如何快速建立二头肌

内容

• 阶段
• 第1部分准备练习
• 第2部分进行屈曲
• 第三部分改变二头肌卷发

当谈论二头肌弯曲时，人们经常想到房间里有肌肉的男人努力举起一个巨大的哑铃。但是，如果做得正确，二头肌卷发是最简单的健美运动之一，也是增强或保持手臂和肌肉力量的最佳方法之一。最重要的是，专注于正确的技术，而不是试图举起最大的负担，以免影响身体健康。同样，通过手臂后部的相同动作来平衡运动（例如，肱三头肌锻炼）。

阶段

第1部分准备练习

1. 
   

   
   慢慢走 从轻负载开始，然后随着进度的增加而增加。如果您以前从未做过二头肌卷曲术，或者您的目标是保持当前的肌肉张力，那么0.5到1.5公斤的负荷就可以完成。升高过多的负荷将不利于该技术，并容易造成肘部，腕部或肌肉组织受伤。
   • 如果您计划用双手弯曲二头肌，则适用相同的原理。从轻负载开始，逐渐增加它们。
   • 每个人都是不同的，这意味着您可以从较轻的负荷开始，找到最大的重量，这将使您达到所需的重复次数而又不影响您的身体素质。

2. 
   

   
   根据您的目标调整锻炼。 如果您的目标是保持当前的肌肉张力和手臂的力量，则最有益的是在低重量的哑铃上进行更多的排练。如果您要锻炼肌肉，则可以减少负荷较高的次数（但同样不要以牺牲技术为代价）。
   • 为了维持肌肉，每只手臂进行1至3组，每组10至12次重复。为了增强力量，建议进行6到8次重复训练。
   • 让您的身体引导您。如果您无法达到设置的重复次数，请减少哑铃的重量。
   MD

   米歇尔·多兰（Michele Dolan）

   认证的私人教练Michele Dolan是不列颠哥伦比亚省的BCRPA认证的私人教练。自2002年以来，她一直担任私人教练和健身教练。MD Michele Dolan
   认证私人教练

   专业教练MichèleDolan建议： “先从一张光盘开始，然后轻松制作，先增加到3张，再增加5张。 “

3. 
   

   
   
   
   隔离身体的动作。 只能弯曲手臂。通常，二头肌卷曲是站立时进行的，但是坐在时可以轻松正确地进行。为此，至关重要的是要以自己的姿势打下坚实的基础。
   • 从双脚分开到臀部宽度开始，膝盖略微弯曲。保持背部挺直，腹部弯曲（但不要过多，以免妨碍您前进）。让您的手臂垂在身体的每一侧并向前看，如果可能的话，可以照镜子控制您的技术。
   • 双脚稳固地坐在地板上，背部伸直，腹部收起，双臂放在两侧，头朝前。确保椅子或长凳在弯曲过程中不会干扰手臂（或哑铃）的运动。

第2部分进行屈曲

1. 
   

   
   进行流畅而简单的动作。 无论您上体育馆之前想着什么样的图像，您都应该知道二头肌屈曲并不是涉及整个身体的快速，急促的运动。这是一种缓慢，稳定且恒定的手势，可分离出一组肌肉。
   • 您可以同时（或交替）用双臂弯曲，但要使其变得更容易（尤其是如果您以前从未做过二头肌弯曲术），建议一次开始用一只手臂弯曲。您也可以使用横杆同时弯曲双臂。在这种情况下，运动将与以下针对哑铃所述的运动相同。
   • 用一只手牢牢握住哑铃，向前转动手掌，并保持手臂沿身体伸展。通过收缩二头肌呼气并缓慢弯曲肘部，以垂直提升负荷。
   • 在运动过程中，身体的其他部分必须保持静止。
   • 抬起负载，直到达到肩膀的高度（或直到它碰到肩膀）。
   • 停下来几秒钟，但不要让重物压在肩上。
   • 吸气，然后缓慢降低负荷以返回到初始位置。不要只让哑铃掉下来，还必须控制各个方向的运动。

2. 
   

   
   不要作弊。 抬高重物到不利于形状的状态可能不仅会伤害您，还会降低屈曲的好处。优化运动意味着最大程度地利用每个动作，而举起一个巨大的哑铃则不会受伤。
   • 在屈曲过程中，应保持手腕笔直而僵硬。为避免受伤，请勿将手腕用作杠杆，也不要使其手腕自由摆动。如果可以帮助您，请戴上绷带。
   • 弯曲开始时不要向前倾斜，抬起负载时也不要向后升高。在此运动期间，您的身体不应像钟摆一样运动，否则您将无法瞄准二头肌，并且可能导致失去平衡并可能造成伤害。
   • 在机芯的顶部，不要让重物压在肩上。如果您需要在一系列练习中暂停，则表示哑铃太重或您重复的次数过多。
   • 同样，在运动过程中，避免将肘部放在臀部或腹部一侧。哑铃的整个重量应隔离在二头肌上。

3. 
   

   
   
   
   返回起始位置，然后重新开始。 弯曲后，完全伸展手臂（避免弯曲肘部，甚至略微弯曲，因为这样可以减少每次屈曲的影响）。将哑铃恢复到初始位置后，请稍稍休息一下以再次集中注意力并呼吸，然后再进行下一次重复。
   • 每个系列之间要间隔30到90秒（如果您执行多个系列）。如果您交替使用手臂，则让另一只手弯曲。
   • 再一次，最好减少费用或重复或设置的次数，而不要忽略表格。

第三部分改变二头肌卷发

1. 
   

   
   尝试将前臂弯曲到倾斜位置。 对于此练习，您需要像执行经典的二头肌弯举一样移动手臂，但这一次是倾斜45度的长凳上。将背部靠在长凳上，以减少将力量或动量发到手臂以外的东西的能力。
   • 与常规屈曲一样，您应保持手臂靠近身体，以免出现拉紧或肩部受伤的危险。

2. 
   

   
   抓住哑铃并握紧锤子。 与其从手掌朝前开始，不如将它向内指向（朝向大腿）。抬起哑铃时，旋转前臂和负重，使其完成与动作顶部常规弯头相同的位置。使机芯上下颠倒回到初始位置。
   • 另一种选择是从常规弯曲位置开始（手掌朝前），但将哑铃从胸部抬起至相反的肩膀，然后上下颠倒进行相同的运动以返回到起始位置。

3. 
   

   
   将肘部放在某物上。 为了帮助您专注于运动，可以将肘部弯曲到某些东西上。坐在长凳上，双脚平放在地板上，向前倾斜，这样您就可以将手臂的顶部靠在大腿内侧（手中的哑铃在脚踝之间）。为了获得更大的稳定性，将另一只手放在膝盖的同一侧，并像往常一样弯曲您的手臂，将手臂压在大腿内侧。

4. 
   

   
   做Zottman屈曲。 此练习的动作与用锤子哑铃弯曲时的动作相同，但相反。抬起负载时，旋转前臂和哑铃，以使手掌到达肩膀时再次朝前（而不是朝向肩膀）。向后移动以返回到起始位置。在整个锻炼过程中，手臂应保持贴近身体。