如何快速入睡 - 导游

作者: Peter Berry

创建日期: 16 八月 2021

更新日期: 1 七月 2024

内容

阶段
方法1：改善您的睡眠环境
方法2：尝试放松技巧
方法3：服用食物，饮料和补品
方法4：采取新的生活方式

在本文中：改善睡眠环境测试放松技巧吃食物，饮料和补品采用一种新的生活方式本文摘要29参考文献

如果您无法快速入睡，请知道您不是唯一的一个！幸运的是，您可以尝试几种解决方案。通过保持房间清洁，黑暗和凉爽来改善您的睡眠环境。睡觉前避免使用电子设备。洗个热水澡，看书或喝一杯热饮料放松一下。最后，每天有规律的睡眠习惯，每天上床睡觉。

阶段

方法1：改善您的睡眠环境

让您的房间在黑暗中。 睡前一个小时筛一下灯，睡觉时关掉所有的灯，所有的夜灯和所有的灯。任何亮光（不仅仅是电子显示屏）都可以欺骗您的身体，使您认为现在上床还为时过早。
- 如果要在睡觉前阅读或书写，请使用小型阅读灯，而不要使用台灯或天花灯。蓝光可以使您保持清醒，因此散发暖光的灯泡的重要性。发出红光的灯泡是完美的。
- 如果您的手表有灯光，请降低屏幕的亮度并将其从床上移开，以免您迷上时间。
减少干扰 尽量减少在房间里听到的噪音。如果您有一个老祖母的时钟，它每秒大声滴答，响起一个小时半的响声，则将其出售，赠与，扔掉……并购买现代闹钟只会发出声音叫醒你。如果您与其他人一起生活，请他们在想睡觉时调低电视，计算机（有头盔），音乐……的音量。
刷新您的房间。 降低体温会刺激睡眠，因此请降低恒温器。 15至20°C之间的温度是理想的。它必须比正常温度凉爽，但不要太多，以免闪烁。
放置枕头以保持身体对齐。 理想情况下，您的脖子应该与臀部成一直线。在膝盖下放一个枕头，以使臀部保持中立。如有必要，请购买新的枕头或枕套，以使其舒适并入睡。
- 睡在你的背部或侧面。这些姿势对您的脊椎有好处，它们使您睡得更安稳。靠背部睡觉还可以保持呼吸道通畅，这有助于减轻睡眠呼吸暂停的症状。
- 如果睡眠呼吸暂停使您晚上无法入睡，请让医生开CPAP机。
使用白噪声机。 当您住在繁忙的道路上或睡后听到烦人的声音时，很难入睡。买一个白噪声机，或听自然声音的录音，例如海浪声或座头鲸的歌声。
- 您还可以聆听柔和轻松的音乐，例如古典音乐或当代环境音乐。
- 避免用耳机捂住耳朵睡觉。他可能会滑倒并在睡眠中唤醒您。而是使用带有扬声器的音频播放器。
购买床垫和新床单。 您的睡眠表面可能会阻止您入睡。如果您的床垫太硬，太软或在您的体重下下沉，请将其翻转或使用床垫。如果您的床单或毯子粗糙且不舒服，请用柔软的被褥代替它们。
- 为了省钱，请在Internet上或去库存的商店中以可承受的价格购买高端产品。
- 获得每平方厘米尽可能多的线数的床单。纸张越细，它们就越柔软。
读一本书。 当您无法入睡时，不做任何事情躺在床上会感到压力，使您无法入睡。如果您转身寻找睡眠时间已经过了20分钟，那就拿本书吧！阅读会分散您的注意力并使您感到疲倦，尤其是在阅读过程复杂且无趣时。
- 拿一本真正的书，纸，而不是阅读灯或平板电脑，因为机器的亮度会使您保持清醒。

方法2：尝试放松技巧

慢慢地深呼吸数。 数羊是众所周知的技巧，但如果深呼吸并通过控制以受控的方式呼吸，您会得到更好的结果。呼吸最多4次，屏住呼吸几秒钟，然后缓慢呼气8秒钟。只专注于数数和呼吸以清除您的思想并降低心率。
尝试形象化轻松的场景。 您也可以尝试冥想技巧，例如查看轻松的场景。提醒自己一个舒适的地方，例如海滩或童年的安静角落。只关注这个地方，并想象最多的感官细节。
试试看 进行性肌肉松弛. 从吸入和收缩脚趾等一组肌肉开始。感觉它们变僵硬，然后呼气，放松肌肉，想象一下紧张情绪会消失。对腿，腹部，胸部，手臂和头部的肌肉进行同样的操作。
- 在放松每条肌肉的同时，想象越来越多的张力从身体中逸出。
洗个热水澡。 您可能已经注意到，睡觉前洗个热水澡或热水澡很放松。此外，从暖浴到凉爽的房间都会降低体温，并帮助您入睡。
- 确保水温高于38°C，以获得最佳效果。太冷的水将不如热水有效。
- 热水浴缸是放松身心的最佳方式，但是无论是热水浴缸还是热水淋浴，您都必须在水中停留至少20分钟。
读一本书。 阅读有助于缓解压力并舒缓心灵。为了不至于太激动，拿一本您以前读过的书，避免出现恐怖或动作故事。选择纸质书，因为电子设备会让您保持清醒。
写报纸。 如果您认为自己的思想根本不想休息，或者白天的压力困扰着您，请在报纸上写。列出当天发生的事件以及给您带来压力的事情。把它们从头上拿出来，可以更轻松地忘记它们，并更快入睡。

方法3：服用食物，饮料和补品

多吃粗粮或高蛋白小吃。 睡前不要吃太多食物。您还必须避免空腹睡觉。如果胃部g不振，请保持一碗无糖全谷物麦片，少量无盐杏仁或全谷物饼干加奶酪。
为自己喝一杯热饮料。 喝些温暖舒缓的东西可以放松身心。一杯热牛奶或凉茶将达到目的。洋甘菊茶对失眠特别有效。
- 避免咖啡因，也不要喝太多。如果您睡前喝太多水，可能会在晚上醒来更多，以帮助满足您的需求。
补充营养。 像洋甘菊茶一样，洋甘菊补品将帮助您更快入睡。您还可以尝试缬草根，这是失眠时推荐的最古老的草药之一。
- 在服用任何草药补品之前，请先咨询医生，特别是如果您正在服用处方药。
尝试褪黑激素。 褪黑激素是一种开始昏暗时会触发睡眠的激素。关于它的长期使用知之甚少，但是您可以在睡觉前安全使用一个月。
- 黑色素还存在于香蕉，燕麦，菠萝，橙子，西红柿和樱桃中。
- 与草药一样，服用黑色素补充剂之前，您应该咨询医生的建议。

方法4：采取新的生活方式

采用常规的睡眠习惯。 每天躺在同一时间躺下并起床，这样您的身体便知道何时该准备入睡。力争每晚晚上都在床上睡觉，每天早上甚至在周末都设置闹钟！
将您的房间当作避难所。 避免在房间里工作或做其他活动。将此房间视为致力于休息的庇护所，您的身体将使它与一夜安眠相联系。
- 由于这是一个专门用来休息的庇护所，因此您的房间必须井井有条且温馨。她一定很干净而且气味很好。您还必须每1或2周更换一次床单。
- 使用柔软舒适的床单。使用每平方厘米具有大量螺纹的床单，垫子和记忆海绵床垫。
睡前避免使用电子设备。 睡觉前一小时，关闭所有电子设备。笔记本电脑，手机，平板电脑或电视可让您无法入睡。如果您无法入睡，请在睡觉前一小时远离明亮的电子设备。
- 除了屏幕上的亮光之外，社交网络还可以增加压力并提高焦虑水平。上床前至少一个小时避免使用Facebook，Instagram，社交和其他社交网络。
- 如果您真的需要在睡觉前观看屏幕，请使用尽可能低的亮度。
早点吃饭 睡前饱餐一顿会导致糖分升高，消化系统全速运转将使您感到不适。睡前至少尝试吃3个小时。
- 避免辛辣食物和任何会刺激胃的东西，尤其是在晚餐时。
晚上不要运动。 避免在睡前4个小时内锻炼，而应在早晨锻炼。白天进行体育锻炼有益于睡眠，但到了晚上，它将阻止您深度入睡。
- 夜间运动会增加体温，加快心律并在大脑中产生阻止睡眠的化学物质。
晚上避免咖啡因。 睡觉前6小时不要食用咖啡因或任何其他兴奋剂。如果您晚上不再服用咖啡因，但仍难以入睡，请绝对停止食用。
- 人体需要很长时间才能消化咖啡因，饮用咖啡后六小时，一杯咖啡仍会对人体产生影响。
避免小睡。 在剧烈疲劳和长时间工作的情况下，午睡非常诱人。但是，它会影响睡眠周期并阻止夜间更快地入睡。如果您确实需要小睡，请在一天中的早些时候进行，最多不超过20分钟。
与您的医生交谈。 如果您的失眠会干扰您的生产力或使您沮丧，请去看医生。如果您正在服药，请询问它们是否会影响您的睡眠以及是否有解决方法。