疲劳断裂后如何恢复跑步 - 导游

作者: Laura McKinney

创建日期: 9 四月 2021

更新日期: 1 七月 2024

内容

阶段
第1部分加快愈合过程
第2部分逐渐恢复运行
第3部分了解伤害

在本文中：加速修复过程逐步删除运行了解受伤5参考

疲劳（或压力）骨折是相当普遍的伤害，主要影响跑步者和运动员。它们还会影响患有骨质疏松症的人，这种疾病会影响骨骼密度，使骨骼更加脆弱，因此对骨折更敏感。压力骨折可能是跑步者的噩梦。因此，以专业的方式对这些骨折进行治疗以实现最佳愈合非常重要，以便尽快恢复训练。

阶段

第1部分加快愈合过程

在头两个星期，休息。 骨折后，建议完全休息。在此期间，骨折始终是新鲜的，疼痛和炎症最大。轻微的压力只会加重压力。
- 休息并不意味着不做任何事情就躺在床上。这仅仅是为了避免所有可能严重影响您的肌肉或骨骼的活动。应避免激烈的活动，例如背负重物。
- 如果伤害非常严重，您的医生和物理治疗师可能会要求您使用拐杖缓解骨折的骨头并防止体重增加。即使疼痛似乎正在减轻，适当休息并避免在受伤的腿上加重非常重要。这很可能仅是由于止痛药。
消耗更多的铁。 铁是产生红细胞必不可少的营养素。红细胞是由骨骼内部的骨髓产生的。这就是为什么铁对于快速治愈很重要。这也将使您的身体增加以铁蛋白形式存储的铁量。通过消耗增加铁的摄入量：
- 蛤s
- 牡蛎
- 肝
- 坚果类
- 豆类
- 全谷物
- 豆腐
每天使用维生素C。 维生素C在骨骼修复中也起着至关重要的作用，因为它可以合成胶原，胶原由结缔组织，骨骼，软骨和韧带组成。以下是一些富含维生素C的食物：
- 橘子
- 柠檬
- 奇异鸟
- 羽衣甘蓝
- 番石榴
- 红辣椒
您也可以服用铁和维生素C作为补充。 您需要同时吃铁和维生素C，因为维生素C会改善人体对铁的吸收。如果您的饮食不允许您摄入铁和维生素C含量足够的食物，则可以片剂或胶囊剂形式食用。每天摄入10毫克铁和500毫克维生素C就足够了。
- 在彻底改变饮食习惯之前，请咨询您的医生。可能不建议您使用某些膳食补充剂。
摄入更多的乳制品以补充钙。 乳制品中含有大量的钙。您可能在学校中学到过，钙对于骨骼生长和健康非常有用。每天喝几杯牛奶将帮助您获取身体所需的钙。
- 仅食用低脂产品，以免意外引起胆固醇峰值或紧张。吃奶酪（但不要吃奶酪），脱脂牛奶，法式奶酪和淡酸奶。
饮食要均衡。 为避免药物引起的胃酸灼伤，请保持饮食健康均衡。尝试多吃富含维生素和必需营养素的水果和蔬菜，这些水果和蔬菜可以在确保身体健康的同时加快康复速度。
- 您还可以吃鱼油胶囊和多种维生素补充剂。只要您告诉医生您正在服用什么以及服用多少，它们就很安全。过剩在所有情况下都是不好的。
如有必要，请咨询物理治疗师。 根据受伤的严重程度，您的医生可能会转介您给物理治疗师，他们将能够为您的病例设计最合适的方法。您可能需要镇痛药，再教育药，石膏或拐杖。
- 没有典型的运动可以帮助治愈疲劳性骨折。首先，重要的是要保持平衡，不要在骨折的肢体上施加过多的重量，而要通过体育锻炼来优化康复。专业人士可以帮助您找到平衡点。
如果您的医生开了止痛药，一旦疼痛开始消失，请勿立即重新开始锻炼。 如果骨折较小且局部，则医生可能不会开药。对于最严重的病例，他可能只开出止痛药和消炎药，例如布洛芬，扑热息痛甚至曲马多。但是，仍要保持谨慎。一旦感到疼痛，请勿立即开始运行。她并没有真正消失，只是被毒品所掩盖。你还是要休息
- 疲劳性骨折可能需要5到8周才能he愈。不要急于恢复培训非常重要，因为这可能只会使情况变得更糟并延迟康复。
- 重要的是要注意，骨折后两到三周的中等活动可能实际上会刺激愈合过程。但是，同样必须遵循卫生专业人员的建议。
要有耐心。 您的一根骨头上有小裂缝。修复肌肉组织并修复这些裂缝需要时间，因此您必须耐心等待。根据情况的严重程度，可能需要6到12周的时间。如果您决定在仍然感到疼痛（甚至微弱）时重新开始跑步，那将无济于事。您甚至可能加重骨折。

第2部分逐渐恢复运行

一两个星期后，恢复中等活动度。 两周后，疼痛和炎症应开始自然减轻。轻柔地恢复运动很重要。慢跑和游泳是很好的锻炼，可以保持有氧运动训练，同时减少对脚的影响。
- 在继续进行任何类型的运动之前，请咨询您的医生，该医生将对您进行检查并为您开绿灯。
- 如果肿胀减轻了，以便您可以再次看到皮肤的皱纹，则表明正在愈合。
保持身体健康。 回到训练之前，重要的是要通过水上慢跑，游泳或骑自行车等活动保持身材。您可以每周进行三到四次，每次30分钟，进行这些运动。如果您仍无法恢复活动，请不要强迫自己。听您的身体，看是否可以继续锻炼。
- 对于患有骨折的跑步者来说，水上慢跑是一种很好的锻炼方法。这是关于尝试使下半身在水中奔跑。为此，您将需要一个浮动腰带和泳池鞋，在任何运动用品商店都可以找到。水上慢跑可以燃烧卡路里并保持良好的有氧运动，而水的阻力有助于保护骨骼。
在恢复训练之前估计疼痛。 在恢复日常工作之前，请先进行试运行。在此之前，请评估受伤的疼痛。如果您仍然感到非常轻微的疼痛，则还没有准备好再次尝试。这可能只会加重您的伤害，因为轻微的疼痛可能表明骨骼尚未完全愈合。
- 您越早恢复正常活动，承担的风险就越大。如果您只休息了两周，则至少出于安全原因，请准备休息一会儿。
从短距离开始，每三周增加一次。 您将无法开始与以前相同的距离。一点就是一切。行驶的距离，频率和持续时间不得以相同的速度增加。您可以增加其中一两个，但不能同时增加三个。如果做得太多，您就有可能超出身体的承受能力，而这种能力已不再被您的旧训练习惯所接受。
- 建议和建议交替步行和跑步，以使身体和肌肉恢复。例如，您可以每隔一周一周运行三天。整整休息三或四天，以免受伤。一个月后，您可以每隔一天重新开始运行。您将能够逐渐找到自己的旧跑步速度。
如果您在训练后感到中度疼痛，请用冰敷在受伤处。 如果经过三个月的休息，跑步后仍然感到轻微疼痛，这并不表示您不得不停止跑步。这可能是由于幻痛。只需在伤口处再加冰块，直到15分钟到1小时之间疼痛消失。如果疼痛消失，一切都很好。现在算起来会有些不舒服。
- 如果在跑步过程中疼痛没有停止而加重，建议咨询医生。如果是幻影痛，它将是零星的（不连续的），并且在同一疗程中其位置和强度可能会有所不同。如果您继续跑步，它将在一段时间后消失，因此您可以继续对跑步者的生活微笑。
- 避免诸如恐惧和不好的回忆之类的负面思想，因为鬼魂的痛苦也与心态有关。它们可能只是消极想法的结果。
不要用力。 当您重新开始密集运动时，请采取预防措施以避免新的疲劳断裂。注意跑步场所的涂层。您的脚，脚踝和双腿舒服吗？如果您太累了，停下来休息。如果不想引起新的疲劳断裂，请不要用力。

第3部分了解伤害

了解疲劳性骨折和另一种伤害之间的区别。 顾名思义，疲劳（或压力）破裂是由于剧烈运动反复对骨骼造成压力。当然，跑步者非常担心这种骨折。它们由骨头上的细小裂缝组成，尤其是脚（（骨）或其他骨头，在比赛中支撑着很大的重量。
- 任何类型的伤害都可能发生，特别是非常活跃的人。行走时，人体吸收的重量是人体的两倍。跑步时，身体，尤其是骨骼，将承受更大的力，约为力的两倍。这就是出现疲劳性骨折的原因：人体反复吸收的骨头最终不再受力。
知道如何识别症状。 尽管没有比更严重的骨折更明显的症状，但疲劳性骨折的特征是伤口钝痛。在运动过程中，或者有时甚至在走路或熬夜时，疼痛会加剧。观察伤口周围的肿胀也很常见。
- 有些人还会对骨折部位的触觉，发红或发炎感到敏感。
如果你实验 一个或另一个 这些症状，请咨询医生。 无论疲劳严重程度如何，建议始终咨询医生。他可能会检查您并开MRI或CT扫描。
- 简单的无线电并不总是足以检测疲劳断裂，因为裂缝的尺寸非常小。
- 疲劳骨折需要医疗建议。只要有疼痛，就需要专业护理。