如何减少膳食纤维引起的肠胃胀气

内容

• 阶段
• 方法1：调整饮食
• 方法2：使用专业保健品

保持高纤维饮食有很多好处。纤维可以帮助降低低密度脂蛋白（LDL）中的坏胆固醇，促进体重减轻和预防便秘。纤维还可以帮助您更好地消化某些食物并保持适当的血糖水平。但是，无论其来源如何，纤维都可能引起肠胃胀气。由于细菌消化不同类型纤维的能力各不相同，因此来自不同来源的纤维会产生不同量的气体。由于每个人对纤维的反应不同，因此必须忍耐并愿意尝试不同的纤维来源，以找到最适合您的纤维，而不会引起过多的腹胀或胀气。

阶段

方法1：调整饮食

1. 
   

   
   了解可溶和不可溶纤维之间的区别。 重要的是要知道两种形式的纤维以及哪些食品含有可溶性或不溶性纤维。
   • 可溶性纤维溶解在水中形成凝胶状物质，可以降低胆固醇和血糖水平。它们还会减慢您的消化速度，并更有可能导致您发气（肠胃气胀）。它们存在于诸如燕麦片，大麦，坚果，种子，豆类，小扁豆，豌豆以及一些水果和蔬菜等食物中。消耗更多的水以促进可溶性纤维的吸收。如果您服用任何纤维补充剂，这也同样重要。
   • 不溶性纤维不溶于水。它们促进您的消化道运动，从而加速消化。结果，它们产生的气体少于可溶性纤维。在全麦面粉，麦麸，青豆和土豆等食物中发现了不溶性纤维。

2. 
   

   
   用可溶性纤维含量高的食品代替不溶性纤维含量高的食品。 平衡纤维摄入量以摄取不溶性和可溶性纤维来源非常重要。这可以帮助您保持健康，同时饮食中要有足够的纤维。但是，为了减少腹胀，您应该尝试用一些可溶性纤维含量高的食物代替那些可溶性纤维含量高的食物。
   • 例如，燕麦麸主要包含可溶性纤维，而小麦麸则包含更多的不溶纤维。例如，麦麸谷物或麦麸松饼产生的气体少于燕麦谷物或燕麦松饼。

3. 
   

   
   在用餐时更喜欢干豆而不是罐装豆。 已知豆是肠胃胀气的主要来源之一，但是干豆可以在饭后减少肠胃胀气。在烹饪前将干豆浸泡在水中过夜，可以减少豆对消化系统的影响。

4. 
   

   
   
   
   避免花椰菜，西兰花和卷心菜。 这些食物是纤维的重要来源，但它们可能导致肠胃胀气和腹胀。如果可能的话，将您每月食用这些食物的次数限制为一次或用其他不易产生气体的蔬菜代替。
   • 绿叶蔬菜，例如菠菜，卷心菜叶和生菜，主要含有不溶性纤维，因此是可以减少气体或肠胃气的营养素的良好来源。
   • 避免生蔬菜，因为它们更难被人体分解，并可能产生气体。进食前蒸蔬菜或煮熟。

5. 
   

   
   逐渐将纤维添加到饮食中。 胃和小肠中的细菌需要时间来吸收消耗的纤维。太快地摄入过多的纤维不仅会导致肠胃胀气，还会导致腹胀，痉挛和腹泻。在1-2周内每天增加5 g的纤维摄入量，以帮助您的身体适应。
   • 高纤维饮食开始时您可能会感到腹胀和胀气。但是随着时间的流逝，您的身体会适应纤维，因此腹胀和气体会减少。
   • 切记要同时增加水中的纤维摄入量。每次向饮食中添加纤维以防止便秘时，都要增加水的摄入量。

6. 
   

   
   如果您是成年人，则每天要摄入约20至35克纤维。 对于年龄较大的儿童，青少年和成年人，建议的纤维量为每天35克。
   • 年龄较小的孩子在日常饮食中将无法摄取足够的热量来达到这种纤维量。但是，您必须将全谷类，新鲜水果和绿叶蔬菜引入您的孩子的饮食中，以使它们随着时间的推移而逐渐增强纤维耐受性。

7. 
   

   
   
   
   每顿饭都要喝水。 水促进纤维在消化系统中的运动。保持充足的水分也可以防止纤维硬化和堵塞肠道。上洗手间时，体内纤维的脱水和硬化可能会导致片刻不适。
   • 即使白天喝咖啡，也可以保持水分。咖啡因是一种利尿剂，可清除体内的液体并排尿。这可能导致脱水。每喝一杯含咖啡因的液体，就必须喝2杯脱咖啡因的液体。体内的咖啡因过多，加上高纤维饮食会导致便秘和产生气体。

方法2：使用专业保健品

1. 
   

   
   使用诸如Beano之类的产品。 Beano是一种非处方药，其中包含一种天然酶，可防止纤维消耗引起的腹胀和气体。 Beano可有效减少食用纤维的气体量，同时减少餐后释放的气体量。
   • 根据许多研究，Beano已有效缓解高纤维餐后的腹胀和肠气。

2. 
   

   
   服用纤维补充剂之前先咨询您的医生。 每日补充诸如Metamucil或Konsyl之类的纤维补充剂可能是确保健康摄入纤维的非常有效的方法。但是，食物仍然是摄取纤维的最佳方法。在决定添加膳食补充剂之前，您应该首先咨询您的医生，特别是如果您正在服用可能与这些膳食补充剂相互作用的其他药物时。
   • 从少量的纤维补充剂开始，这样您的身体就有时间进行调节，而不会出现过多的腹胀和气体。全天多喝水。
   • 纤维补充剂会降低您的身体吸收某些药物的能力，例如阿司匹林，华法林（Coumadin）和卡马西平（Carbatrol，Tegretol）。这些补品还可以降低您的血糖。如果您是糖尿病患者并想服用纤维补充剂，您的医生可能会调整您的药物或胰岛素。

3. 
   

   
   如果您遇到严重的腹痛，腹泻或血便，请咨询医生。 过多的腹胀，割伤和气体通常会自行解决，或者随着您的身体适应纤维摄入而减少。但是，如果症状没有改善，或者腹痛，腹泻，大便带血，无意中体重减轻或胸痛，则应咨询医生。
   • 这些症状可能是潜在的消化系统疾病或肠道问题的迹象。