如何加强尾骨耻骨肌

内容

• 阶段
• 方法1：练习开始
• 方法2：中级练习
• 方法3：高级练习

增强耻骨尾骨肌（PC肌）可以帮助男女双方治疗尿失禁和大便失禁，还可以帮助男性避免勃起功能障碍和早泄。学习一系列简单的练习，这些练习构成了PC肌肉训练例程的基础。

阶段

方法1：练习开始

1. 
   

   
   找到您的PC肌肉。 耻骨尾骨肌形成骨盆腔的底部，并像吊床一样从耻骨延伸到脊柱底部。想象您排尿，然后尝试通过快速的肌肉收缩来阻止血流。您刚用来阻止膀胱流动的肌肉就是您的PC肌肉。尝试使胃和大腿的肌肉保持放松，并仅专注于PC肌肉。

2. 
   

   
   收缩PC肌肉20次。 每次阻塞一两秒钟，然后释放。每天重复三遍，每周三到四遍。在此锻炼过程中，请正常呼吸，并尝试避免屏住呼吸。

3. 
   

   
   在每组运动中添加十个缓慢的收缩。 花费五秒钟的时间慢慢收缩PC，直到其尽可能紧。然后，如果可能的话，保持收缩五秒钟，然后在接下来的五秒钟内逐渐释放。

方法2：中级练习

1. 
   

   
   收缩您的PC肌肉的时间越来越长。 大约两周后，您应该能够更轻松地拉伸PC肌肉，并保持更长的时间。如同身体的任何肌肉一样，它对刺激产生反应并在被刺激时发育。然后尝试增加收缩的时间并做更多的事情。
   • 与其保持收缩一两秒，不如收缩PC肌肉五到七秒。
   • 而不是每天三遍，而不是二十次重复，而是尝试每天三遍50次。
   • 拍摄后，您应该学会分别或同时挤压阴茎和肛门括约肌。

2. 
   

   
   
   
   启动您的电脑并运行。 首先缓慢收缩PC肌肉。实际上，速度如此之慢，要花费几分钟才能达到肌肉完全收缩的程度。现在它已经完全收缩了，再收缩一点并保持30秒，一直保持缓慢呼吸。当感觉到灼伤时，释放压力并使PC肌肉正常收缩20次。在一天的培训课程结束时执行此练习。

3. 
   

   
   逐步找出PC肌肉的收缩情况。 它是收缩PC肌肉的几个增量。一点一点地拧紧您的PC。缓慢启动，稍微握住PC的收缩，然后再收缩一点，依此类推。使PC以这种方式工作以实现完全收缩后，请勿完全放松肌肉。重复相反的过程，先释放一点张力，然后再释放一点，依此类推。想象一下，上下楼梯到您的PC肌肉。

4. 
   

   
   如果您是男人，请勃起锻炼PC的肌肉。 作为一个勃起的男人，您可以进行几种PC肌肉锻炼，这些锻炼通常涉及抵抗运动。
   • 将一块小毛巾放在勃起的阴茎上，并通过压缩PC肌肉将其提起。保持2-5秒钟，放开并重复30次。
   • 将手放在阴茎上方2到5厘米处。挤压您的PC肌肉，以将勃起举起到手。保持2-5秒钟，放开并重复30次。
   • 再次将手放在阴茎上方2到5厘米处。挤压您的PC肌肉，以将勃起举起到手。这次，在抬起阴茎时轻轻向下推手，产生阻力。保持2-5秒钟，放开并重复30次。

5. 
   

   
   不要做太多。 结合基本练习和中间练习，但每天只收缩PC肌肉50次重复和3组。过度刺激会导致肌肉疲劳。

方法3：高级练习

1. 
   

   
   
   
   与伴侣进行PC肌肉锻炼。 做爱时做PC锻炼会富有成效和乐趣。男性伴侣勃起，穿透女性，夫妻正在做PC肌肉锻炼。星期一弯曲，然后其他，依此类推。确保您的伴侣和您一样渴望进行这些练习。

2. 
   

   
   竖立收缩PC。 按摩阴茎，直到勃起。逐渐按摩您的阴茎，直到达到性高潮的边缘。立即停止按摩并开始收缩PC肌肉。一旦勃起消失，按摩阴茎，直到再次达到性高潮的边缘。收缩PC肌肉并重复练习，直到PC肌肉正常工作为止。
   • 如果您在此运动过程中意外进入性高潮，则PC的肌肉可能不足以进行高级运动。在继续学习高级技巧之前，应专注于掌握中间技术。

3. 
   

   
   做电脑的闪光灯练习。 这很难做到，因为它涉及不同的收缩力和可变的重复。找到一个让您感到舒适10-20分钟的地方。训练时不要忘记呼吸。
   • 预热PC肌肉50次收缩。
   • 然后，尽可能紧握PC肌肉，保持30秒。
   • 然后，不停顿地收缩PC 100次。收缩两秒钟，放松两秒钟，依此类推。
   • 然后尝试尽可能使您的PC肌肉收缩。保持1分钟。
   • 休息两分钟。
   • 然后进行5秒钟的50次收缩，在此期间您逐渐释放张力。您的培训课程终于结束了！