如何在没有唤醒警报的情况下唤醒

内容

• 阶段
• 第1部分学习识别您的昼夜节律
• 第2部分停止使用闹钟
• 第三部分自然醒来

像大多数人一样，您可能需要一个闹钟在早晨醒来。但是，您的身体已经包含一个生物钟系统，可以帮助您无需小工具就能起床。通过使用昼夜节律周期并使它们适应您的睡眠时间表，您将能够更好地入睡并改善整体健康状况。

阶段

第1部分学习识别您的昼夜节律

1. 
   

   
   定义您当前的睡眠方式。 您的昼夜节律是24小时周期，会影响您的身心行为。除了控制您的自然睡眠周期外，它们还会影响人体产生的激素，其温度和饥饿感。当您早上醒来时感到浑浊或在半夜醒来时，您的自然昼夜节律周期可能调整得不好。
   • 在人体中相互作用的不同昼夜节律都由位于下丘脑中的称为“上眼睑上核”的“母钟”控制。

2. 
   

   
   记录您的睡眠。 在放弃闹钟之前，您需要完全了解当前的睡眠方式。请注意至少一个星期的时间，您上床睡觉的时间和醒来的时间。研究表明，随着一周的进展，人们往往会在晚醒的同时醒来，这导致长期缺乏睡眠。您应该尝试通过每天上床睡觉和每天起床来自然地纠正此问题。
   • 当您的生物钟与社交钟不再对齐时，昼夜节律就会发生变化。睡眠专家称这种现象为“社会时差”。它会导致严重的健康问题，例如肥胖或发炎性疾病。
   • 建议成年人每晚睡7至8个小时，青少年每晚睡9至10个小时。

3. 
   

   
   花时间在户外。 您的昼夜节律部分取决于您暴露在光明与黑暗中。如果您在日出前的清晨很早就离开工作，并且一天的其余时间都看不到阳光，则可能会破坏您的自然睡眠方式。
   • 如果您的日程安排迫使您离开工作地点并在天黑时返回家中，请尝试在白天到户外散步以将自己暴露在阳光下。
   • 如果您在工作时不能外出，请尝试在明亮的窗户附近工作或暂停在窗户上以接收阳光。

第2部分停止使用闹钟

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   在周末和节假日训练。 如果您的工作时间安排很严格，那么您不希望冒着独自无助地醒来的风险，尤其是如果您不建议晚上7到10个小时睡觉。相反，请尝试在周末不起床就起床。
   • 您可能不得不放弃在周末稍后睡觉的想法。如果您享受更长的假期时间，那么这也是一个无需闹钟就能过上美好生活的好时机。

2. 
   

   
   选择更柔和的唤醒声音 您可能每天都会被听起来像手提凿岩机的声音吵醒。考虑选择更自然的唤醒声音，例如森林或下雨的声音。如果您生活在繁忙的街道上，则还可以选择一种听起来像您的环境的声音，例如路过的汽车声音。

3. 
   

   
   使用闹钟叫醒而不是使用手机。 上床睡觉之前，看着手机的屏幕，会延迟褪黑激素的释放，这是维持昼夜节律平衡所需的一种激素。
   • 避免在睡觉前看手机或平板电脑，并将其放在床上，以防您在夜间醒来。
   • 如果您依靠手机或平板电脑来唤醒，请在睡觉前几个小时设置闹钟，这样就可以避免躺在床上后就看屏幕了。

4. 
   

   
   放弃贪睡按钮。 如果您使用闹钟上的贪睡按钮来唤醒，则必须停止这样做。当您使用贪睡按钮停止并重新开始睡眠周期时，您会破坏昼夜节律。
   • 当您的睡眠周期经常被打乱时，您会创建一个称为睡眠惯性的状态。睡眠衬层可能会对身体产生负面影响，并可能导致糖尿病，癌症和心脏病等疾病。

第三部分自然醒来

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   准备您的睡眠环境。 一旦训练好了没有闹钟的唤醒功能并设置了睡眠模式，您就可以尝试不定期更频繁地唤醒。成功的关键在于卧室的布局，以帮助您的昼夜节律。您必须稍微拉开窗帘，以使身体适应晨光。避免黑色的窗帘。
   • 请记住，太阳在镇流器中升起。在北半球，朝南的窗户将接收更多的阳光，在南半球，朝北的窗户将接收更多的阳光。除非您想在太阳已经很高的天空下醒来，否则您应该尝试在卧室里找到一个面向压载物的窗户。
   • 如果您必须在太阳升起之前起床，那么将卧室的灯光放在计时器上也很有用，因为这似乎不如闹钟剧烈。

2. 
   

   
   打开房间，听见声音。 如果您使用产生白色声音的设备来消除外界噪音，则应停止使用该设备或使用早晨之前停止运行的设备。如果时间允许，请稍微打开窗户，以醒来时听到早晨的声音。

3. 
   

   
   身体锻炼。 大量研究表明，经常运动可以改善您的睡眠质量，尤其是在与失眠症和其他睡眠障碍作斗争的人中。您应该尝试进行30至40分钟的有氧运动，每周进行3至4次。
   • 有氧运动包括步行，远足，跑步，游泳或足球和篮球等运动。

4. 
   

   
   用健康的食物滋养您的身体。 避免食用高糖，高脂肪和高度加工的谷物。相反，要吃瘦蛋白，蔬菜，水果，全谷物和少量脂肪。睡觉前吃大量饱餐会干扰您的睡眠，因为它们需要消化能量。
   • 考虑吃富含色氨酸的食物，例如牛奶，鸡蛋，香蕉或坚果。色氨酸已被证明有助于睡眠。

5. 
   

   
   注意咖啡因，即使您不怀疑来源也是如此。 您可能已经知道，睡前喝杯咖啡肯定会延迟或破坏您的睡眠。但是许多非处方止痛药和感冒药都含有咖啡因。如果需要在睡觉前服用药物，请务必在服用药物之前检查一下药物的成分。

6. 
   

   
   放置安静和舒适的睡眠条件。 如果您患有压力和焦虑，可以考虑花几分钟时间在睡觉前进行冥想和头脑清醒。您可以考虑在有意识的呼吸时听轻柔放松的音乐，以帮助您入睡。您可以在以下链接上找到其他信息来帮助您通过冥想入睡：通过冥想找到睡眠
   • 在您睡觉的房间中保持舒适的温度。在冬天，您可能会想盖好床罩，或者在夏天时，您可能想开空调，但您通常想知道自己在什么温度下入睡。如果您在晚上关闭加热器并打开计时器，则可以将其设置为在醒来之前打开一小时。如果您晚上在舒适的温度下的房间里睡觉，它应该会迅速唤醒您。您也可以在照明的同时使用此方法，因为直射的阳光也会使您的房间变暖。