如何举重

内容

• 阶段
• 第1部分正确举重
• 第2部分
• 第3部分
• 第四部分养成习惯

每天练习举重并学习正确的举重技巧是锻炼身体和享受健身服务可以为您做的好方法。

阶段

第1部分正确举重

1. 
   

   
   选择既不重也不轻的砝码。 当您开始举重时，很难知道要举起什么重量。从过多的重量开始并仅在几次日出后达到极限就没有用了，因为正确的肌肉塑形方法是重复手势。同样，举起对您来说太轻的重量也无济于事。您将需要一些练习来选择所需的重量。
   • 计算您练习所需要的重复次数。如果您进行卧推训练，则需要重复进行3或4次以上的锻炼来构建肌肉，因此您需要找到一个能够举起10、15或20倍的重量，然后才能分解肌肉。
   • 肌肉断裂是指您在没有帮助的情况下无法进行另一次重复运动时。举重越重，在破坏肌肉时就越能认出，也就越能突破极限。
   • 在最佳情况下，您计划进行的最后一次重复操作后会立即发生肌肉衰竭。选择较重的重量，以达到想要的重复次数。

2. 
   

   
   定期缓慢地举重。 锻炼太快并不是最佳的举重效果的最佳方法。不要将自己放在重物上，以尽快提起重物。您冒着伤害自己的风险，最终浪费时间。最好减少重复次数并缓慢执行，而不是寻找最大重量的极限，并在创纪录的时间内筋疲力尽。
   • 为了进行良好的锻炼，至少要计划一个小时。练习不要超过几个小时，而应尽量锻炼半个小时以使身体恢复健康。

3. 
   

   
   最好不要吃 50分钟 在开始运动之前，因为可能会抽筋。
   • 另外，请确保您在运动时没有空腹，否则您将没有力量进行进一步的运动。做饭 1至2小时 在运动之前，先吃些水果 15 如果您仍然想吃东西，请在开始前数分钟。

4. 
   

   
   
   
   开始锻炼前先热身。 您的血液和肌肉中将有更多的氧气。在训练结束时，这将防止或至少减轻肌肉疼痛。
   • 对于普通的热身，在坐姿时使用5个泵和5个膝盖升降器。两者都做完后，休息30秒钟。然后各做10个，再休息30秒。每个再做20个，然后休息。然后重做每个练习的10组和5组。然后伸展您的躯干，下蹲并伸展您的肌肉。

5. 
   

   
   训练课程结束后，进行一些恢复练习。 您可以只做伸展运动，也可以做一些热身运动。目标是逐渐降低您的心律并准备好身体休息。

第2部分

1. 
   

   
   工作卧推。 卧推可能是最常见的锻炼方式。这是关于仰卧时通常在举重凳上举起胸部重量的方法。最好有一个助手来帮助您举起和减轻体重，尤其是在您第一次举重并且仍然不知道可以举多少磅的时候。
   • 牢牢抓住杠铃，双手不要与肩同宽。必须牢牢握住杠铃，以使二头肌，肩膀和胸部肌肉紧张。深吸气以抬起胸部，并在长凳上来回按压肩膀。
   • 移开支撑杆时，将脚放下并指向下方。将杠铃直接放在胸部，并保持肌肉紧绷。
   • 尽可能使一条直线成一条直线，以免重量缓慢而均匀地落在胸部上，从而减轻重量。在保持相同的张力且不让您的胸部摔倒的同时，用腿和手臂推动以将杠铃推至“向上”位置。
   • 首先，您可以轻松举起重物来训练您的体重。刚开始时，请始终使用向导，尤其是在开始时。

2. 
   

   
   举哑铃。 哑铃需要一种类似于卧推的技术，但是涉及到两只手举起一个哑铃而不用两只手举起重物。
   • 每只手拿一个重量正确的哑铃，并以倾斜的姿势将其举到胸部上方。缓慢均匀地放下它们，直到它们接触到您的肩膀和胸肌之间的胸部。重新组装它们一次，直到它们在您上方彼此接触。
   • 要进行另一种运动，最好是量体裁衣，弯曲胸部，使手臂伸直并朝下。哑铃看起来像泵，而当您弯曲胸部时，就像拍打翅膀一样。
   • 如果您想锻炼稍稍不同的肌肉群，也可以在倾斜的卧推板上同时做卧推和哑铃训练。技巧几乎相同，但是您必须以与身体不同的角度举起，以使杠铃或哑铃直立，允许多条肌肉起作用。

3. 
   

   
   
   
   弯曲你的二头肌。 要使二头肌站立或坐着时弯曲。在最适合您的重量的情况下，让哑铃垂在您的身旁，每只手握住一只哑铃，将其拉到胸口，弯曲二头肌。
   • 哑铃应与您的身体平行。要将其缠绕到胸部，请旋转哑铃，以便提起时手掌位于胸前。
   • 可以一个接一个地操作手臂，也可以在更换之前用两只手臂重复几次。

4. 
   

   
   做哑铃系列。 进行哑铃训练是完成手臂训练的好运动。从地面开始以跪姿从每只手举起哑铃，直至胸部。一次一只手臂。
   • 将自己放在地上或跪在举重床上，放在膝盖上。
   • 放下不太重的哑铃，然后将其从地板上举到胸部，然后再落下以完成锻炼，然后换个侧面。

第3部分

1. 
   

   
   蹲 大多数体育馆都有蹲坐的地方供您锻炼四头肌，这是位于腿部的大肌肉群。这是另一种锻炼，重要的是在您附近有一位助手，尤其是在您刚入门时。使用与卧推机相同类型的自由重量，通过站立的姿势将重量放在肩膀上。
   • 当杠铃仍然靠在支撑上时，将您的手放在与卧推相同的位置，然后往下方走，将杠铃放在肩膀上和头部后面。
   • 从架子上提起重物，并向后稳步走。展开双脚，与肩膀同宽，并保持头部向前。在此锻炼过程中，背部必须保持直立，以避免对背部施加压力，这一点很重要。
   • 要蹲伏，请弯曲膝盖和臀部，使大腿与地板平行。片刻不动，然后推双腿拉直。

2. 
   

   
   加紧努力 使用类似蹲伏的技术，将杆放在背上，面对盒子，坚实的长凳或高架平台。
   • 在将脚与臀部分开的同时，抬起一个膝盖并将脚放在盒子上。您的大腿应该与地板平行。继续，将另一只脚放回盒子或平台上。
   • 进行相反的动作，弯曲膝盖和臀部，然后轻轻向后倾斜腿部。

3. 
   

   
   哑铃前先弓步。 握哑铃时进行简单的弓箭练习，就好像您要弯曲二头肌一样，是锻炼整个腿部的绝佳运动。背部始终保持笔直，躯干弯曲，头和脚向前弯曲，以适当地裂开。
   • 为此，向前移动一只脚，先跟着脚跟。
   • 慢慢降低自己，直到最后一个膝盖接触地板。
   • 推起支撑脚并拉直腿。站直以完成练习，并在每一侧进行相同数量的重复。

第四部分养成习惯

1. 
   

   
   突出显示您要工作的肌肉群。 尝试制定一个您觉得可以进行的锻炼计划，并会热情地进行。例如，您可以用这种方式计划您的一周。
   • 星期一： 工作二头肌。
   • 星期二： 锻炼腿部和背部。
   • 星期三： 工作肱三头肌。
   • 星期四： 工作腹部。
   • 星期五： 工作整个躯干。
   • 星期六： 休息。
   • 周日： 休息。

2. 
   

   
   逐渐增加重量。 当您开始举重约一周时，您会注意到，以相同的重量进行相同的锻炼会更容易。以相同的权重继续进行相同的练习，直到一周结束，确保您做对了。接下来的一周，将权重添加到已使用的体重上。这应该不过分，足以使锻炼与第一周一样困难。
   • 最好使用易于使用的砝码，但要足够重才能让您做到这一点。 只 15至20次重复。
   • 两周使用相同的重量，重复相同的练习。
   • 增加更多的体重，并在接下来的两个星期中使用它们，始终进行相同的练习。

3. 
   

   
   做金字塔的训练。 选择足够重的砝码，最多只能进行15到20次重复。然后，使用权重制作金字塔系列，将一系列的5次重复链接在一起，然后依次进行10次重复，然后再进行15次重复，然后再次降低运动强度。在每组之间，休息30秒到一分钟。
   • 一系列运动后休息一分钟后，开始另一个金字塔系列运动，通过进行相同次数的重复并保持相同的休息时间来训练同一组肌肉。完成这三组运动后，再锻炼另一组肌肉。
4. 完成后，洗个热水澡和/或洗澡。 留在自己的舒适区域时，要使其真正热起来。这将帮助您放松，还可以扩张与肌肉相连的动脉，从而使氧气循环更容易，并且更容易排出肌肉中形成的酸。