如何在家中建立自己的后背

内容

• 阶段
• 方法1之4：
  用自己的体重
• 忠告
• 警告

本文的合著者是Michele Dolan。 Michele Dolan是不列颠哥伦比亚省BCRPA认证的私人培训师。自2002年以来，她一直是私人教练和健身教练。

本文引用了29篇参考文献，它们位于页面底部。

背部是身体的主要肌肉群之一，通过正确的锻炼将其作为目标，有助于燃烧卡路里并增加新陈代谢。即使您没有时间去健身房或负担不起参加运动的费用，仍然可以在家中进行背部锻炼。在您需要锻炼的肌肉中，肩膀和上背部有梯形，大背侧从背部中部的腋窝伸出，一直向下延伸到肋骨的外侧，拉奇的竖立肌沿着脊柱，肩膀后面的三角肌和肩blade骨之间的菱形。您可以通过基本锻炼来锻炼所有这些肌肉，以在家中自己的重量，简单且负担得起的设备（如哑铃或松紧带）在家中锻炼。

阶段

方法1之4：
用自己的体重

1. 5 做些园艺。 种植，浇水和除草是不去体育馆即可拉伸和训练的好方法。您将不得不不断向地面倾斜。避免弯曲膝盖和弯曲背部。
   • 覆盖是在背部锻炼时进行园艺的另一种好方法。您将不得不提起沉重的稻草袋，然后将其装在院子或花园中。携带行李时请记住采取正确的姿势，以免伤到背部。
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忠告

• 新的研究表明，运动前进行拉伸会减弱并减慢肌肉的速度，而不会降低受伤的风险。相反，更喜欢变暖。
• 如果您刚开始，请仅使用手臂或身体的重量，或者以1.5到2.5公斤的哑铃开始。随着手臂和背部肌肉变得更强壮，增加负荷。如果您不能举起重物，请不要担心。最重要的是对您的运动稍加抵抗。
• 无论练习如何，都必须采用正确的姿势。不良的姿势可能会导致受伤或阻止有针对性的健美运动。背部肌肉特别容易受伤，因此必须小心。
• 对于上背部锻炼，请向后伸展肩膀以隔离这些肌肉，并使它们达到最大收缩点。它也可以打菱形，减轻肩膀压力。
• 在屋子里空无一人的房间里进行练习，以防止您的设备干扰他人，并避免每次锻炼都必须移动它们。

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警告

• 重量和强度很重要，但是您的安全性更高。从逐渐适应您的健康状况的重量开始，然后逐渐转移至较重的负荷。如果您不能举哑铃，请不要用力。过度劳累是受伤的最好方法。
• 如果您在运动中感到疼痛，请停止一切​​。您的背部非常敏感，受伤可能会导致其他问题。

取自“ https://fr.m..com/index.php?title=se-muscler-le-dos-at-la-maison&oldid=259719”的广告