如何伸展你的背部

作者: Peter Berry

创建日期: 15 八月 2021

更新日期: 1 七月 2024

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内容

阶段
方法1：做瑜伽来伸展你的背部
方法2：使用其他向后拉伸
方法3：舒展身体

在本文中：做瑜伽来伸展背部使用其他伸展背部来伸展背部工作时的文章评估18参考文献

背部容易受伤。您可以扭曲，撕裂甚至上床睡觉。如果您的背部肌肉不规律地伸展，那您将更有可能感到疼痛。定期伸展背部可以帮助您保持肌肉弹性，从而避免拉伸和背部疼痛。您可以通过瑜伽，在家中或健身房锻炼，甚至在办公室锻炼来舒展背部。

阶段

方法1：做瑜伽来伸展你的背部

做猫的姿势。 跪下，将手掌放在地上，将手放在您面前。确保手指面向您的前方。然后降低头并向后拉，以弯曲和伸展脊椎。
- 如果颈部受伤，请确保将颈部与躯干对齐，而不要将下巴向胸前张开。
- 如果您在上背部弯曲时遇到麻烦，请在将椎骨推向他的手时，让一位朋友将其手放在肩in骨的中间。
从猫的姿势移到狗的姿势。 抬起膝盖，将双手放在您的面前，手掌放在地面上，手指朝您的前面，从倒圆的位置缓慢移动（如上一步中所述）。慢慢地将背部变圆，使其呈凹形。轻轻地将身体向上推。保持每个姿势五秒钟，然后抬起头并放平背部。
- 脊椎轻柔的张力和松弛可以增加柔韧性并缓解下背部疼痛。
- 在瑜伽练习中，狗的运动也称为牛的运动。
使用鳄鱼的姿势。 为此，您必须平躺于腹部，伸展肘部并将手掌放在腋窝中。然后轻轻推动胸部和上半身，将您的躯干抬离地面几英寸。
- 鳄鱼的姿势，特别是如果您在进行这些练习的同时练习瑜伽呼吸技巧，将会帮助您减轻后背伸展时的焦虑。
摆出英雄的姿势。 双腿弯曲，膝盖弯曲，小腿和脚在侧面，坐着，脚底朝上。大脚趾应该接触或相距仅几厘米。把手放在大腿上。英雄的姿势，同时伸展您的背部，将有助于缓解一整天后疲惫的双腿。

方法2：使用其他向后拉伸

臀部朝上进行扭转运动。 此练习有助于将下半身朝与上半身相反的方向扭转，从而延长并旋转脊椎。首先，仰卧，然后将左膝盖弯曲并向右移动。保持手臂平放在地板上，向空中看，或者向左看，以进一步伸展身体。
- 当您从一侧扭转到另一侧时，请务必缓慢缓慢地运动，以免造成伤害。保持腹部肌肉收缩以支撑背部的肌肉。
- 保持该姿势10秒钟，然后松开。对另一条腿做同样的事情。
在健身球上做背部伸展运动。 通过此运动，您可以在健身球上伸展身体，然后再伸展背部。伸展气球，使腹部和腹股沟舒适地靠在气球上。然后将手放在头后面，就好像您要做腹部运动一样，向上伸展身体，使背部弯曲。健身球为您提供额外的支撑，并帮助您的背部在伸展时自然弯曲。
- 使用臀大肌和股四头肌来避免背部弯曲，并在锻炼过程中保持稳定的基础。
对90/90背部进行中性伸展运动。 这种伸展有助于您放松背部和四肢。首先，平躺于您的背部，使双腿彼此靠拢。然后抬起膝盖，使大腿与地面垂直，而小腿与地面平行。当您感到背部伸展时，请保持手臂沿着身体。
- 从此90/90位置，您可以将膝盖轻轻地放回到胸部，以进一步伸展背部。
- 您还可以将双腿向左和向右倾斜，同时保持背部向地面倾斜。
以坐姿扭腰。 此练习需要您坐在地板上，并在腰部的一侧扭动上半身以伸展背部。首先，坐下，伸展双腿。然后，将左膝盖塞入直至向上，然后将其放在右大腿上。左膝盖朝上时，保持右腿伸直，然后向左转。将右肘放在左膝盖的一侧，以增强拉伸力。保持该姿势至少20秒钟，然后从另一侧重新开始。
- 集中精力左右伸展身体。
- 如果您向左伸展，请尝试看着您的左肩进一步伸展。遵循右侧的相同过程。
做上背部的旋转运动。 这种拉伸增加了上背部的灵活性。在此运动过程中，在打开肋骨底部的同时，使肾脏下方的区域肿胀，深呼吸。
采取普拉提密封姿势。 密封姿势需要良好的柔韧性，如果背部受伤，应避免使用。但是，对于健康人来说，密封姿势有助于在增强腹部功能的同时使下背部变圆。首先，坐在地板上，然后弯曲膝盖。抬高腿，直到大腿几乎垂直于地面，使小腿朝外。双脚并拢，但在小腿和大腿之间留出一定的空间。
- 然后将前臂放在大腿之间形成的空间中，将它们滑到小腿下方，然后将其包裹在脚踝周围。
- 如果感觉舒适，请保持该姿势至少20秒钟。

方法3：舒展身体

坐着伸展一下。 如果您不能从椅子上移开，这对于您的背部来说是极好的伸展。要做到这一点，只需将您的背部笔直坐下并从腰部稍微向一侧扭转，即可同时朝该方向移动腰部，腹部，背部和肩膀。转向一侧15到20秒后，您可以返回到正常位置以转向另一侧。
- 请务必缓慢而仔细地进行此练习。如果您将一侧转向得太快或太远，则可能会拉伸脖子或背部。
- 要加深这种拉伸，您可以将一只手放在另一只膝盖上，然后轻轻按压。如果向左转，请将右手放在左膝盖的外侧。
- 如果您向左转，请看着左肩。如果您向右转，请看着您的右肩。
- 您也可以将手臂放在要转过的椅子的侧面。如果向左伸展，则可以将双臂放在椅子的左侧。
滚你的肩膀。 您不仅可以在办公室中伸展，而且可以在城镇中散步，开车时甚至在淋浴时伸展。为此，请坐直。以圆周运动向后滚动肩膀10到15次，暂停并向前滚动10到15次。至少在前面重复五组，在后面重复五组。
- 滚动肩膀时直视前方，以免在进行此练习时伸展脖子上的肌肉。
给自己一个拥抱。 这个简单的动作使您可以伸展肩膀和上半身。将右臂放在左肩上，左臂放在右肩上，好像要拥抱自己一样。吸气和呼气以保持身体姿势紧张至少十秒钟。
做一个 拥抱你的腿. 此运动将帮助您伸展背部，颈部和肩膀。首先，坐在不动的椅子边缘。如果椅子有轮子，则将其按在桌子或墙壁上。将双脚平放在地板上。然后向前倾斜，靠在脚上，并使躯干靠近膝盖。让你的手臂垂下来。然后，用惯用的手抓住手腕，前臂甚至对侧肘，将手放在腿上。
- 保持该姿势至少10秒钟，然后释放它。重复至少两次。
站起来，触摸你的脚趾。 这种伸展简单但有效，可以伸展背部的顶部和底部。这种伸展应该比后背更多地推动四边形。您的脊椎延伸到您的尾骨。保持背部和臀部在平坦的表面上。触摸脚趾，然后尝试逐渐伸展双腿。
- 保持这个姿势至少十秒钟，站起来并重复至少五次。
做前臂肩膀伸展运动。 此技术不仅可以拉伸肩膀，还可以拉伸上背部。您可以进行此伸展运动而无需从椅子上站起来。只需将右臂移到身体的左侧，使上臂经过胸部前方，并且前臂位于左肘的弯曲处。向上拉伸左前臂，使右前臂结束被困在左二头肌和肘之间，然后将其带回您的身体，感觉到它在右肩产生的拉伸。
- 保持该姿势至少10到15秒。
- 用左臂重复。
伸展背部。 只需坐直您的背部，然后将您的手伸到与地板平行的前面即可。然后，将手掌轻轻按向彼此。稍微打圆背部，向前倾斜20到30秒钟，就像在一个大气球上伸展一样。在这段伸展过程中，让您的头部和颈部放松。将您的手放在两侧，回到坐姿，并重复此拉伸至少五次。