如何准备快速健康的早餐

内容

• 阶段
• 第1部分：在早餐时添加营养食品
• 第2部分快速准备早餐
• 第三部分尝试早餐的快速食谱

许多健康专业人员建议，每个人（成人和儿童）每天早晨都吃营养早餐。这是一天中的第一顿饭，它很重要，因为它可以刺激我们的新陈代谢，使我们有精力开始新的一天。另外，它可以帮助我们控制体重。但是，如果您早上很忙（或者不想早起床），则可能没有时间做饭。无论您有多忙，都可以通过一些简单的提示和可口的食谱，每天早晨准备有益健康的营养早餐。

阶段

第1部分：在早餐时添加营养食品

1. 
   

   
   总是吃一份蛋白质。 蛋白质应该是早餐的基本组成部分。根据一些研究，在一天的第一顿饭中摄入足够蛋白质的人会感到更饱饱，并且能够保持健康的体重。
   • 为了确保早餐时有足够的蛋白质，请食用一份富含蛋白质的食物。这相当于90到120克或125毫升。
   • 尝试以下高蛋白食物：瘦肉（例如培根，香肠或火腿），低脂乳制品，烟熏三文鱼或鸡蛋。

2. 
   

   
   选择高纤维谷物。 谷物是早餐食品中经常出现的一种食物。它们是极好的能量来源，可以迅速为您早上出门做好准备。
   • 谷物，尤其是全谷物，对于一天的第一餐非常有用，它们含有纤维和某些蛋白质。
   • 人体利用碳水化合物，脂肪和蛋白质最终获得能量。这些营养物质遵循不同的代谢途径。碳水化合物是热量的极好来源，因为它们很容易立即分解。您必须将它们整合到您的早餐中。
   • 选择全谷物。与较精制的谷物相比，它们的加工较少，并且含有更多的营养素（尤其是纤维）。
   • 以下是一些以谷类食品为基础的早餐食品：全麦面包，燕麦片，全麦甜甜圈，全麦谷物，全麦华夫饼或全麦英式松饼。

3. 
   

   
   尝试早餐吃水果。 水果是高纤维早餐，是健康早餐的另一个重要组成部分。水果是维生素和纤维的良好来源。
   • 水果是一天的第一顿饭，是美味的小菜。它们有助于平衡膳食，并提供足够量的纤维，维生素和抗氧化剂。
   • 如果您选择包括水果作为早餐，则吃适量的水果。这应该是一小块或约1/2杯切丁的水果。
   • 您可以选择任何水果作为其他菜肴的早餐，但也可以决定使用它们作为平衡餐食的原料。例如，您可以将酸奶，燕麦片或奶酪和半杯水果装饰在一起。

4. 
   

   
   
   
   如果可以的话，加一份蔬菜。 蔬菜不是很常见的早餐，但是它们可以帮助平衡饮食，并达到您每天五份的每日目标。
   • 像水果一样，蔬菜也是纤维，抗氧化剂和维生素的极佳来源。如果将它们添加到瘦蛋白中，它们可以成为营养丰富餐食的绝佳补充。
   • 您可以在锅中将其炒熟，然后将其添加到鸡蛋中，或将磨碎的蔬菜添加到西葫芦松饼等烘焙食品中。
   • 一份蔬菜大约是一杯，这很多。但这是开始一天的好方法，如果您吃了一半的话。

第2部分快速准备早餐

1. 
   

   
   在周末准备饭菜。 提前烹饪食物是快速准备早餐（以及当天其他餐点）的一种好方法。在您的空闲时间准备食物，以便在一周的早晨有更多时间。
   • 计划您的一周，看看什么时候可以花些时间做饭。例如，您可以准备从超市回来时的准备工作或周日下午的准备工作。
   • 列出您要在一周内早餐吃的饭菜清单，以找出需要准备的食材和菜肴。
   • 如果您愿意，您可以提前准备所有餐点，因此您只需将其加热或食用即可。另外，您可以简单地烹饪所有食材，并在当天早上烹饪菜肴。
   • 例如，您可以在慢炖锅中过夜准备燕麦片，第二天早晨吃一点早餐。或者，您也可以简单地切成薄片的水果（第二天早上用来制作冰沙）。

2. 
   

   
   提前煮早餐。 如果您早上没有很多时间，请在前一天准备早餐，并确保您可以在途中或到达办公室后就吃。
   • 晚餐后第二天或晚上有空的时候准备第二天的早餐。许多食物可以煮熟或准备充分，因此早晨可以带走它们。
   • 如果打算将它们放置一整夜，请将它们放在密封的容器中，然后放入冰箱。
   • 以下是您可以在前一天晚上准备的一些菜肴：三明治，配以鸡蛋和松饼芝士，干酪或带水果或燕麦片的酸奶。

3. 
   

   
   
   
   经常使用微波炉。 除了前一天晚上吃早餐外，微波炉还可以帮助您更快地准备饭。使用此设备，您可以在一两分钟内准备好许多菜肴。
   • 可以在微波炉中准备炒鸡蛋。用烹饪喷雾剂喷洒杯子并打鸡蛋。让它在微波炉中煮约60秒钟，您的鸡蛋将准备就绪，而不会弄脏杯子。
   • 在杯子里煮好的蛋糕是早餐的好选择。加入坚果或水果，将面粉，鸡蛋，黄油，胡椒粉混合，然后微波1或2分钟，即可获得完美的松饼。
   • 燕麦片很容易在微波炉里用餐。有预包装的燕麦片，可让您快速方便地烹饪早餐。

4. 
   

   
   使用慢炖锅来帮助您。 像微波炉一样，此设备可为您节省很多时间，包括早餐在内。计划第二天吃美味的早餐等着您。
   • 微波不是制备la的唯一方法。燕麦片或切碎的燕麦片需要较长的烹饪时间，但是如果晚上将其放入慢炖锅中，则谷物会健康，早上可以食用。
   • 法式烤面包锅是在慢炖锅中做的另一种简便餐点。使用全麦面包，您将获得富含纤维的早餐。
   • 砂锅蛋是您可以在慢炖锅中做的另一道好菜。只需将奶酪，鸡蛋，培根或香肠与各种蔬菜混合，然后放入慢炖锅中。早晨，您将有一个非常美味的砂锅。

5. 
   

   
   使用超市产品。 如果您想吃快速又营养的早餐，可能值得去超市。这在星期中或您没有时间做饭时特别方便。
   • 记住要购买低热量和冷冻的三明治或卷饼。冷冻食品部分提供许多品种。您可以在微波炉中加热一个，以享受低热量但富含蛋白质的膳食。
   • 还可以购买冷冻香肠肉饼或丸子。您可以将它们微波加热，然后将其夹在全麦英式松饼中，再加上一块奶酪。
   • 您还可以购买单个酸奶或单个干酪容器。在这种情况下，请迅速服用或将其放入包中以在工作时食用。

第三部分尝试早餐的快速食谱

1. 
   

   
   前一天煮燕麦片。 冷粥是一个很简单的食谱，早餐很美味。这是一种非常流行的新方法，可以在早餐时加入一部分水果和全谷物。此外，您可以在数分钟内完成此食谱，而在早晨，您除了可以享受美食之外，别无其他。
   • 首先在梅森罐或玻璃罐中加入1/2杯燕麦片。
   • 倒入125毫升牛奶（可以使用普通牛奶或豆奶），125毫升您最喜欢的酸奶和2茶匙正大种子。混合均匀。
   • 如果要添加更多的营养物质和纤维，请添加1/2杯您喜欢的水果。尝试将树莓，蓝莓和黑莓混合使用，以获得浆果风味的燕麦片。
   • 牢固地关闭容器，然后将其放置在冰箱中过夜（如果可能，至少要放置8个小时）。第二天，拿勺子享受。

2. 
   

   
   冷冻自己的自制墨西哥卷饼。 快速早餐的另一种方法是准备并冷冻自己的墨西哥卷饼。您可以为您和家人为他们做准备
   • 首先，确定您将做多少个墨西哥卷饼。每个墨西哥卷饼需要一个鸡蛋和一个20厘米直径的玉米饼。
   • 用中火煮炒鸡蛋。取出并放入碗中。
   • 如果需要，您还可以油炸香肠，培根或火腿。在这种情况下，为每个墨西哥卷饼煮30至60克这些成分。
   • 另外，在锅中炒些蔬菜，例如龙骨，胡椒和菠菜。每个墨西哥卷饼30克蔬菜就足够了。
   • 将鸡蛋，蔬菜和肉混合在一个碗中。加入您最喜欢的奶酪（每个墨西哥卷饼加减2大汤匙）。然后混合一切。
   • 将混合物放在每个玉米饼上，包好并用塑料薄膜（玻璃纸）包裹，然后再放入冰箱。早晨，用微波炉解冻几分钟或直到变热。

3. 
   

   
   烤全麦华夫饼。 您可以在超市购买全麦华夫饼。它们是纤维的极好来源，可以在烤面包机中快速煮熟。
   • 早晨，吃1或2个华夫饼（取决于您的饥饿程度或饮食习惯）。根据包装说明将它们放入烤面包机中。
   • 在每个华夫饼中，装饰1或2汤匙您选择的花生酱（例如花生酱或杏仁黄油）。
   • 之后，切出一个苹果或香蕉（或您选择的其他水果），并在上面撒一层花生酱。如果需要，可以添加肉桂以增加风味。

4. 
   

   
   准备冰沙。 冰沙已经可以快速制成，但是您可以提前准备所有食材，这样早晨的早餐就更快了。
   • 首先对水果进行测量和切片。对于每个冰沙，您将需要1/2杯冷冻水果。在前一天或周末测量此金额。然后将水果放入容器或袋中的冰箱中。
   • 也可以在前一天准备其他成分。将125毫升的牛奶和60毫升的酸奶倒入玻璃搅拌器中。如果需要，可加入1大汤匙蜂蜜。然后将玻璃混合器关闭后放入冰箱。
   • 第二天，您将只需要卸下玻璃搅拌器，添加一袋水果并混合所有东西，直到获得均匀的稠度即可。将冰沙倒入杯子或外卖饮料中，然后在上班或上学时喝。

5. 
   

   
   享受它。