无法入睡时如何入睡

作者: Peter Berry

创建日期: 16 八月 2021

更新日期: 1 七月 2024

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内容

阶段
第1部分ormir
第2部分建立睡眠程序
第三部分改变生活方式

在本文中：ormir进行例行睡眠改变您的生活方式30

有时每个人都难以入睡。如果您无法入睡，可以采取一些简单的步骤来帮助您。进行放松活动和改变生活方式的某些方面可以帮助您改善睡眠周期。

阶段

第1部分ormir

采取轻松的仪式。 如果您在入睡时难以入睡，请尝试放松的仪式。这将帮助您清除头部并更容易入睡。
- 深呼吸5次。深吸和呼气将帮助您放松身体。将手放在胃上并尝试呼吸，以便在呼吸时手在胃上上下摆动。
- 专注于现在。这可以帮助您摆脱使您无法入睡的侵入性想法。专注于床单贴在腿上的感觉，房间的温度，外界的噪音，床的香气。仅专注于当前时刻可能足以震撼您并使您入睡。
- 收紧脚趾可以减轻身体的紧张感。如果您试图入睡而无法入睡，请尝试向内拉动脚趾，数到10，然后释放，然后再数到10。重复动作十次。
滚出房间，做其他事情。 如果您想长时间入睡，但仍然无法入睡，那么最好离开房间并做一些其他事情。读书，听音乐和其他安静的活动可以帮助您入睡。您的卧室应主要用于睡眠。最好定居在客厅或家里的其他地方，直到开始入睡之前不要回到床上。
- 记住要调暗灯光，不要做任何太刺激的事情。如果您选择读书，请不要沉迷于会让您前进的惊悚片中。阅读传记或不太令人兴奋的内容。
做一个 待办事项清单. 如果由于无法忍受第二天要做的一切而无法入睡，请列出您必须做的事情。将您从杂乱无章的想法中解脱出来可能就足够了。写下您第二天需要做的所有事情。避免使用智能手机，因为屏幕的光线会干扰您褪黑激素（促进睡眠的激素）的产生。抛弃烦琐的想法会帮助您更轻松地入睡。
确保您的房间适合睡觉。 您的房间可能会影响您的睡眠能力。如果您难以入睡，可能是因为您的睡眠空间不利于睡眠。
- 查看房间的温度。理想的睡眠温度为16至18°C。如果您房间的温度低于或高于该温度，则可能需要购买辅助加热器或空调。
- 明亮的灯光也会阻止您入睡。为了使自己远离光线，请戴上口罩或在房间里安装遮光窗帘。上床睡觉之前，请用明亮的屏幕调低闹钟或其他电子设备的强度。
- 将您的日子与夜晚分开。尽量避免在房间里工作，而只能坐在床上睡觉。如果您习惯在床上工作，那么大脑将不会自动将这一空间与休息联系在一起。当您安顿下来睡觉时，可能会感到精力旺盛。
尝试身体扫描冥想。 身体扫描冥想是一种冥想练习，您需要在其中了解身体的不同部位。通过一次完全专注于身体的某一部分，您的思想将逐渐消失。
- 身体扫描冥想技术的持续时间各不相同。有些可能会持续10分钟，而另一些不会超过3至5分钟。首先，专注于身体的一小部分，例如小脚趾，然后将注意力转移到身体的某个区域。您将必须意识到自己在身体的这一部分的感觉，然后逐个区域回到身体上。因此，您将从脚趾到脚，然后到小腿，等等。
- 在Internet上，您会找到许多专门针对身体扫描冥想的引导冥想技术。如果您想入睡，则最好选择大约5分钟的较短时间。另一方面，如果您的头脑特别拥挤，则更长的常规活动可能会更有效。
喝热牛奶或洋甘菊。 如果您无法入睡，喝洋甘菊茶或一杯热牛奶可能会有所帮助。在无法入睡的晚上，尝试喝其中一种饮料。
- 温牛奶对睡眠的影响尚不清楚。如果热牛奶的物理作用可能受到限制，则有些人会发现这种饮料具有舒缓和安慰作用。热牛奶的舒缓心理作用可以帮助您感到昏昏欲睡，尤其是如果您在小时候晚上喝了温牛奶以使自己平静下来时，尤其如此。
- 至于温牛奶，洋甘菊输液对睡眠的影响尚未科学确定。这种影响可能比生理上更具心理影响，但是许多人在晚上喝了洋甘菊以放松身心。睡前也尝试喝一杯凉茶。只要确保避免输注含咖啡因的咖啡因，咖啡因会影响您的睡眠周期。
洗个热水澡或洗个热水澡。 上床睡觉之前，您的体温自然会下降。上床前不久要洗热水澡或热水澡，会暂时升高身体的温度，当您离开水面时温度会下降。温度的下降将复制人体准备睡眠的自然过程，这可能有助于您平静下来并开始睡眠。为了获得最佳效果，请在入睡前2个小时左右淋浴或洗个热水澡。
得到一个白噪声机。 如果由于外界或周围嘈杂的噪音而使睡眠困难，请考虑使用白噪声机。本机将产生白噪声或舒缓的背景声音，从而掩盖困扰您的声音。您还可以将白噪声应用程序下载到手机。
尝试补充褪黑激素。 褪黑激素是人体产生的调节睡眠周期的激素。服用褪黑激素补充剂可能会帮助您晚上入睡，并且可能是短期的解决方案。在服用任何补充剂之前，请务必咨询您的医生或药剂师。
- 请您的药剂师或医生为您提供建议剂量的补充剂。
拿镁。 研究表明，镁可以改善睡眠质量。尝试每天服用300至400毫克的镁，以使睡眠更好。但是，每天不要摄入1克！与您的医生商讨适当的剂量以及是否可以安全服用镁。

第2部分建立睡眠程序

遵守您的睡眠时间表。 要长期改善睡眠，请制定严格的睡眠时间表。您的昼夜节律周期将适应您的就寝时间和日出时间。通过尽力每天在同一时间入睡和醒来，您将最终入睡并更轻松地醒来。
- 进行逐步调整。如果您在凌晨2点左右入睡，而早晨难以起床，则您将无法在晚上11点整夜入睡。尝试每晚早20到30分钟上床睡觉，直到达到所需的就寝时间。
- 即使在周末也要遵守时间表。如果您想在星期六早上入睡，则可能会打乱您的昼夜节律。您将很难在周日晚上入睡，而在周一早晨醒来。
睡前解压缩。 您的身体至少需要一个小时来减压和放松，然后才能放松。睡前一小时沉迷于舒缓的活动。
- 阅读，填字游戏，洗个热水澡或听音乐是舒缓的活动，可以帮助您入睡。
- 许多人在睡觉前看电视是为了减压。如果那是您的选择，请勿看电视半小时以上，以免暴露在强光下。选择一个轻松而轻松的程序，而不要过于严肃。通过观看在睡觉前使您烦恼的节目，您可能会难以入睡。
晚上避免明亮的灯光。 电子设备（例如笔记本电脑，平板电脑和智能手机）会发出蓝光，这很刺激并且会干扰睡眠。尽量避免在睡觉前使用这些设备，或使用减少这种蓝光发射的选件，例如计算机上的“ f.lux”程序或智能手机上的“夜班”。
睡觉前注意吃什么。 睡前吃大量食物会导致胃部不适，从而使您无法入睡。另一方面，空腹躺在床上也可以使您保持清醒状态。如果您在睡觉前饿了，请选择低热量的零食，而不要选择脂肪或甜食。健康的食物会让您吃饱，而且您会入睡。
- 例如，尝试吃带有花生酱的面包三明治。这种小点心可以帮助您入睡，因为其中所含的碳水化合物会向您的大脑输送色氨酸（一种促进睡眠的氨基酸）。
调整枕头，毯子和床单。 如果您经常无法入睡，可能要怪枕头，床单和毯子。床不舒服可能会导致失眠。
- 如果可能，请选择棉质床单。棉花将促进空气流通，并且床单不会刺激您的皮肤。
- 避免刺激性元素。检查床单，枕头，毯子和枕套上的标签。它可能在岛上含有一种对您过敏的物质，会使您无法入睡。
- 枕头会随着时间的流逝而失去硬度。如果您的枕头太软，请更换它。

第三部分改变生活方式

玩运动。 制定完善的运动程序可以帮助您调节睡眠周期。每天进行十分钟的锻炼可以改善您的睡眠质量。这也将减少睡眠障碍（如睡眠不足或腿部躁动综合征）的风险。
- 锻炼将帮助您良好睡眠，改善身体整体健康，同时帮助您缓解压力。每周进行几次耐力运动，例如跑步或骑自行车，可以帮助您更快入睡。
- 为了使运动对您的睡眠产生影响，您必须在正确的时间进行锻炼。在一天中进行太晚的锻炼可能会增强您的精力，使您入睡。最好在早晨或下午而不是晚上进行运动。
减少尼古丁，酒精和咖啡因的消耗。 尼古丁和咖啡因是两种在人体中长期存在的兴奋剂。当吸烟或喝咖啡太晚时，您可能会难以入睡。下午开始后尽量不要喝咖啡，如果吸烟，请尽一切可能停止。烟草除引起睡眠障碍外，还对健康产生许多其他负面影响。而且，如果饮酒会导致嗜睡，那么当你成为灵魂时，你所拥有的睡眠就不会是一个良好的睡眠。为了改善睡眠质量，晚上尽量不要喝一两杯以上的酒精。此外，酒精会打断矛盾的睡眠阶段。
处理压力。 如果您生活中面临很多压力，这可能会阻止您入睡。尽力减轻压力，改善睡眠质量。
- 从基地开始。努力使其更有条理。微小的变化，甚至存储您的内部空间，都可能对您的心理状态产生重大影响。
- 休息一下。不要强迫自己上班太白天辛苦。需要休息时，给自己10至15分钟的时间进行解压缩。
- 练习抗压力活动。瑜伽，冥想和呼吸运动等活动可以大大缓解压力。
知道什么时候去看医生。 如果即使进行了必要的更改后，即使您经常无法入睡，请咨询医生。睡眠障碍可以揭示出更严重的健康问题。为了确保您的失眠不会掩盖更严重的症状，您将需要接受医生检查。然后，他可以开一种药来治疗您的睡眠障碍。