怀孕后如何收紧肚子

内容

• 阶段
• 第1部分
• 第2部分节食减肥
• 第3部分：改变生活方式，改善健康状况

在怀孕期间，增重是很自然的事情。分娩后，您可能希望在怀孕后再次找到自己的身体。从事体育运动还远远不够：您的饮食和生活方式也将在此过程中发挥至关重要的作用。您将需要设定切合实际的目标，并要记住，剧烈减肥对您的健康可能是危险的。学习如何进行体育运动，调整饮食习惯，改变生活方式以及平坦的腹部！

阶段

第1部分

1. 
   

   
   进行骨盆倾斜。 分娩后立即恢复运动可能会令人生畏，但逐渐增加运动强度将是完全健康和安全的。骨盆倾斜可增强腹部肌肉而不会使其筋疲力尽。
   • 仰卧，弯曲膝盖。
   • 将背部平放在地面上，收缩腹部肌肉，并稍微倾斜骨盆。
   • 保持姿势几秒钟。
   • 重复练习5次，然后逐渐增加到10或20次重复。

2. 
   

   
   做一些 仰卧起坐. 分娩后慢慢恢复体力， 仰卧起坐 将是骨盆倾斜和 仰卧起坐，比较困难。
   • 仰卧，双脚平放在地板上，膝盖弯曲，双臂交叉在胸前或双手放在太阳穴上。
   • 仅使用腹部肌肉，沿膝盖方向抬起肩膀和上身。当您抬离地板时，呼气。
   • 稍事休息，然后在吸气且不要将头靠在地面上的情况下回到起始位置。
   • 重复练习。

3. 
   

   
   做一些 仰卧起坐. 一旦 仰卧起坐 变得太容易了，因为您准备搬到 仰卧起坐.
   • 仰卧，双脚平放在地板上，膝盖弯曲，双臂交叉在胸前。
   • 确保双脚卡在重物下，例如沙发或其他家具下。
   • 将躯干抬离地面，直到就位，然后将其背部完全离开地面。整个运动过程中保持背部挺直。
   • 回到您的起始位置。
   • 重复练习。
     • 首先进行3组，每组10次重复，然后在每次锻炼中增加每组的重复次数。

4. 
   

   
   
   
   做木板。 该 仰卧起坐 和 仰卧起坐 使腹部肌肉的外部尤其有效。为此，同样重要的是还要在肌肉内部工作，这对于保持良好的姿势和平衡身体至关重要。
   • 趴在肚子上，前臂平放在地板上，成直角。
   • 从地板，胸部到双腿抬起自己。您与地面的唯一接触点应该是前臂和脚趾。
   • 不要让臀部跌落，不要使臀部与身体不对正，以保持背部挺直。
   • 此位置有助于训练腹部（包括腹部）以使身体保持在原位。尽可能保持这个位置。
   • 初学者将从连续30秒钟保持姿势开始。

5. 
   

   
   使您的整个身体正常工作。 在怀孕期间，妇女由于承受着身体和精神上的重量而趋于久坐。但是，一旦腹部有足够的肌肉，就可以开始全身锻炼，专注于躯干。尝试复合运动，这将使您的腹肌与身体其余部分一起发挥作用。这些练习中最好的是那些会迫使您整个躯干保持脊柱固定的练习。为此，请尝试 深蹲 和硬拉”。

第2部分节食减肥

1. 
   

   
   消耗的卡路里多于消耗的卡路里。 要减肥，您将需要花费比您消耗的卡路里更多的卡路里。当您出现热量不足时，您的身体会从脂肪细胞获取能量并减少脂肪的大小。随着时间的流逝，这会导致体重减轻。另一方面，即使您从事很多运动，进食过多和进食不佳，您可能也无法使自己的身体结实并减肥，因为您将消耗的卡路里数量将大于您摄入的卡路里数量。消耗的卡路里。

2. 
   

   
   
   
   要现实一点。 在怀孕期间，您已经花了9个月的时间服用医生建议的12至20公斤的体重，并且大约需要相同的时间来减肥。不要屈服于苛刻的饮食习惯，而要适度运动并饮食健康以找到更多的身体。

3. 
   

   
   注意不要太节食。 分娩后至少要等六周才能进行身体检查，以尝试减肥。如果您正在母乳喂养，建议至少等两个月再节食。实际上，您将有足够的精力来照顾宝宝：过早地节食，您将难以恢复分娩。
   • 通过以健康的速度减肥并在节食之前等待两个月，您将为婴儿生产大量的牛奶。
   • 母乳喂养也可以帮助您减轻体重。生产牛奶会消耗卡路里，而母乳喂养本身也会消耗卡路里。

4. 
   

   
   避免空卡路里。 空卡路里，包括许多类型的糖，简单的碳水化合物和坏脂肪，会导致体重增加。如果您可能会失去一些快乐，请避免吃冰淇淋，苏打水，糕点和大多数甜点以及加工食品，以尽快找到平坦的腹部。
   • 如果您想请客，可以考虑用水果和浆果代替蛋糕和冰淇淋。水果天然甜，对健康有很多好处：它们都富含维生素和抗氧化剂。
   • 避免食用“白”产品，例如白面包和白米，这些产品已失去其营养价值。取而代之的是全麦面包，全麦大米，藜麦和全麦片。
   • 在超市附近而不是在中心购物。由于许多未加工的新鲜食品必须保持凉爽或定期补充，因此它们通常在超市周围出售。通过在该区域购物，您将避免在中央货架上加工的许多产品中都存在精制糖和脂肪。

5. 
   

   
   考虑采用素食。 高植物蛋白和低动物脂肪的饮食有助于减肥，降低患心脏病的风险，并具有许多其他积极的健康影响。采用素食可以帮助您改善身材，并在怀孕后保持健康。
   • 去绿色。绿叶蔬菜，例如白菜，菠菜和甜菜，富含纤维，维生素和微量营养素。
   • 多吃水果。水果将帮助您满足对糖的渴望，同时为您带来多种您可能会错过的维生素和营养素，例如钾，膳食纤维，维生素C和叶酸。
   • 尝试新食谱。在世界许多地方，人们都（或几乎）吃素食。想一想世界上的这些地区并发现美味又有营养的新菜。

6. 
   

   
   注意您的份量。 尤其是在怀孕之后，重要的是要了解，少吃一点会促进体重减轻。您将不再需要“两人吃”，而必须根据这种变化来调整饮食。

7. 
   

   
   晚上，享用一顿饭。 通过在一天的中午和早晨多吃东西，您将不太可能在晚上吃太多东西。另外，如果您晚上饿了，您会更倾向于吃太甜或太胖或简单碳水化合物的零食。

8. 
   

   
   早餐午餐。 吃早餐有助于开始新陈代谢，更有效地吸收食物，并避免早上晚些时候出现饥饿。您将减少进食过多并危害通过运动取得的进步的可能性。

9. 
   

   
   多喝水。 喝水将帮助您保持充足的水分，并从怀孕中恢复。这也将帮助您更好地确定自己是否真的饿了或只想吃饭。此外，在室温下喝冷水可能比在室温下燃烧更多的卡路里，这要归功于身体将水加热到体温所需的能量。

第3部分：改变生活方式，改善健康状况

1. 
   

   
   充足的睡眠。 按照建议，您可能很难每晚睡8个小时，而婴儿在家里，您仍将尝试尽可能多的睡眠。照料婴儿需要大量的工作，您需要给自己的身心足够的休息时间。睡眠可使身体从运动中恢复，从而获得运动的所有好处。良好的睡眠也有助于更有效地消化食物。

2. 
   

   
   控制压力。 在怀孕结束时控制压力似乎是不可能的，但对您恢复健康至关重要。事实表明，压力过大会导致腹部脂肪堆积，这会损害您寻找平坦腹部的目标。相反，事实证明，没有压力（或几乎没有压力）的生活会促进体重减轻，并具有许多其他健康益处。控制压力将使您专注于目标，同时更轻松地减轻体重。

3. 
   

   
   划分责任。 孩子出生后，可能很难有效地分配任务和育儿责任。但是，仅靠做所有事情，您可能无法照顾自己的健康。向您的配偶，家人寻求帮助，或聘请专业人士来帮助您照顾孩子。划分任务，例如更换尿布，喂养，陪婴儿玩耍，带它去看医生等。在您与将为您提供帮助的人之间。这将使您有时间专注于身心健康。

4. 
   

   
   别喝酒了 除对健康的其他不利影响外，饮酒可以迅速抵消通过饮食和运动获得的任何体重减轻。将含酒精的饮料中的卡路里增加一倍，淹没您的进步和寻找平坦腹部的希望很容易。此外，饮酒可增进食欲，并鼓励您在平时不饿的时候进食。