如何紧紧臀部

内容

• 阶段
• 第1部分使用体重来调理臀部
• 第2部分使用有氧运动来调理臀部
• 第三部分上课调理臀部

紧紧臀部需要进行燃脂运动和健美运动。地面杠铃和有氧运动期间使用的大多数运动都利用自己的体重来燃烧脂肪并塑形后牙。通过针对大腿，臀部和臀部的锻炼，您将改善臀部和大腿的整体形状。您的胸围会越来越窄。 2天之中的1天进行练习，以收紧臀部。

阶段

第1部分使用体重来调理臀部

1. 
   

   
   做大腿屈曲（蹲）。 大腿屈曲是一种理想的锻炼方法，它不仅可以使臀部变紧和结实，而且通常可以增强下半身。下面怎么做大腿屈肌。
   • 站起来，双脚分开与肩同宽。您的脚应指向前方而不是侧面。收缩胃部肌肉，以增强稳定性。
   • 手掌互相触摸，将手放在祈祷位置。您的手应与胸部平行，但不能触摸。
   • 弯曲膝盖并放低身体，就像要坐在椅子上一样。大腿与地板平行时停止。
   • 您必须降低身体，不要向前倾斜。仅在镜子前单独弯曲大腿，以查看膝盖和背部弯曲。
   • 在向下的位置停留几秒钟。然后，收缩您的臀部。您必须感觉到臀肌，并且大腿上部会推动您向上运动。
   • 重复10到20次。请记住，弯曲大腿是一项重量训练和有氧运动。它们非常困难，但是如果不能保持良好的姿势直到最后，则只能重复10次。
   • 双手握哑铃使这项运动更加困难。使用1至2.5公斤的自由重量，弯曲大腿时应保持在身体的两侧。

2. 
   

   
   分开双腿。 这项运动起源于芭蕾舞学校。在舞者中很普遍，双腿分开弯曲是另一种有效的锻炼臀部的方法。
   • 将脚向外转，使其比臀部的宽度稍宽。您的脚趾应指向外部，并与您的身体成45度角。
   • 确保膝盖与脚的第二个脚趾对齐，以确保您采取正确的姿势。如果不是这种情况，则将脚向内稍微倾斜。您必须依靠第二个脚趾来限制膝盖关节的压力。
   • 将手臂伸到身体的两侧，使其与地板平行（例如芭蕾舞者）。向下走，直到大腿与地板平行。如果双腿分开无法做到这一点，请做些较小的运动，然后恢复到常规的大腿屈曲。
   • 在向下的位置停留几秒钟。然后，收缩臀部慢慢起床，直到恢复初始姿势。
   • 重复10到20次。两只手握住水壶铃，使这项运动更加困难。将双腿向外指向可以将精力集中在臀部的其他部位。

3. 
   

   
   
   
   弓步。 弓箭通常是用来增强和增强下半身的运动，是固定臀部的最佳方法之一。
   • 臀部宽度再次站起来。确保此练习前后的前后都有足够的空间。
   • 向后拉一腿。弯曲这条腿的膝盖，直到几乎与地面接触。前腿的膝盖应与脚对齐。
   • 在向下的位置停留几秒钟。然后，靠前腿站起来，恢复您的初始位置。
   • 重复10次，交替两条腿。
   • 您可以每只手握一个哑铃，使锻炼更加困难。

4. 
   

   
   伸展站立的臀部。 这是一项简单的练习，您可以在任何地方进行并且不需要任何重量。站立臀部的延伸非常适合分离臀肌。
   • 靠在椅背上，双脚在臀部宽度处分开站起来。弯曲脚将右腿向后伸展，然后将其抬起至几乎与臀部相同的高度。
   • 稍微弯曲左膝盖以保持平衡。
   • 降低右腿，直到脚趾几乎触地，然后重复练习。
   • 向右移动10到20次重复，然后再向左移动。

5. 
   

   
   尝试蛤exercise练习。 这是一项独特的运动，可以隔离臀部肌肉的外部。
   • 躺在运动垫上。首先躺在左侧，膝盖成90度角弯曲并稍微向前。
   • 将头放在左臂上。在整个锻炼过程中，尽量塞住腹部，并使臀部和背部保持在相同的位置。
   • 保持双脚并拢，在不移动臀部的情况下，尽可能地抬高右膝盖。此练习的效果将在臀部的每一侧上感受到。
   • 在此位置停留几秒钟，然后慢慢放下膝盖。机芯应看起来像打开和关闭的蛤壳。每边重复10到20次。

6. 
   

   
   
   
   尝试桥。 这种特殊的运动不仅对臀肌有效，而且对腿背和下背部也有效。
   • 首先，躺在运动垫上。将膝盖弯曲成90度，然后将双脚平放在地板上。
   • 将放松的手臂放在身体的每一侧。在此锻炼过程中，收缩腹部肌肉。
   • 用骨盆推动提起臀部。继续，直到您的身体处于一条直线上。
   • 收缩臀部，保持这个姿势几秒钟。然后，将身体放低到地面。重复此练习10至20次。

第2部分使用有氧运动来调理臀部

1. 
   

   
   运行。 根据研究，一些有氧运动比其他臀肌更有效。跑步机和慢跑被认为是最有效的。
   • 慢跑是一种有氧运动，不仅可以锻炼臀肌，还可以燃烧脂肪，使整体外观更加健美。
   • 跑步时，必须从脚跟到脚趾施加压力。这是理想的比赛技巧。
   • 要使运动更加困难，请增加跑步机的倾斜度或在丘陵公路上跑步。

2. 
   

   
   骑自行车。 旋转自行车或固定自行车是另一种有效的有氧运动，可以使臀部坚挺并发挺。这种高强度的运动不仅是一种有氧运动，而且还能使臀部和腿部发亮。
   • 在健身房中使用固定自行车（而不是卧式自行车）。如果开始，请慢慢走。
   • 要真正锻炼臀部，请在踩踏板时用力踩踏板。
   • 使腿变大的旋转是神话。相反，它允许完善它们。

3. 
   

   
   尝试椭圆机。 椭圆训练机是另一种可以锻炼臀肌的有氧运动器械。椭圆机虽然不如跑步高效，但它是一种冲击臀部的低冲击力机器。
   • 在椭圆训练机上，您可以通过稍微抬高臀部并用脚后跟用力推动来隔离臀肌。
   • 可能会增加椭圆机的阻力，使锻炼更加困难。

第三部分上课调理臀部

1. 
   

   
   做瑜伽或普拉提。 瑜伽和普拉提是健身班，他们利用体重来增强，调理和拉长肌肉。
   • 普拉提和瑜伽的许多姿势都专门针对臀部和下半身。
   • 通常，课程持续45至60分钟。如果您从未参加过入门课程或入门课程，请注册。

2. 
   

   
   在地面上参加酒吧课程。 地面酒吧班在体育馆中相对较新。他们依靠芭蕾舞者的动作，还包括瑜伽，普拉提和举重。
   • 至于瑜伽和普拉提，杠铃班将各种练习结合在一起，有些则专门针对臀肌。例如，在地面上扎杠时经常练习将双腿分开弯曲。
   • 地面酒吧的课程对初学者和经验丰富的运动员同样重要。姿势适应所有技能水平。

3. 
   

   
   参加一些跆拳道课。 大多数体育馆和健身中心都提供跆拳道课程。这些是高强度的有氧运动，其运动非常适合于调理大腿和臀部。
   • 跆拳道是基于各种武术运动而来的。大多数踢腿肌，臀肌和腿筋都起作用。
   • 除了调理臀部外，跆拳道每小时还可燃烧350卡路里的热量。