如何起床

内容

• 阶段
• 方法1：创建一个睡眠时间表
• 方法2：使用练习来唤醒
• 方法3：使用提示帮助唤醒

虽然大多数人通常在早晨使用闹铃醒来，但有可能训练您的身体每天在没有帮助的情况下自行醒来。您可以通过增加昼夜节律来做到这一点，这是控制睡眠和饮食的生物钟。如果您仍然不能早起，则可以每天早晨使用其他技术唤醒您的身心。

阶段

方法1：创建一个睡眠时间表

1. 
   

   
   充足的睡眠。 充足的睡眠将有助于清醒。根据国家卫生，肺和血液研究所的数据，即使每个人都不一样，成年人每天也必须睡7至9个小时。如果您每天早晨都醒来困难，请确保每天建议睡眠量。

2. 
   

   
   设定您的睡眠时间表。 如果您每天在同一时间睡觉和起床，那么每天早晨起床会容易得多。您的睡眠时间表几乎总是取决于您的工作或学习时间表。选择每天早晨起床所需的时间，并根据建议的睡眠时间倒数7或9个小时。即使在周末也要遵循这些时间。
   • 固定的睡眠时间表也将帮助您更好地入睡，这意味着您醒来后会不那么累。

3. 
   

   
   创建就寝仪式. 在没有电视或电子设备的情况下，要有时间独自或与您的伴侣在床上放松。要释放睡眠激素，您可以洗个澡，喝洋甘菊茶或冥想。
   • 至少在睡觉前一个小时开始您的仪式。如果您难以记起这些时间，请在手机上设置闹钟，以免忘记它们。
   • 电子设备发出的蓝光极具刺激性，并抑制了睡眠激素的产生。最好在睡前一小时关闭它们，以告诉大脑该睡觉了。

4. 
   

   
   整理房间 卧室必须有利于睡眠。例如，您必须通过遮盖窗户甚至闹钟的光线来确保其黑暗。您必须确保没有任何噪音会干扰您，无论是戴耳塞还是散布白噪声。最后，必须确保您的床（枕头，床单和毯子）舒适。

5. 
   

   
   
   
   不要按贪睡. 听到警报铃声后立即醒来。不要按贪睡按钮，也不要编写多个警报，因为醒来后您可能会更加疲劳。多睡5或10分钟可能很诱人，您甚至可能以为自己早上会多休息。但是，唤醒会更加困难，因为当您重新入睡时，您将重新开始睡眠周期，而睡眠周期的开始是最难唤醒的时间。
   • 即使您还有时间睡觉也不要按贪睡。您以后可能会养成不良习惯。
   • 如果您听不到警报的声音，请使用声音更大，在整个房间振动或发出噪音的声音。

方法2：使用练习来唤醒

1. 
   

   
   尝试基本拉伸。 锻炼可使身体更加机敏，并释放内啡肽，使人醒来时感觉良好。醒来时要做的第一件事是，将您的手臂伸过头顶朝向床头板。感到全身伸展并深呼吸几次。
   • 您还可以通过将自己放在背部上，然后将一只膝盖拉向胸部来伸展双腿。然后，在另一只腿做同样的事情之前，先将右腿抬起。最后，将2个膝盖同时放在胸部，然后再从一侧旋转到另一侧。

2. 
   

   
   做一些简单的减肥运动。 醒来后，您还可以进行简单的体重锻炼，例如俯卧撑或大腿屈曲。每次运动要花费约5分钟。
   • 做一些俯卧撑，脸朝下躺在地板上。保持身体直立，脚尖与地面接触。将双手平放在您的面前，然后推动并放低身体。在下降阶段要注意不要接触地面，并确保背部保持笔直。如果常规泵对您来说太困难了，请尝试将其靠在墙上。
   • 要弯曲大腿，首先将双脚分开与肩同宽，然后将手放在头后面。在保持胸部挺直的同时，弯曲膝盖将身体放低到地面。返回到起始位置，然后再次开始，绝对不要让膝盖超出脚趾。

3. 
   

   
   
   
   当场行走。 步行至少30秒，同时尝试将脚跟抬起至臀部。您可以同时将二头肌屈曲，方法是将手臂放在您的面前，并在抬起脚跟时将它们指向胸部之前，将它们指向上方（弯曲肘部）。如果需要，可以延长此练习的时间。

方法3：使用提示帮助唤醒

1. 
   

   
   暴露在光下。 灯光告诉您的身体，您已经准备好醒来，必须停止褪黑激素（使您困倦的激素）的产生。通过打开百叶窗或出门在阳光下暴露几分钟，您可以向身体发出开始新的信号的信号。
   • 如果您生活在灰色和多云的天气，请购买日光灯以增加早晨的光线照射。
   • 一项研究表明，早上暴露于更多光线的人的BMI低于下午暴露于更多光线的人的BMI。早晨的阳光有助于调节自然的昼夜节律，并帮助身体优化能量的利用。

2. 
   

   
   洗个澡 温暖，热水或冷水淋浴将帮助您早上醒来。但是，如果您正在寻找一些激进的东西，冷水淋浴是最有效的。

3. 
   

   
   尝试咖啡因。 咖啡因可通过唤醒时提供所需的能量来帮助您保持清醒，尤其是如果您不习惯喝咖啡时。诀窍是每天喝200至300毫克。
   • 为了更轻松地计算您的消费量，请知道一杯咖啡含有80到175毫克的咖啡因。大多数茶品牌每杯含有约40毫克，而软饮料通常含有35至45毫克。

4. 
   

   
   唤醒一首歌的声音。 您可以将闹钟设置为在约定的时间播放自己喜欢的歌曲，而不是无聊或烦人的嗡嗡声。这将使您想起床。

5. 
   

   
   笑一个好镜头。 根据不同的研究，笑声会提高机敏性。换句话说，清晨笑看漫画或花几分钟的时间在互联网上搜索漫画将有助于您起床。

6. 
   

   
   创建一个例程，使您的闹钟痛苦减轻。 睡前将衣服放在床上，并为咖啡机安排一个计时器。这种例程将帮助您更轻松地唤醒。