可以同时作用于整个身体并减轻背部疼痛。但是，您也可以选择不同类型的游泳方式：蝶泳，爬行，背部，蛙泳或您喜欢的任何其他类型的游泳。
   • 为了更快，设定目标。确定想要的长度可以帮助您更快地走。
   • 另外，让他们听音乐甚至可以在没有意识到的情况下激励您。为您的手机或MP3播放器获取防水或防水的耳机和保护套。