多动症时如何聚焦

内容

• 阶段
• 方法1：采取有助于您集中精力的行为
• 方法2：使用精神技巧
• 方法3：获得帮助

电影和电视有时会嘲笑注意力不足多动症（ADHD）。但是对于那些受到这种疾病影响并真正专注于严肃工作的人来说，这简直是可笑。幸运的是，多动症的轻度至中度症状通常可以通过旨在提高注意力和注意力的适应性行为和心理策略来控制。如果这些方法不起作用，那么一切都不会丢失。有专业治疗ADHD的多种可能性。

阶段

方法1：采取有助于您集中精力的行为

1. 
   

   
   搅拌你 您是否曾经观察到有人在尝试专注于某项任务时不禁脚，转动铅笔或进行其他类型的重复运动？如果是这样，那么您将很好地说明“烦恼”一词在此锥体中的含义。这些短暂而反复的行为有时会增加注意力，特别是对于需要长时间不间断关注的任务。例如，一名医生在临床经验中意识到，他在咀嚼口香糖的过程中更容易专心。
   • 但是，请记住，某些烦躁不安的方式可能会使周围的人分心，尤其是在安静的环境中（例如，在检查室中）。尝试使用不会引起噪音并且在视觉上不会分散注意力的行为。将脚趾贴在鞋内是其他不错的选择。
   • 利用在搬家时出现的任何工作机会。例如，如果您在家，请不要在办公室门口默默工作。相反，请尝试在高柜台上工作，站立并从一侧摆动到另一侧。对于可以放开双手完成的任务（例如接听重要的电话和收听录音），您甚至可以尝试在步行或起搏时工作。

2. 
   

   
   保持工作区清洁整齐。 不仅肮脏的办公室不是 风水但这也会阻碍您的注意力。已经证明，杂乱的工作空间会降低专心的能力。进入视野的不同对象争夺您的注意力，然后您的大脑被迫将注意力集中在所有这些对象上，而不是专注于重要的事物（例如，面前的空白页）。你的眼睛）。因此，如果您无法集中精力，最好在开始一项重要任务之前习惯整理工作空间。

3. 
   

   
   
   
   尝试在工作时听音乐。 众所周知，有些人喜欢听音乐，包括多动症患者。但是，最近的研究表明，听音乐可以促进大脑中称为“默认模式网络”的部分的活动，并部分负责控制您通过外部刺激来分散注意力。
   • 知道此技巧有明显的偏见。您必须享受听的音乐。尚未证明该对象的不愉快音乐会增加他的专注能力。

4. 
   

   
   尝试与某人讨论您的工作。 与其他人讨论您必须做的工作的重要性可以出于多种原因激发您开始和完成工作。首先，谈论您必须履行的职责可以帮助您更清楚地了解它。由于您必须“消化”并将您的任务分解为几个基本要素才能与他人进行交流，因此它也可能使您更容易理解。此外，与某人说话的事实将是一种额外的压力，它将促使您表现出色。如果您没有完成任务，那么下次见到此人时您可能会感到ham愧。
   • 实际上，管理多动症的好策略包括告诉别人您将在完成重要任务后给她打电话或给她打o。这样，您将对伴侣负责。如果您放手而您的伴侣没有收到您的来信，他会给您施加压力，要求您开始工作。
   • 一些患有多动症的人也发现，在有家庭成员或密友之类的重要人物陪伴下工作会很有帮助。这样一来，他们的注意力开始消失后，他们就可以要求对方集中精力或理解所要求的任务。但是，如果您意识到在不孤单时花的时间比在实际工作上花费更多的时间进行交谈和愚弄，那么这可能不是适合您的策略。

5. 
   

   
   制作智能列表。 有时候，在您面前列出目标就足够了，以推动您开始实现这些目标。井井有条的逻辑任务列表将使您更轻松地管理必须做的所有事情。通过按顺序实现重要元素，您会感到满足，这将激发您立即进行下一项任务，而不是分散注意力。
   • 对于患有多动症的人们，他们很难记住自己的重要职责，智能清单也可以极大地提高他们的生产率，仅仅是因为很难复制物品。如果有一个智能列表适合您，则应考虑随身携带笔记本，以便始终轻松访问列表。

6. 
   

   
   
   
   保持清晰明确的时间表。 如果您强迫自己遵守负责任的时间表，那么忽略重要任务会更加困难，因为您将能够避免使自己陷入可能放手的境地。随着当今存在的各种智能手机和笔记本电脑，建立严格的程序比以往任何时候都更加容易。尝试在手机上设置闹铃，以提醒您什么时候需要唤醒，何时开始工作，何时进行家庭作业等等。遵守这个时间表。如果您不尊重它，将无济于事。
   • 如果不确定在患有ADHD时从哪里开始创建有效的日程表，请尝试使用以下术语搜索Internet：“ ADHD时间”。无论是儿童还是成人，您都应该获得数十个结果。您会在下面找到一个可以激发灵感的一般时间表。以时间为例，以全日制学生为例，但是您可以根据自己的喜好进行调整。
   • 早上7点 ：醒来洗个澡。
   • 早上八点 ：上班/上学。
   • 上午9:00-下午12:00 ：仅关注您的班级/班级工作。没有分心。
   • 12:00-12:30 ：午休。随心所欲放松。
   • 12:30-15:30 ：仅关注您的班级/班级工作。没有分心。
   • 15:30 ：回家。
   • 下午4:00-下午6:00 ：空闲时间（除非重要的项目需要您的关注）。
   • 18:00-18:30 ：晚餐。
   • 下午6:30-下午9:30 ：作业/评论。没有分心。
   • 晚上9:30-晚上11点 ：空闲时间（除非重要的项目需要您的关注）。
   • 23小时00 ：上床睡觉。

7. 
   

   
   养成健康的习惯。 您可能没有看到与专注能力的直接关系，但是您的生活方式可能对其产生重大影响（尤其是在诸如ADHD等生理疾病的情况下）。如果失去控制，就无法专注于工作可能是一个主要问题。因此，您必须遵循常识，遵循生活规则，全力以赴。
   • 做很多运动。运动不仅对您的整体健康很重要，而且还可以帮助您集中精力。研究表明，进行健康的运动量可以增加大脑的集中能力和功能，与目前存在的抗ADHD药物一样有效。
   • 限制咖啡因的摄入量。 咖啡因是一种兴奋剂，因此可以改善某些认知功能（例如记忆力，注意力等），但是通常建议不要在人患有多动症时喝太多（例如，建议不要超过400毫克） 。随着时间的流逝，咖啡因的摄入会导致成瘾，神经质，头痛和烦躁不安，使其更加难以集中注意力。另外，咖啡因可以防止您入睡。但是，睡眠对于多动症患者非常重要（请参阅以下段落）。如果您对使用咖啡因治疗多动症感兴趣，请咨询您的医生以了解适合您的剂量。
   • 充足的睡眠。 患有多动症的人很难专心致志，不要因为累而使自己的生活更加艰难。大多数成年人需要7到9个小时的睡眠才能发挥其全部潜能。儿童经常需要更多。请注意，多动症患者比一般人群更容易出现睡眠问题。如果您在遵循上述生活方式建议时难以入睡，则服药或开始治疗可能会有所帮助。

方法2：使用精神技巧

1. 
   

   
   尝试感知一下注意力下降的时刻。 为了能够从精神上控制ADHD的症状，第一步是在症状出现后立即对其进行识别。一旦意识到自己的注意力开始减弱，就可以使用本节中的任何一种心理技巧来重新获得控制权。如果您一旦意识到停止集中精力做出反应，就更容易回到正轨。请注意以下迹象，表明您正在失去注意力：
   • 您开始考虑当天晚些时候将要做什么，一旦您要完成的任务结束
   • 您开始更多地关注自己的身体行为（基于您的烦躁等事实），而不是需要执行的重要任务
   • 您意识到自己担心环境的要素，而不再关注面前的任务
   • 您开始梦dream以求的梦或与正在执行的重要任务无关的想法

2. 
   

   
   将您的工作分为易于管理的小部分。 立即完成一份15页的科学出版物可能是一项艰巨的任务。相反，仅一页可以比较。通常，如果您采取零散的方法，则先完成重要的工作，然后再继续进行下一个工作，则较容易完成重要和长任务。此外，完成任务的每个“大组成部分”后，您所感到的满足感将不断激励您，并且将帮助您保持专注，而不是放松数小时。
   • 当您有很多时间来完成一项任务时，此策略最有效。例如，对于一个15页的出版物，每天描述15天的页面要比一个晚上的15页容易。但是，即使必须一次解决重大问题，您仍然可以应用此策略。尝试找到一种方法来处理和完成工作的每个部分，并将其作为与整个任务分开的单独目标。这样，如果不立即在每个“大片段”之间停顿，就可以在头脑上更轻松地继续工作以及一次完成整个工作。

3. 
   

   
   用自己的话来重新表达您不理解的问题。 一些患有多动症的人发现，当他们有工作要做时，最困难的事情就是确切地了解他们需要什么才能上手。在这种情况下，花一些时间用自己的话重新思考（或再次记录）有问题的任务或问题通常很有用。您将开始工作有点晚，但是从长远来看，它可能会节省您的时间，因为您将对指令的含义有很好的了解，而不必重新开始。
   • 如上所述，用自己的话语重新思考和措辞其他人给出的问题或说明可以帮助您完全理解要求您完成的任务。大脑学习 制造。通过改写您头脑中的问题或指示，您可以迫使大脑分解此任务并处理从该任务中获得的所有信息，这有助于增进您对问题的理解。

4. 
   

   
   用咒语保持专注。 无论您是否相信，某些患有ADHD的人都发现在脑海中重复一个关键短语，使他们在思想开始偏离时集中注意力（可以说是“咒语”）会有所帮助。
   • 这个口头禅可以像保持专注的坚定命令一样简单，例如“完成考试，完成考试，完成考试……”。但是，没有一种“正确”的咒语使用方法，只要它是肯定的和肯定的即可。不要犹豫，尝试自己的想法。例如，您可能尝试重复激励您专注于一项任务的原因。例如：“努力获得至少18/20，努力获得至少18/20，努力获得至少18/20 ...”

5. 
   

   
   以一种实用的方式休息一下。 没有什么比分心一项重要任务更令人沮丧的了，因为您不禁会想到 其他 您需要开始的重要任务。在这种情况下，它可以帮助您识别正在执行的任务中的各个点，这些点可以在结束之前方便地停止。这样，在不减少注意力的情况下从一个点“跳”到另一点会容易得多。

方法3：获得帮助

1. 
   

   
   开始治疗之前，请先咨询医生。 多动症是一种医学问题，不是精神上无力或个人问题的迹象。结果，在多动症的症状太大而上述方法都不起作用的情况下，下一步就是寻求医生的帮助。只有医学专家才能明确诊断多动症，并就治疗提供最佳选择。 ADHD的三种类型为：
   • 多动症型ADHD。这类ADHD的特征在于难以维持注意力，除了组织上的问题之外还容易分散注意力，忘记而不听的趋势。
   • 多动症多动症。在这种类型的儿童和成年人中，很难静静地坐着并等待他们轮到他们。他们也倾向于发出声音，移动和爬过，蠕动并错过答案。
   • 组合（或混合）型多动症。合并型注意力缺陷多动障碍包括同时具有显性不专心型和显性冲动多动型的个体

2. 
   

   
   记住要服用刺激性药物。 治疗多动症的最著名药物属于被称为“兴奋剂”的一类药物。顾名思义，这些药物会刺激中枢神经系统，从而提高接受治疗的个体的心率和智力活动。矛盾的是，患有ADHD并接受这种治疗的人表明，它具有镇静作用并有助于他们集中注意力，而不是令人兴奋的作用和注意力的下降。业已证明，这些兴奋剂约70％的时间可缓解多动症的症状。但是，每个人对这些药物的反应略有不同，因此明智的做法是测试不同的药物，直到找到最适合您的药物为止。
   • 利他林，Focalin，Adderall和Concerta是多动症的常用兴奋剂。
   • 这些兴奋剂最常见的副作用包括食欲下降，睡眠困难，有时还会出现头痛，胃痛和血压升高。但是，大多数副作用可以通过调整剂量来减少或消除。

3. 
   

   
   询问非刺激性药物。 在某些人中，兴奋剂在多动症的治疗中效果不佳。罕见，但有时兴奋剂的副作用是如此令人不适，以至于不值得继续治疗。幸运的是，有非兴奋性药物可用于治疗多动症。这些药物通常通过增加大脑中发现的一种化学分子去甲肾上腺素来起作用，去甲肾上腺素有助于浓缩。如上所述，这些药物对人的影响不同，因此您将需要与您的医生合作并尝试不同的药物和剂量，以找到适合您的治疗方法。
   • Strattera和Intuniv是常用于治疗ADHD的非兴奋性药物。儿童中尤其允许使用Intuniv。
   • 非兴奋剂的副作用因一种药物而异。胃痛，食欲不振，疲倦，情绪波动，头痛和烦躁是常见的副作用。肝病，抑郁症，儿童发育迟缓以及性问题也很少见。

4. 
   

   
   考虑进行治疗。 ADHD的临床治疗方法并非全部都是药物治疗。实际上，许多患有ADHD的人发现与经验丰富的咨询师或治疗师谈论他们在挫败疾病中的挫败感，困难和成功既令人满意又富有成效。与习惯于对生活困难提供有用建议的个人进行讨论，可以从心理上缓解因注意力缺陷多动症引起的压力，甚至可以帮助采取负责任的行为以提高注意力。
   • 与治疗师取得联系的想法不要感到羞耻和尴尬。在美国，2008年的一项研究发现，有13％的成年人接受了心理健康治疗。