如何使低碳水化合物饮食更容易

作者: Laura McKinney

创建日期: 8 四月 2021

更新日期: 1 七月 2024

内容

阶段
第1部分使其变得简单
第2部分预测您的用餐
第三部分了解风险和收益

在本文中：简化膳食预览了解风险和益处20参考

如果您考虑所有的书籍，网站，程序，名人广告，现成食品以及关于做什么和不该做什么的各种规则，那么开始低碳水化合物饮食似乎就像一项非常复杂的任务。但是，通过遵循一些简单的基本规则，准备菜单并喝大量的水（是的，真的），您会发现低碳水化合物饮食可以简单，轻松，令人愉悦，有效且美味。

阶段

第1部分使其变得简单

简化您对低碳水化合物饮食的定义。 从基础开始。当存在于体内时，碳水化合物是转化为单糖（称为葡萄糖）的主要燃料来源。低碳水化合物饮食是基于以下假设：如果人体没有足够的碳水化合物来工作，它将对您储存的脂肪产生吸引力。
- 没有低碳水化合物饮食的官方定义，但限制通常是每天50至100克碳水化合物。该范围根据各自的重量而变化。每天摄入少于50克的碳水化合物可能会使该人进入酮症状态。相比之下，美国人平均每天消耗225至325克碳水化合物（代表900至1300卡路里）。
- 关于低碳水化合物饮食的有效性，医生的意见不一。它们似乎至少在短期内导致体重减轻，并且通过降低血糖水平可能对糖尿病患者有益。长期影响尚不清楚。开始低碳水化合物饮食之前，请咨询您的医生。
学习识别食物中的碳水化合物含量。 一旦开始低碳水化合物饮食，您将很快找到富含碳水化合物的食物。但是，至少在最初时要保持指南方便，以识别各种食物中的碳水化合物含量可能会有所帮助。
- 如果您在餐厅用餐，这种指南会更加有用。
- 您会在互联网上找到许多表格，这些表格可以告诉您许多食物中的碳水化合物含量。为了给您一个比较点，以下每种食物均含有约15克碳水化合物。
- 一片面包，半面包。
- 香蕉，橙子或苹果，一杯蓝莓的四分之三，一杯草莓的四分之一。
- 半杯苹果或橙汁。
- 一杯牛奶（脱脂或半脱脂牛奶）。
- 半杯豆，扁豆，玉米或煮熟的豌豆。
- 一个小的烤土豆。
- 半包速食燕麦片。
- 15片，一个饼干，半甜甜圈。
- 三分之一的奶酪通心粉，一半的鸡肉三明治。
- 半杯冰淇淋。
- 大部分淀粉食物半杯或这些生淀粉食物三杯。
- 每份肉，鱼，蛋和大多数调味料所含的碳水化合物少于5种。
简化您应该吃什么而不应该吃什么。 那是您开始陷入困境的时候。根据您发现的饮食，您将不得不吃其他饮食所禁止的某些食物，反之亦然。
- 有些饮食告诉您要吃高脂肪的蛋白质（例如肉和奶制品），并避免食用大多数谷物（尤其是那些含有麸质的谷物），而其他饮食则强调低脂肪的蛋白质。脂肪和适量的全谷物谷物。
- 蔬菜是低碳水化合物饮食的主食。所有蔬菜都含有碳水化合物，但有些甚至含有更多。您需要重点关注的蔬菜是淀粉类蔬菜。此外，某些低碳水化合物饮食在总碳水化合物计算中没有考虑没有淀粉的绿色蔬菜。这是由于这些蔬菜中的纤维含量很高，许多人认为该含量可以“抵消”这些蔬菜中的碳水化合物。
- 为了使低碳水化合物饮食更容易，使您的标准变得简单：更多的蛋白质和蔬菜，更少的淀粉和精制糖，以及更少的加工食品。
- 一个简单的例子就是食用大量以简单方式制备的瘦蛋白和蔬菜。添加全谷物，豆类，低脂乳制品和水果，并避免食用加工食品。
不要购买不需要的东西。 如果您认为自己可以通过指南和饮食计划更轻松地遵循低碳水化合物饮食，那么这对您来说可能是一笔值得的投资。但是，您可以在不购买此类设备的情况下开始和遵循低碳水化合物饮食。只需遵循“更多蛋白质，更多蔬菜，更少淀粉和糖”的规则。
- 如果可以，不要购买低碳水化合物的预包装餐。只吃新鲜和未经加工的食物。
知道你不会永远饿。 当您考虑放弃面包，面食，土豆和其他您认为会吃饱的食物（此外，它们很美味）时，这可能是您的首要考虑。您的身体可以并且将会适应，并且通过低碳水化合物饮食也会感到满意。
- 在低碳水化合物饮食中，您的饮食并不减少，您的饮食有所不同。如有必要，继续每天吃三至四顿饭，白天少吃一些零食。您可能也不会那么饿，因为您的糖水平会得到更好的调节。通过减少碳水化合物的摄入，血液中的起伏将减少。这样可以防止您太饿或渴望。
水必须成为你的朋友。 起初您可能不相信，但是水可以使您满意，并帮助您更轻松地转向低碳水化合物饮食。
- 您每天应该至少喝2升水，但也可以多喝一点水。
- 全天保持一瓶水在您的指尖。经常喝酒，即使您不渴也要喝。当您觉得自己正在吃东西（尤其是诸如饼干或甜甜圈之类的甜食）时，请喝一小口水，看看是否有这种冲动正在平息。
- 切柠檬片，将它们放入水中使其具有味道。
正确购物。 如果您住在吃碳水化合物的房子里，就不能扔掉土豆和面包，但可以确保壁橱中含有烹饪低碳水化合物食物所需的成分。
- 尝试在壁橱里装满以下食物。
- 金枪鱼，鲑鱼或沙丁鱼罐头。
- 蔬菜或水果（含糖浆）罐头。
- 鸡肉或牛肉汤。
- 番茄罐头或番茄酱。
- 花生酱淡化。
- 罐装烤辣椒。
- 橄榄，泡菜和刺山柑。
- 全麦面食，大米和面粉。
- 燕麦和谷物富含纤维，不含糖。
- 糖的替代品。
- 橄榄油
- 当您自定义菜单时，请满足您的需求。

第2部分预测您的用餐

吃富含蛋白质的早餐。 如果您早餐时不吃培根和鸡蛋，那您很幸运。
- 如果您愿意，标准的每日早餐可以包括荷包蛋或煎蛋配培根或香肠。
- 要增加一些种类，可以用不同的蔬菜（菠菜，辣椒，番茄干，西葫芦等），肉和一点奶酪准备煎蛋。
- 您也可以尝试制作蓝莓或西葫芦的低碳水化合物松饼。
- 如果您早晨需要咖啡因，请喝点水和咖啡或茶（不加糖，必要时添加替代品）。
换个三明治吃午餐。 取出三明治中的所有食材，避免吃面包，这样便可以减少碳水化合物的午餐。
- 滚动在沙拉叶子的熟食店肉。加入芥末，少许奶酪，泡菜或您选择的其他成分。加入您选择的蔬菜，胡萝卜，芹菜，胡椒片等。
- 在沙拉中放一些鸡肉或虾，避免面包。同时使用叉子和蔬菜。
- 低碳水化合物的比萨饼可能一天会成为您的午餐，第二天可能会成为您的午餐。
- 喝，你现在知道了，水。冰茶或苏打水会时不时破坏饮食吗？号但是，在用餐时（以及一天中的其余时间）养成喝水的习惯。
准备有肉且无土豆的饭菜。 牛排，丸子，排骨，鸡肉或烤鱼（无需油炸，无面包屑），这些食物肯定会成为您的主要饮食。您可以将它们与烤或烤蔬菜和沙拉一起搭配。
- 加入香料和其他调味料（例如橄榄或酸豆），即可改变餐点的口味。
- 通过准备烤猪里脊肉配烤芦笋和沙拉做晚餐，您将使一个幸福的碳水化合物爱好者家庭变得幸福。
- 并且不要忘记喝水！
服用低碳水化合物的零食。 如果您在两餐之间挨饿，就只会更容易用小碳水化合物的糖“作弊”，因此您应该提前准备好自己的零食，直到餐后结束。天。
- 有时，少量杏仁或越橘（或什至两者都适中）可以帮助您快速消除饥饿。
- 标准选项包括切成低碳水化合物酱料的蔬菜，马苏里拉奶酪条或无糖酸奶，仅举几例。您必须限制水果的摄入量，但是苹果，橙子，新鲜或干葡萄，杏干或苹果，梨或其他不含糖的水果蜜饯比一包薯片或饼干。
- 你忘了你需要喝很多水吗？

第三部分了解风险和收益

了解减肥的其他好处。 关于“饮食”还是“低碳水化合物”部分是有益的，仍存在不确定性，但是有证据表明，低碳水化合物饮食可以预防或改善某些健康问题，例如代谢综合症，糖尿病，高血压和心血管疾病。
- 与摄入适量碳水化合物的饮食相比，低碳水化合物饮食似乎在降低不良胆固醇和甘油三酸酯水平方面更为有效。
询问碳水化合物摄入不足的风险。 您的身体需要碳水化合物来产生能量并正常运作。正确遵循低碳水化合物饮食不会造成严重的健康问题，但是严格限制碳水化合物的摄入可能会带来风险。
- 如果您陷入极端，每天摄入少于50克的碳水化合物，则有患上酮症的风险。当酮由于储存的脂肪过度分解产生能量而在体内积累时，会发生这种情况，从而引起恶心，疲劳，头痛和口臭。
- 在低碳水化合物饮食的第一周或第二周，您可能会遇到酮症，恶心，头痛，口臭等症状，因为您的身体适应了摄入量减少的情况。碳水化合物。但是，这应该通过，您应该会感觉更好。
- 一些卫生专业人员认为，从长远来看，低碳水化合物饮食可能会增加患心血管疾病和癌症的风险，因为消耗了大量的动物脂肪和蛋白质，但是长期摄入的风险却很大。像它的好处一样，低碳水化合物饮食仍然是假设。
不要忘记营养。 尤其是如果长期遵循低碳水化合物饮食，则存在维生素和矿物质缺乏的风险，维生素和矿物质缺乏会导致诸如骨质流失，胃肠道疾病和各种糖尿病风险增加等问题。慢性疾病。
- 水果可能富含糖，但也富含维生素和矿物质。不要将它们完全排除在低碳水化合物饮食之外。使其成为您用餐的伴奏，而不是主菜。
- 您也可以考虑服用多种维生素补充剂，但最好先与医生讨论。
咨询专业人士。 与医生或其他保健专业人员谈谈您开始低碳水化合物饮食的愿望。与他讨论您的病史，这种饮食可能带来的风险和益处。
- 如果您有心脏问题，肾功能不全或糖尿病等问题，与您的医生进行讨论就显得尤为重要。他可能会建议您开始低碳水化合物饮食，这对您有很多好处，但他也可以为您提供有关健康的具体建议。