如何训练腹部平坦

作者: Peter Berry

创建日期: 16 八月 2021

更新日期: 1 七月 2024

视频: 九分钟下腹肌训练 | 高效燃烧小腹脂肪 | 10 mins lower abs exercise | Burn belly fat fast

内容

阶段
方法1：加强腹部
方法2：用材料制成的Senttrainer
方法3：上课
方法4：饮食健康

在本文中：加强腹部训练设备遵循课程遵循健康饮食46参考文献

通常，腹部运动有助于增强腹部肌肉，改善姿势和使腹部平坦。但是，平坦的腹部不仅仅是坚固的肌肉。它还需要良好的饮食来保持（或减轻）体重。如果您从腹部脂肪过多的阶段开始，则需要结合低热量饮食和腹部运动。

阶段

方法1：加强腹部

知道什么是圆顶。 腹部包括腹部肌肉，背部下部和骨盆肌肉。它通过隔膜与胸肌分开，有助于您呼吸。除了保护腹腔内的大多数重要器官外，腹肌还负责移动身体的主要部分或躯干。它们还会影响姿势，平衡和稳定性。腹肌非常重要，应在锻炼计划中始终加以考虑。
- Labdomen是人体中使用的最大肌肉群之一。他也是我们经常忘记工作的人之一。
了解腹部运动的一般要求是什么。 大多数腹部锻炼无需设备或重量即可轻松进行，并且可以在家中舒适地进行。每次运动时，您都应将注意力集中在最深的腹肌上， 阴唇横肌。当您咳嗽时，这就是肌肉，您可以假装咳嗽来定位和瞄准它。
- 在地板上的床垫或地毯上进行锻炼。
- 记住每次锻炼都要深呼吸。不要屏住呼吸。
- 开始时，每个练习重复5次。使用和准备就绪后，请重复10或15次。
- 每次感到疼痛或不适时都要停止锻炼。
搭桥。 弯曲膝盖，将自己放在背部，手臂伸到身体两侧的地面上。尽可能采取最中立的姿势，收紧腹部肌肉，抬起臀部和臀部。抬高臀部，直到与膝盖和肩膀完全对齐，并尽可能保持该姿势。
做脊椎弯曲。 站立，将脚压在墙上，使膝盖和臀部成90度角。专注于你横肌并收紧你的所有腹部肌肉。抬起头和肩膀，同时使双臂交叉在胸前。保持这个姿势进行3次深呼吸，然后放松。
用一只脚做腹部按压。 背对自己弯曲膝盖。保持背部中立，收紧腹部肌肉。抬高右腿，直到膝盖与地面成90度为止。将右手放在右膝盖上，并用腹肌用膝盖推动手。不要弯曲手臂。保持这个姿势进行3次深呼吸，然后放松。通过交替两条腿来进行此练习。
- 不要将右手放在右膝盖的前面，而是将其放在膝盖的外面。将手按在膝盖上，然后用膝盖推出。
- 使用右手和左膝盖修改此练习。将右手放在左膝内侧，然后用膝盖推动手。保持这个姿势进行3次深呼吸，然后放松。
用双腿腹部按压。 一次使双腿腹部压机与一只腿的压力机相适应。背对自己弯曲膝盖。保持背部中立，收紧腹部肌肉。抬高两条腿，直到膝盖与地面成90度。将双手放在每个膝盖上，并用膝盖推动。保持该姿势进行3次深呼吸并放松。
- 另一个位置是将右手放在左膝盖内侧，将左手放在右膝盖内侧。您的双臂交叉在您的面前。用双手向外推，同时用膝盖向内推。
- 另一个位置：将左手放在左膝盖的外侧，将右手放在右膝盖的外侧。用双手推入，同时用膝盖向外推。
做阴唇旋转。 从膝盖弯曲地躺在地板上开始。保持背部中立，收紧腹部肌肉。在将肩膀平放在地板上的同时，让膝盖轻轻向右倾斜。它们需要旋转得足以让您感到紧张，但又不要过分使您不舒服。保持该姿势进行3次深呼吸，然后返回到原始位置并向左旋转。
实现四足。 在此练习中，您假装双手和膝盖在地上游泳！将您的手和膝盖放在地面上（您的手应直接在肩膀上）。保持背部挺直，并使头部和颈部与背部对齐。将右手伸向前方。保持这个姿势进行3次深呼吸，然后放松。用左臂做同样的事情。然后，伸展右腿使其与您的背部对齐。保持腿部姿势深呼吸3次并放松。用左腿做同样的事情。
- 为了使它更有趣，请同时用右手和左腿绷紧肌肉进行相同的运动。让他们在空气中深呼吸3次，然后放松。这次重复您的左手和右腿。
锻炼修改后的木板。 将自己放在肚子上，然后微微抬高身体，直到其搁在前臂和膝盖上。您的肘部应直接在肩膀下。您的头部，颈部和背部应对齐。在保持这个奇怪姿势的同时，收紧腹部肌肉，并将肘部和膝盖“推”向彼此（不要移动肘部和膝盖）。保持这个姿势进行3次深呼吸，然后放松。
- 此练习的另一个稍微困难一点的版本是举起右手，而不是“推”肘和膝盖。保持右臂悬空3次深呼吸并休息。用左臂重复练习。您也可以用腿而不是手臂做同样的事情。
- 如果您正在寻找真正困难的东西，请抬起右臂尝试一下本练习和你的左腿让他们在空气中深呼吸3次，然后放松。重复相同的动作，但是这次用左臂和右腿。
在侧面做一些板练习。 如果您第一次没有成功完成此练习，不要灰心：这并不容易。躺在你的身边，慢慢抬起身体，搁在左前臂上。在这个位置，您的肘部应直接在肩膀下方。您的肩膀，膝盖和臀部应该对齐。不要弯曲膝盖。保持这个姿势进行3次深呼吸，然后放松。在右侧重复相同的动作。
- 要增加难度，请抬起身体直至其放在左手而不是左前臂上。除了脚，几乎所有的身体都在空中。将您的右手伸向天花板，手掌转向天空。保持这个姿势进行3次深呼吸，然后休息。在右侧重复相同的步骤。
成为超人。 是的，有一个名为“超人”的练习！这是腹部包层运动。放在肚子上，在臀部下放一条毛巾或垫子。向前伸胳膊，向后伸两条腿，就好像你是超人一样！举起右臂，将其保持在空中3次深呼吸，然后放松。用左臂做同样的事情。然后抬起右腿，将其保持在空中深呼吸3次。左腿重复同样的操作。
- 进行本练习，不要犹豫，播放超人歌曲！

方法2：用材料制成的Senttrainer

用健身球做板。 跪下，将手放在健身球上（健身球必须在您前面的地板上）。靠在健身球上，抬起身体，并在保持脚趾平衡的同时轻轻地展开双脚。保持该姿势（颈部，头部和背部对齐）约十秒钟。进行此练习，直到您在空中停留30秒。
旋转半身坐。 坐在地板上，双腿和脚都在前面。抬起脚直到它们悬在离地面几英寸的地方。抓住健身球，向右扭动肩膀，然后用健身球触地。在另一侧重复相同的动作。每侧旋转5圈并放松。
尝试侧投。 腿伸直与臀部保持直立。将左脚放在右脚前方约30厘米处。握住两只手的健身球，双臂稍微弯曲，然后将其向右倾斜到墙壁上。反弹时接住球，并重复练习4次以上。在另一侧重复相同的动作。
- 您还可以与另一个接住健身球的人一起练习该练习，以将其发还给您，而不必将其弹在墙上。
做大满贯球。 站直，双脚并拢，膝盖略微弯曲。用双手抓住健身球，将其放在头后，尽力将其扔向地面。想象手中有西瓜或南瓜并试图将其捣碎。反弹时接住球，再重复4次。
- 为避免打扰您的邻居，如果您住在一楼以外的公寓中，请避免进行此练习！
弯曲你的腿。 练习球深蹲和旋转。抓住健身球，然后将其直接放在您的面前。在保持背部挺直的同时，略微弯曲膝盖，并在您面前伸展双臂。收紧腹部肌肉，然后将腹部向左旋转。保持该姿势进行3次深呼吸并放松。重复相同的动作，但是这次是向右移动。每边重复练习4次以上。
- 您可以通过在旋转过程中将球保持在较高或较低的位置来略微修改练习。
用健身球制作板。 将球放在地板上并躺在上面。您的手和脚接触地面，健身球在您的腹部下方。用手向前滚动以将球滚动到大腿下方。向前移动时，手臂应与肩膀对齐。在重复进行4次以上锻炼之前，请尽可能保持该姿势。
- 此练习的一个有趣的变化是将球滚动到小腿而不是大腿上。在这种情况下，您的肩膀就在您的手前面，这是唯一与地面接触的东西。
尝试用健身球进行仰卧起坐（脊椎线圈）。 用手和脚接触地面，躺在健身球上。用手向前移动，直到球在大腿下方。您的肩膀和双手应该对齐。移动双腿，使膝盖（而不是大腿）处于球上。换句话说，您跪在健身球上，而手在地板上。你向前倾。收紧腹部肌肉，使膝盖向前挺胸，并保持该姿势进行3次深呼吸。再重复练习4次。
用健身球包裹椎骨。 坐在健身球上，双脚平放在前面的地板上。膝盖应弯曲90度，并且背部应始终保持笔直。双臂交叉在胸前，收紧腹部肌肉。向后倾斜并保持该姿势进行3次深呼吸。重复练习至少4次。
尝试在健身球上架桥。 躺在地毯上，在健身球上发光。将手掌朝下放在身体的每一侧。收紧腹部肌肉时，抬高臀部，直到腿，身体和肩膀成一条直线。保持该姿势进行3次深呼吸并放松。再重复练习4次。
- 您可以选择在执行之前的动作后抬起一只脚来继续锻炼。保持这个新姿势进行3次深呼吸。
- 如果遇到更多困难，请将脚后跟而不是小腿放在健身球上。
用腹肌抬起健身球。 躺在地毯上，将脚放在健身球上。将双腿与臀部对齐，然后用它们抓住球。收紧腹部肌肉时，抬起气球并将其保持在空中3次深呼吸，然后休息。再重复练习4次。
- 要增加此练习的难度，请在抬起球时向右（或向左）旋转双腿，并保持该姿势进行3次深呼吸。不要太快地旋转双腿，要快得足以感觉到腹肌的紧张感。
用双腿提起健身球。 躺在右边。将健身球放在双腿之间。搁在右前臂上。收紧腹部肌肉时，将双腿从地面移开（球仍在双腿之间）。保持这个姿势进行3次深呼吸，然后放松。在右侧再重复练习4次，然后在左侧进行相同的练习。

方法3：上课

报名参加普拉提课程。 普拉提（Pilates）是一项锻炼计划，可以提高柔韧性，力量和耐力。他们几乎完全集中在唇肌上。尽管有普拉提专用设备，但它们对大多数姿势都没有用。您真正需要的只是地板和地毯。普拉提课程随处可见，例如在体育馆，一些青年旅馆或通过城市举办的健身计划。
- 如果您在家中练习普拉提，YouTube也是一种不错的方法，因为许多持牌教练会在视频中教授普拉提。
报名参加瑜伽课。 瑜伽是针对身体和心灵的一系列运动。虽然大多数姿势都可以提高柔韧性，平衡力和强度，但它们也可以减轻压力和血压。
- 您可以通过网站或视频轻松地在Internet上找到瑜伽说明。您甚至会找到可以在平板电脑和智能手机上下载的应用程序。但是，如果您以前从未做过瑜伽，或者一段时间以来没有做瑜伽，那么您的想法仍然是继续学习。
- 在专门针对瑜伽，健身房和许多其他地方的讲习班中提供瑜伽课。
了解如何制作太极拳。 太极拳是中国古代发展起来的，它是一套与缓慢运动有关的自卫运动。它看起来很像冥想，您所做的唯一改变。它需要您专注于呼吸和动作以达到不同的姿势。太极拳可以减轻压力和焦虑，增强有氧运动能力，改善能量，耐力，平衡，柔韧性和敏捷性，还可以增强肌肉力量。
- 太极在许多地方都受过教育，例如体育馆，由市政府甚至老年人中心提供娱乐节目的地方。
雇用私人教练。 如果您确实想让腹部平坦并且负担得起，请考虑雇用私人教练的可能性。
- 大多数私人教练都受到众多认证机构之一的认可，例如法国教练联合会（FFCPro），国际体育科学协会等。
- 大多数私人教练在健康中心和体育馆里教书，这意味着您必须是教练工作所在不同地方的成员。
- 许多城市通过其娱乐中心和计划向希望这样做的人提供私人教练。

方法4：饮食健康

吃每个食物组建议的每日份量。 为了帮助您计划饮食，请知道食物分为四类：水果和蔬菜，谷物产品，牛奶和替代品以及肉类和替代品。您的性别和年龄将决定您每天需要吃的每组食物的确切数量。在这里，您会发现每天推荐的每日份量，性别和年龄组。
- 腹肌是饮食的主要受益者。均衡的饮食富含水果，蔬菜，瘦肉蛋白，全谷物和良好的脂肪，对于平坦的腹部至关重要。
- “部分”取决于食物的种类和类型。
- 水果和蔬菜的示例包括：½杯果汁，1杯生蔬菜或1块水果。
- 谷物部分的示例有：1片面包，1/2百吉饼，皮塔饼面包，玉米饼，1/2杯煮熟的意大利面或大米或30克冷谷物。
- 乳制品的示例包括：1杯牛奶，3/4杯酸奶或50克奶酪。
- 肉类产品的示例包括：3/4杯烤豆，2个鸡蛋，2汤匙花生酱或½杯煮熟的鱼，鸡肉或瘦肉。
确定您的每日热量需求。 无论您摄入多少卡路里，健康的饮食都应包括建议的每日份量。您必须食用的每种食物的产品会有所不同，具体取决于您是否尝试减肥，减重或减重。要知道，如果腹部做些脂肪，无论做多少运动，您都不会看到它们。您必须减少体内脂肪。
- 如果您想保持体重，那么每天就必须消耗尽可能多的卡路里。
- 如果您想增加体重，则需要摄入更多的卡路里，以至于每天身体无法燃烧。
- 如果您想减肥，则所吃的卡路里必须少于身体每天燃烧的卡路里。
- 要减掉半公斤的脂肪，您必须少摄取3500卡路里的热量，而不是身体燃烧。最健康的进行方式是将此金额分散至少一周，这意味着您每天需要少吃500卡路里的热量。
- 使用日记来记录所有食物并确定每天吃的卡路里量。
计划你的饭菜。 您必须计划饮食，以确保您每个饮食组建议的每日摄入量。它还可以让您确切地知道您需要在超市购买什么，因此您不必在货架上四处逛逛以购买不合适的食物。如果您想减肥，则需要另外计算一天中每餐的卡路里。
- 如果您能够计划餐点，那么您也可以提前做饭。您将节省大量时间。
吃正确类型的水果和蔬菜。 为了帮助您选择水果和蔬菜，计划每天至少吃一种深绿色蔬菜（西兰花，菠菜，长叶莴苣等）和一种橙色蔬菜（胡萝卜，地瓜，南瓜等）。当您购买加工的水果和蔬菜时，请选择很少或不添加盐，糖或脂肪制成的水果和蔬菜。在烤箱中煮蔬菜，蒸或炸，而不要炸。尽可能远离果汁。
确保至少有一半的谷物是全谷物。 在超市或餐厅购买谷物产品时，请尽可能选择完整或棕色版本。大米，面食，谷类食品和面包等大多数食品都可以整批出售。选择谷物产品时，如有可能，请选择低脂，低糖和低盐的食物。
- 烘烤谷物产品时遵循相同的原则。选择全麦或其他类型的全谷物面粉。使用仅需少量盐，糖和脂肪的食谱。
多吃低脂乳制品。 牛奶和乳制品有“普通”和“低脂”两种版本。喝脱脂牛奶或1％牛奶，并尝试每天至少喝2杯。专注于维生素D强化牛奶，并使用低脂奶油干酪，酸奶油和干酪。最后，还要吃低脂酸奶和不加糖的酸奶。
购买瘦肉。 购买瘦肉和肉替代品。肉类和替代品的食物类别不了解该肉。但是，当您吃肉时，请选择瘦肉或在烹饪前除去脂肪。烤，烤或煮肉，而不要油炸。选择低盐版本的加工肉，例如在三明治中可以找到的那些。每周至少吃2份鱼。在餐时添加更多的肉替代品（例如豆类或豆腐）。