如何摆脱后面的打结

内容

• 阶段
• 方法1：按摩疼痛部位
• 方法2：伸展疼痛区域
• 方法3：采取正确的行动

无论您举哑铃还是坐在屏幕前数小时，您的背部都会持续紧张。当一天结束时，您会感到难点和痛苦，这意味着您的肌肉处于非自愿收缩状态。这些“结节”是在肌肉过度或异常负荷后出现的挛缩。在背部，它们主要接触梯形。这些肌肉占据整个上背部，并参与头部，颈部和肩膀的运动。

阶段

方法1：按摩疼痛部位

1. 
   

   
   找到痛点。 肩cap骨区域（肩膀，肩blade骨）通常受挛缩影响。在触诊时，这些点比周围的肌肉区域更硬，更密。您甚至可以感觉到颠簸。肌肉纤维似乎被阻塞并结成一个结。
   • 与抽筋相反，挛缩的特征性疼痛会扩散并延长。因此，当您按下一个点时，您会感到疼痛，这种疼痛散布在整个肌肉区域。

2. 
   

   
   通过压力进行自我按摩。 这样可以放松肌肉纤维。为了使按摩有效，请在该点上施加压力。指尖可通过调节压力至疼痛的强度来做轻微的圆周运动。
   • 压力按摩还有助于缓解挛缩。只需在疼痛的部位上保持约一分钟的强大压力即可。
   • 如果无法进入疼痛区域，请寻求朋友，同事或家人的帮助。

3. 
   

   
   练习网球自我按摩。 这项运动旨在放松您的肌肉。您可以将它建在墙上或躺在地板上。将球放置在背部和地面之间的挛缩水平。只需对球施加压力。
   • 随着按摩的进行，疼痛会减轻。最好间歇地施加压力直到疼痛减轻。您也可以将球缓慢滚动到收缩区域上。
   • 网球在硬度和柔韧性之间取得了很好的折衷。容易获得，是减轻挛缩的理想选择。话虽如此，如果太硬了，您可以选择硬质泡沫球。

4. 
   

   
   
   
   用按摩滚轮放松肌肉（或 泡沫辊). 这种硬质泡沫配件呈长而宽的管子形式。运动员用来加热，拉伸和放松肌肉。它的用法与网球相似，但有助于缓解更大的面积。
   • 学会安全使用按摩辊。持续的挛缩压力会使情况恶化。首先，将滚轮的使用限制为每点30秒。
   • 将滚筒水平放置在地板上。躺在上面，慢慢滚动身体以找到收缩的区域。挤压点并继续运动。按摩长达三分钟。
   • 请勿直接在腰部使用滚轮，否则可能会伤及脊椎。
   • 最重要的是不要躺在背部时使用滚轮，因为滚轮可能会使您的下背部过度伸展，并在引起疼痛的同时损坏关节。

5. 
   

   
   使用自动按摩配件。 它们有助于缓解手无法触及的区域。例如，按摩手杖是一种人体工学工具，可按摩背部的任何部位。就是说，如果挛缩触及肩骨区域，您只需使用带有圆形尖端的家用器械（手杖，雨伞）即可。
   • 使用伞的弯曲尖端，对挛缩施加压力，直到疼痛减轻。在这里，我们找到了压力按摩的原理。
   • 为了避免对手臂造成压力，在生命点上施加压力，可以使用特殊的皮带等设备。例如，查看什么是“肌肉向导”功能。

方法2：伸展疼痛区域

1. 
   

   
   练习伸展运动。 这有助于减轻疼痛而不会使挛缩消失。相反，伸展运动会使肌肉放松，防止出现挛缩。

2. 
   

   
   软化肩cap骨区域。 通过执行肩膀旋转和耸肩来缓解颈部和肩膀的紧张感（或 举重若轻 ).
   • 站立或坐着（椅子，地板垫），拉直背部。在锻炼过程中，您必须站直。
   • 将肩膀放回耳朵，然后向后旋转两到四圈。
   • 反方向再跑一遍。白天重复几次练习。
   • 你也可以 举重若轻 。它们的执行很简单。每只手拿一个哑铃棒或小哑铃。通过控制动作来抬高和放低肩膀。

3. 
   

   
   
   
   进行“蝴蝶”拉伸。 它改善了肩cap骨区域的血管生成。
   • 将左手掌放在左肩上，右手放在右肩上。将手腕朝外。
   • 不要动手，将手肘向前放置，以使彼此接触。您必须感觉到肩膀和上背部的肌肉在伸展。
   • 保持姿势三到五秒钟。在运动中正常呼吸，伸展后深呼吸。白天重复几次练习。

4. 
   

   
   收起肩shoulder骨。 这种运动使肩blade骨靠近身体，这是内收。它促进背部和肩膀肌肉的放松。
   • 坐着或站着时，沿着身体放松手臂。将肩blade骨放在一起，向后拉肩膀。注意不要移动胸围。保持五秒钟，然后松开。进行三到五个动作。白天重复几次练习。
   • 要弄清楚运动，想象一下用能将它们连接起来的松紧带向后拉肩膀。

5. 
   

   
   放松一下 三角肌. 三角肌参与肩部的所有运动，并使其呈圆形。进行侧向牵引以软化后三角肌。
   • 将左臂在下巴和胸部之间穿过胸部，以使其尽可能伸展。
   • 用右臂将左臂伸直约30秒钟。
   • 确保左肩膀运动。释放，然后在另一侧执行相同的练习。
   • 不要用力拉长臂，以免伤到自己。

6. 
   

   
   滚在你的背上。 普拉提运动可以在锻炼腹部肌肉的同时放松腰椎区域。
   • 坐在地板垫上。用双腿靠拢。 arms缩膝盖，双臂环绕膝盖。吸入时，身体向后倾斜。慢慢降低您的脊椎以保留它。
   • 呼气时，身体向前倾斜。

7. 
   

   
   伸展 腰肌. 该肌肉参与骨盆和大腿的运动。拉伸时会产生下背部疼痛。通过一些练习使其柔和。如果您在拉伸时感到更多疼痛，请立即停止。
   • 仰卧在地板或瑜伽垫上。弯曲膝盖，让脚平放在地板上。
   • 用手将左膝盖拉到胸围。
   • 在不从地面松开的情况下，保持姿势15到30秒。正常释放并呼吸。
   • 将右膝盖拉到胸围。每条腿进行2至4次重复。

8. 
   

   
   使用普拉提和瑜伽的姿势。 他们轻轻地放松所有的背部肌肉并缓解紧张感。先后采取伸展的孩子，来自 猫 和 骆驼。这种姿势顺序对于背部特别有利。
   • 从姿势开始伸展的孩子。手和膝盖在地面上，吸气，然后在呼气时将自己的后背向脚跟拉伸。伸直双臂，放低头，直到前额接触地面。这个位置有效地放松了腰椎区域。
   • 吸入时，请返回原始位置。担任 猫 ：向后圆，头部向胸围倾斜，腹部肌肉收缩。尽可能收拢背部，以使其正常伸展。
   • 然后呼气再回到膝盖上。向前移动臀部，同时将胸像向后倾斜，下巴向上。这种姿势，称为 骆驼，可以拉伸所有背部。
   • 返回到的位置伸展的孩子。执行此姿势顺序五次。

9. 
   

   
   使用手臂张力拉伸上背部。 双手合十，伸出双手。通过向后弯曲来伸展手臂。向内转动手掌并保持20到30秒。

10. 
    

    
    放松颈部的肌肉。 将头倾斜到一侧，并用手将其尽可能地靠近肩膀。您必须感到轻微的拉力而不会感到疼痛。保持30秒钟，然后松开。在另一侧重复。
    • 通过将下巴拉向胸围来拉伸颈部肌肉。保持姿势20到30秒。

方法3：采取正确的行动

1. 
   

   
   如果挛缩是由受伤引起的，则应受凉。 万一受伤，在该部位冷敷约20分钟。这有助于防止任何肿胀并减轻疼痛。每天至少重复三遍此操作两到三天。
   • 在冷冻袋中，将变性酒精剂量与三剂量水混合。清除气泡并密封袋。将其放入冰箱。
   • 您还可以使用一袋冷冻食品，例如水果或蔬菜。优先选择易于处理的小包装袋。

2. 
   

   
   如果痛苦不堪设想，请加热。 它对肌肉具有放松作用，并刺激血液循环。当疼痛是慢性的时，热比感冒更有效。洗热水澡，淋浴或在相关区域放热水袋。
   • 如果您使用热水袋或加热垫，则每天限制自己使用3次，每次不超过20分钟。
   • 您也可以将湿毛巾放在微波炉中放置30秒钟。将其涂在疼痛部位。边走边加热毛巾，注意不要烫伤自己。

3. 
   

   
   注意你的姿势。 记住要经常纠正它以保留背部。避免长时间保持同一位置。这会促进挛缩和背部疼痛的出现。
   • 如果您在办公桌前工作，请站起来并每小时大约拉伸一下。工作时避免前倾。确实，这种看似最自然的姿势实际上对背部和颈部施加了强大而恒定的压力。
   • 无论您处于什么位置，都请避免将头朝前倾斜。这样会在颈部和背部产生张力，有利于出现挛缩。
   • 如果您做负重运动，请采取预防措施。在不进行热身或训练的情况下增加体重会导致更严重的挛缩和肌肉并发症。

4. 
   

   
   做瑜伽。 这门学科是理想的方法，可以使您的背部轻柔地放松。它还有助于减轻背部疼痛。有些姿势非常适合增强肌肉和改善柔韧性。
   • 的姿势 狗倒挂 可以工作腰椎区域。它以背部深层肌肉为目标，参与保持脊柱的姿势和运动。四肢站立，膝盖和臀部保持一致。双手比肩膀略高。呼气时，抬起膝盖，使双腿完全伸展。在地板上寻找高跟鞋，并保持头部与手臂对齐。不要阻塞膝盖和肘部以保持柔韧性。在最终位置，您的身体形成一个倒置的“ V”形。
   • 的位置孩子 可以放松背部的肌肉。坐在你的脚跟上。如果此开始位置不舒服，请在脚后跟和臀部之间放一个垫子。以相同的动作，将胸部向大腿倾斜，向后伸展手臂，手掌向上。进行动作时慢慢呼气。
   • 骨盆的位置对于背部的良好支撑至关重要。采取姿势 鸽子 可以锻炼臀部的旋转肌和屈肌。躺在你的背上，弯曲膝盖。在右大腿前交叉左脚踝。将手臂放在右大腿周围，并将膝盖拉向胸围。正常呼吸，不要抬高胸像，以保持姿势。释放，恢复初始位置，然后从另一条腿重新开始。请注意，此姿势有许多变化。
   • 的姿势 三角形 加强背部和腿部。此外，它还可以软化侧面和臀部的腹部肌肉。站在瑜伽垫上，将双腿张开约一米。将右脚转出并对齐脚跟。伸出手臂在身体的两侧以形成“ T”形。将您的胸像向右倾斜，并尝试用手抓住右脚。尽可能保持该位置。在左侧重复。

5. 
   

   
   做一些运动有氧运动. 定期练习可防止出现挛缩。这门学科吸引所有成员并促进他们的充氧。结合其他活动，如游泳。您也可以使用椭圆机锻炼身体或进行有侧偏的跳跃训练（或 跳千斤顶).
   • 同时，每天进行30分钟中等强度的有氧运动。

6. 
   

   
   如果挛缩太痛，请服用扑热息痛。 这种止痛药可有效缓解此类疼痛。只要遵守剂量，它的副作用就没有其他药物那么危险。如果疼痛与肿胀有关或对扑热息痛无反应，则可以服用非甾体抗炎药（NSAID），例如阿司匹林，利培洛芬或萘普生钠。
   • 始终观察每种药物的剂量。实际上，扑热息痛作为抗炎药具有明显的副作用，包括肝或胃的恶化。
   • 如果服药后疼痛仍然存在，请咨询医生。从长远来看，自我用药可能会造成新的伤害。此外，您的医生会开出更适合您情况的药物。

7. 
   

   
   如果出现慢性背痛，请告知医生。 如果疼痛持续数周甚至数月，或干扰您的日常活动，请咨询医生。这可能比单纯的挛缩更为严重。
   • 建议对背部疼痛进行物理治疗。如有必要，请咨询物理治疗师。这些练习将是有益的，因为从业人员会就采取的动作和姿势为您提供建议。您还可以诉诸针灸。
   • 如果持续疼痛，您的医生可能会开肌肉放松剂。这些药物促进肌肉纤维的松弛，但会产生成瘾。始终遵循医生的指示。
   • 如果您感到疼痛从不同区域散发出来，医生可能会开出可的松注射剂。这些是在脊椎水平进行的，可减轻疼痛数月。但是，可的松的副作用可能很危险，这就是为什么将其用作最后的手段。
   • 如果疼痛是一个严重问题，您的医生可能会建议手术。

8. 
   

   
   在某些情况下，疼痛可能表示紧急情况。 如果疼痛无法持续，那可能是比挛缩更严重的问题。在这种情况下，请拨15呼叫SAMU。
   • 如果背痛伴有胸闷，呼吸困难或出汗过多，这是心脏问题。
   • 如果您不仅感到背部疼痛，还感到内脏器官（膀胱，肠...）疼痛，则可能是紧急情况。
   • 如果您的背痛伴有发烧，则您可能正在感染。
   • 如果您的肠子和膀胱有问题。