如何用健身球缓解下背部疼痛

内容

• 阶段
• 第1部分进行肌肉锻炼
• 第2部分在健身球上伸展
• 第3部分

据估计，有70％至80％的法国人一天或另一天都受到背部疼痛的影响。体力劳动者（BTP），全天驾驶的人，医院工作人员尤其受影响。背痛导致7％的工作中断。腰部问题的原因有多种：姿势不良，举起重物的方式不好，腹胀，久坐不动的生活方式以及与运动有关的微创伤。可以治疗腰痛，不是缺少解决方案。其中有一种非常有效且便宜的方法：用健身球进行锻炼。有了它，就有可能恢复被忽视肌肉的力量，关节的柔韧性，结果是背痛的消失。

阶段

第1部分进行肌肉锻炼

1. 
   

   
   从背部扩展开始。 将您的脸放在气球上，该气球将在背部强壮的脊髓肌肉上起作用，同时轻轻拉动位于胃中的腹肌。实际上，锻炼背部等同于进行腹肌吸收。腰背痛通常是由于脊椎肌肉无力或伸展引起的，因此此运动非常适合使事情正确。进行三组十次伸展运动，每组之间休息一分钟。毋庸置疑，这些系列必须做到无痛苦，否则您必须停下来去看医生。
   • 躺在健身球上，双腿伸出，out起脚尖以稳定您的身体。最好是穿防滑鞋，例如橡胶底。您也可以将脚停在墙上。
   • 然后将您的手放在头后面，然后将气球抬到腹部和胸部。在此练习中，下背部是空心的。专心于您的下背部肌肉。保持该姿势几秒钟，然后将胸部靠在球上，慢慢回到起始位置。
   • 使您的肩blade骨互相靠近，以帮助您的上背部肌肉。

2. 
   

   
   使树干有些弯曲。 一侧和另一侧的这些扭曲不仅会作用于脊柱两侧的脊柱肌肉，还会影响腹带的肌肉，例如腹侧，腹部和肌肉的斜肌盆地。鲜为人知，但腹带的加固减轻了下背部的张力。如果您在进行此项运动时感到剧烈疼痛，请停下来看医生，例如脊医或整骨医生：您的椎骨可能有问题。如果您已经有了结实的腹部带子，那么这些转弯是相当可取的，它们将使它变得坚固。即使它们作用于外侧或腹部肌肉，它们也作用于下背部的肌肉。您可以在每一侧进行五次弯曲，每天两次至三次。
   • 坐在背部的笔直的球的顶部。将您的手放在头（或臀部）上，双脚放在地面上，并稍稍分开以保持稳定。
   • 双手放平，将躯干的一侧扭转，就像看着肩膀一样。尝试尽可能走。完全放开后，收缩腰带，保持姿势几秒钟。然后缓慢返回中心位置，然后在相同条件下扭转另一侧。每侧弯曲十圈。
   • 与上背部相比，下背部（也称为“腰部区域”）是背部最常见的疼痛部位，这是因为它可以支撑更多的体重。

3. 
   

   
   
   
   做针对性的运动。 腰痛通常是由于肌肉无力引起的。结果，所有其他肌肉都承受了多余的工作和紧张。骨盆肌肉是腹带的一部分，它们的松动通常是造成腰部问题的原因。 。这就是为什么加强盆腔肌肉锻炼可以缓解（或预防）下背部问题的原因。
   • 将您的手放在臀部上，或者让您的手臂垂在侧面。双脚稳稳地坐在健身球上。从那里开始，轻轻倾斜您的骨盆，弯曲腹部，向前和向上移动臀部，目的是使您的下背部尽可能笔直。保持姿势几秒钟，然后返回到起始位置。
   • 轻轻地向后推臀部，做相反的动作，这会使您的背部略微凹陷。保持该姿势几秒钟，然后返回到起始位置。您可以连续执行十次此练习，一次向前，一次向后。
   • 如果不是这样，则还有另一种有益的练习，包括在开始一个方向（顺时针）旋转胸像几分钟后，再在另一个方向（与表针的方向相反）旋转胸像。此动作类似于练习呼啦圈时可以执行的动作。

4. 
   

   
   建立“桥梁”。 运动球是用于执行“桥接”的非常实用的工具，从理论上讲，它可以作用于整个腹部带，即下背部，骨盆和腹部。这些有助于腰部和腹部肌肉锻炼的运动非常有益。这些桥可以在没有气球的运动垫上完成，但是在球上进行创建会造成一定的不稳定性，迫使所有肌肉同时工作，从而保持平衡。简而言之，使用健身球，桥接起来更困难，但更有效。
   • 躺下，双腿伸直。抬起双腿，将小腿放在健身球的顶部。保持手臂向下，手掌平放在地板上。
   • 然后将高跟鞋放在气球上，从地面上剥下池塘。该位置的目的是使躯干和椎骨尽可能保持直线。您的身体像地面上的桥梁一样形成。保持姿势十到三十秒钟。休息一下，然后重试。每天重复此练习五到十次。
   • 更复杂的是：将一只脚平放在气球顶部，另一只腿抬高15到25厘米。脱下臀部时，保持右腿向上。保持姿势十到三十秒，从另一只腿重新开始。

第2部分在健身球上伸展

1. 
   

   
   
   
   伸展下背部。 使用健身球可以轻松有效地动员脊椎，而无需担心受伤，这甚至很有趣。可以在地面上进行伸展运动，但是如果用球，则可以进行更多的伸展运动，从而拥有更多的活动自由度。躺在健身球上严格来说，即使在肚子上进行锻炼使它们起作用，也严格不允许伸展下背部的肌肉。另一方面，躺下来可以很好地伸展椎骨，从而消除了腰椎区域的紧张感。用气球工作不仅可以放松背部的肌肉，还可以动员腹部和一些骨盆的肌肉。
   • 坐在健身球上，然后向前走直到健身球在腰部。让您的手臂垂在两侧。然后将您的背部和头部降低到气球的形状，以确保脚部稳定。
   • 尽可能向后退而不伤人。然后，尝试尽可能地用手臂伸到地板上。对于上背部，胸部和肩膀来说，这是极好的拉伸。保持这个姿势三十秒钟。每天可以做五到十次。在锻炼过程中，请深深地安静呼吸。
   • 做得好，不只是健身球。通过练习瑜伽，您将能够轻柔地锻炼背部和腹带的所有肌肉。不同的瑜伽姿势可以轻柔地锻炼腹带或腿部的肌肉，它们也可以改善姿势。

2. 
   

   
   趴在你的肚子上。 借助球，您还可以平放在腹部上来锻炼背部的底部和中部。此位置需要使用较大直径的气球，以更好地支撑身体的重量，而不必触摸手的地面。没有这个，就不会伸展背部。
   • 首先，将自己，胸部和腹部贴在球上，脚作为稳定器。正确安装后，尝试在气球前用手触摸土壤。在相同的动作中，伸展腿部，而胸围则必须与气球形状尽可能地结合。
   • 在不引起疼痛的情况下，尽可能地走，并保持姿势30秒。每天做五到十次。在拉伸过程中，不要忘记平静，深呼吸。

3. 
   

   
   伸展大背肌。 这些内侧肌肉是人体中最大的肌肉。它们从腋窝伸出，覆盖整个下背部，并在骨盆后部愈合。由于它们的大小，这些肌肉通常是背部疼痛的根源，这就是为什么在进行球练习时必须征求它们的原因。
   • 跪在运动垫上，健身球在您面前。将您的手平放在球的顶部，将球尽可能向前推，同时向前倾斜，同时将手放在球的顶部。
   • 当感觉到腋窝受伤时停止拉伸，并且在两侧，下背部仍会拉伸。不要跌倒或伤害自己，请尽可能走远。保持位置三十到六十秒。 Lideal每天做五到十个动作。

第3部分

1. 
   

   
   预约物理治疗师。 如果您的腰部问题是慢性的，并且是由于背部肌肉的衰弱，不良的姿势或诸如骨关节炎之类的退化性疾病引起的，则需要专业人员来制定整个功能康复计划。物理治疗师将向您展示每日的伸展运动和肌肉锻炼（例如，练习球）。在他的办公室，您的物理治疗师拥有所有设备（气球，桌子和动员设备），使他可以使您在需要的所有区域工作。
   • 理疗课程应每周进行2至3次，持续4至8周，以对背部产生积极影响。
   • 根据处方，您的物理治疗师可以进行超声波或电刺激疗程，以修复和增强肌肉。

2. 
   

   
   与专家预约。 脊医和整骨医生是关节的专家。他们非常了解使外侧椎间关节（称为“关节面”）活动。在进行气球练习之前，通常需要重新对齐这些方面。从业人员将开始重新定位您的腰椎，这些腰椎随着时间的流逝和姿势不良而错位。这种不良的定位会导致发炎，从而引起疼痛，尤其是在运动过程中。
   • 一次椎骨调整会议可以消除腰酸，但是依靠四个或五个会议才能获得更持久的效果。这些按摩疗法会议很少得到彼此的支持。
   • 在办公室，许多脊医使用健身球来增强和平衡脊柱。这就是为什么它们非常适合为您提供有关进行哪种锻炼的信息或建议的原因。

3. 
   

   
   与您的医生交谈。 如果用球锻炼一到两周后，您没有看到任何改善，那么该是时候与您的医生预约，看看您是否没有更严重的问题，但是很少见，例如椎间盘突出，神经卡住，感染（骨髓炎），骨质疏松症，压力性骨折，关节炎或癌症。当原因是机械性的（扭伤，拉伤，关节轻微卡住）时，由于有了气球，您应该可以正常使用背部。
   • 约有三分之一的腰背痛患者说他们有一个多月没有运动，伸展运动或接受过治疗。
   • 根据您的背痛，您的医生会要求您进行X光检查，骨扫描，MRI，CT或肌电图检查。
   • 您的医生可能会开验血以进行分析，以排除发生严重关节炎或感染（例如脑膜炎）的可能性。
   • 如果您找不到确切的身材，医生可能会将您转介给专科医生，例如整形外科医生，神经科医生或风湿病专家。