如何锻炼足球体形

内容

• 阶段
• 第1部分热身和伸展
• 第2部分增强力量和耐力
• 第3部分练习基本调理练习

足球是一项激烈而苛刻的运动。如果您想成为一名优秀的球员，那么您必须处于良好的身体状态。与团队一起训练并参加竞争性比赛将提高您的身体素质，但在您的身边训练也同样重要。增强体能，提高敏捷性和完善控球能力将有助于您在比赛中打得更好，并在比赛中保持体形。

阶段

第1部分热身和伸展

1. 
   

   
   携带合适的设备。 开始锻炼之前，您必须确保拥有所需的一切。穿宽松舒适的衣服，使您的运动更轻松，并喝大量的水。您还可以使用其他训练材料，例如护胫，毛巾和秒表。
   • 锻炼时一定要适当地给自己补水，特别是在外面很热的时候。
   • 练习一双钉鞋，以适应他们在比赛中提供的感觉。

2. 
   

   
   正确热身。 要放松身体，请先当场跑步，然后在地面上慢跑和抬高胸像，大腿弯曲至身体重量或动态拉伸，再进行几分钟的锻炼。这些锻炼将激活您的肌肉，因此您必须至少预热10分钟（如果您在早晨或寒冷的天气中进行训练，则需要更多时间）。
   • 您的热身应足以刺激血液循环，热身并放松肌肉。
   • 热身也有助于减轻先前锻炼的痛苦。

3. 
   

   
   伸展你的肌肉。 您必须从腿，臀部和脚踝开始伸展全身，并放松背部，肩膀，腕部和颈部。伸展运动可提高活动能力，并减少拉伤和扭伤的风险。如果拉伸不充分，您将更有可能撕裂某些东西。
   • 以最大幅度握住肌肉几秒钟。
   • 腿部最大的2条肌肉是股四头肌和the绳肌。在您伸展运动时，他们应该得到尽可能多的关注。
   • 动态拉伸（运动中的拉伸）可再现足球运动。您可以踢脚，侧弯并尝试触摸脚趾。

4. 
   

   
   
   
   练习控球。 练习做一些基本的技术练习。例如，您可以学习如何运球，变戏法和传球。这些练习通过吸引您的注意力，协调感和响应能力来迫使您将注意力转移到球上。
   • 在每次训练之前和之后的10或15分钟，进行控球。
   • 为了获得更高的效率，请使用绳索或锥体之类的设备。

第2部分增强力量和耐力

1. 
   

   
   运行以改善您的心血管系统。 以中等速度开始，直到感觉到疲劳为止，然后休息片刻，然后再次开始跑步。您也可以间隔3或4分钟跑步，步行或暂停2到3分钟，然后开始跑步3或4分钟，依此类推。定期跑步并逐渐增加距离有助于提高您保持整个比赛所需的耐力。
   • 要更轻松地了解锻炼的持续时间以及行进的距离，请在赛道上跑步。学校，教堂和娱乐中心可以向个人开放。
   • 跑步时，您必须专注于形状和呼吸，而不是速度。

2. 
   

   
   尝试提高速度。 s对于成为一名优秀的足球运动员至关重要，因为它需要大量的力量和控制力。划定特定距离（从30到50 m的距离开始），然后将自己置于开始位置。发出信号后，继续前进并尽可能快地跑到终点线。
   • ss非常累人，因此您应该在热身后的训练开始时就进行训练。
   • 随着时间的流逝，您可以增加行进距离（例如100或200 m）。较长的ss可以结合强度和耐力。

3. 
   

   
   
   
   每周锻炼3至4次。 速度和敏捷性是足球的重要资产，但力量也很重要。您的日常锻炼应该包括健美运动，例如俯卧撑，引体向上，大腿屈曲体重和弓步。如果您可以使用健身房，还可以进行负重训练。每2天沉迷于抵抗运动中。
   • 体重练习几乎可以在任何地方进行，这意味着它们不需要任何特殊的设备。
   • 如果您进行负重训练，请选择较高的强度和较少的重复次数以提高强度。

4. 
   

   
   专注于腹部肌肉。 您需要专注于腹部肌肉，因为它们通常用于奔跑，停止，改变方向和击球。您可以获取胸围读数，椎骨包裹物，V型腹部和自行车来增强身体的这一部分。锻炼后或单独训练后，每周至少两次锻炼腹部半小时，每次两次。
   • 为了充分利用每种运动，在运动过程中要紧紧收紧腹部。
   • 您每次在地面上的胸围读数中起床时，都可以要求一位朋友向您扔球，从而可以同时锻炼腹部和使头部恢复头部的能力。

第3部分练习基本调理练习

1. 
   

   
   尝试自杀。 此练习结合了力量和灵活性的爆发。将标记沿着字段或轨道等距放置。从起点到第一个标记，然后返回并返回到起点。重复运行，但是这次到第二个标记，然后返回起点。在返回之前继续运行到第三个标记，依此类推。
   • 如果您以前从未自杀过，请在完整循环后稍作休息。练习直到可以不停地完成多条电路。
   • 即使是经验丰富的玩家，在几次自杀训练后也会感到疲劳，因此请避免虐待他们。

2. 
   

   
   做膝盖测试。 从一只脚开始着地，然后将另一只膝盖抬高到胸部高度。以流畅的动作将脚放到空中，然后快速抬起另一侧的膝盖。此练习教您跑步时将脚抬高。这使您的步骤更加灵活，并防止您绊脚。此外，这是一种非常适合腹部的动态运动。
   • 您可以在设定的时间，特定的距离进行膝盖测试，也可以只是进行预热。

3. 
   

   
   用敏捷梯子练习。 在平坦的表面或地面上推出敏捷梯，并使用不同的脚将一端从一端延伸到另一端。确保双脚落入横档之间的空间。敏捷度标尺提高了脚部放置的准确性并提高了注意力。这在近战时很有用。
   • 您可以通过从一侧跳到另一侧再跳到另一侧，在2步上跳1步或交替进行步和跳（如跳房子）来改变练习。
   • 您可以在2个练习之间使用敏捷度标度。

4. 
   

   
   练习罚款。 在练习结束时，通过训练自己朝目标或另一个目标射击几个惩罚点来冷静下来。从不同的角度和不同的位置射击，以模拟真实比赛的过程。知道如何射击是足球最重要的素质，没有什么可以取代老式的练习方法。
   • 为了提高射击的准确性，请瞄准一个较小的目标，例如您先前挂在网上的目标或正方形。
   • 练习每只脚至少拍摄30张照片，因为知道如何用双腿拍摄将使您在野外更加灵活。