如何提前准备饭菜

内容

• 阶段
• 方法1购物
• 方法2：煮
• 方法3：打包饭

通过提前准备饭菜，您整周只能煮一次。这是节省时间和健康饮食的好方法。通过组织菜单，购物和烹饪一天，您将避免一直都吃相同的东西，并且可以更加健康地饮食。

阶段

方法1购物

1. 
   

   
   每周购物一次。 每周同一天购物。许多人在星期六购物，然后在星期日做饭。

2. 
   

   
   保存您最喜欢的食谱。 尽管您可以在不使用官方食谱的情况下准备一周的饭菜，但如果您喜欢精致的面食，法式焗烤，汤和砂锅菜，请考虑搁置适合您的食谱。

3. 
   

   
   将您的食谱存储在活页夹中，并根据主要成分对其进行分类。 这样，您将可以选择包含相同蛋白质来源，相同蔬菜或相同谷物的几餐。

4. 
   

   
   列出清单。 取出工作簿，找到包含您本周要使用的成分（例如鸡肉或南瓜）的食谱。列出所有您需要的食材，这样您就不必仅仅凭心血来潮地烹饪。

5. 
   

   
   大量购买。 如果您不是批发商店的成员，请尝试成为其中一个。提前准备饭菜和批量购买是分不开的，因为您一天要煮大量的食物，并在整个星期内食用。

6. 
   

   
   
   
   试试这个基本的购物清单。 您的清单中应包括2种主要蛋白质来源，3或5种蔬菜，2或3种全谷物以及食谱中的其他成分。这是一个示例列表：
   • 乳制品：0％的芝士，帕玛森，希腊酸奶和0％的马苏里拉奶酪。
   • 罐头产品：黑豆，鹰嘴豆，玉米，全麦面包，番茄酱，蔬菜汤，藜麦或蒸粗麦粉。
   • 水果和蔬菜：罗勒，胡椒，西兰花，1/2公斤西红柿，一小头，沙拉，柠檬，欧芹，两个洋葱，土豆，草莓。
   • 蛋白质：鸡胸肉，鸡蛋，虾，牛肉末或香肠。
   • 香料，油和其他：橄榄油或椰子，香料，醋，蛋黄酱，箔纸和羊皮纸。

方法2：煮

1. 
   

   
   早上开始做饭。 整天做饭将使您不必在一周的其余时间里做饭，或者做饭很少。大多数人在星期天或星期一做饭。

2. 
   

   
   用薄煎饼或华夫饼做一顿丰盛的早餐。 制作的面团要比早餐所需的面团多两到三倍，因此在本周剩余的时间内，您可以隔天吃薄煎饼或华夫饼。一碗大碗的色拉面团价格很便宜，而且这些准备工作比一碗谷物要好吃得多。
   • 为了更健康，请尝试蛋白煎饼。
   • 用特殊的“早餐玉米煎饼”代替华夫饼或煎饼。涂抹鸡蛋，做香肠，然后加入奶酪和豆类。
   • 将其冷冻，然后在微波炉中加热，然后在一周内食用。
3. 开始煮炖菜，西红柿酱或砂锅菜。 煮6到8小时。这些菜肴将是您一周中的午餐或晚餐，然后您不仅仅可以为它们加热。

4. 
   

   
   
   
   准备煮鸡蛋。 鸡蛋是零食的理想选择，但也可以将它们添加到沙拉中或在早餐时食用，以丰富蛋白质。

5. 
   

   
   烤鸡肉或火鸡。 取出2至4块鸡胸肉，在烤架下每侧烹饪6至10分钟。要使家禽变软，可将小块水倒入放置肉块的烤架下面的烤盘中。

6. 
   

   
   为周日晚餐准备最精致的食谱。 准备您选择的食谱的两倍，这样您就可以在下一周吃剩菜。

7. 
   

   
   准备松饼或饼干。 您将有整个一周的时间，可以根据自己的喜好选择或多或少的饮食食谱。这些制剂也非常通用，可以作为早餐，下午茶或甜点食用。

8. 
   

   
   准备大量的全米，藜麦，蒸粗麦粉或野生稻。 至少准备500克，每周更换谷物以消耗不同的营养素。

9. 
   

   
   炒，烤或蒸蔬菜。 用黄油，椰子油或橄榄油煮，然后加盐和胡椒粉调味。混合所有蔬菜以减少烹饪时间。

10. 
    

    
    将鸡肉，蔬菜和水果切成薄片。 包装前，请勿将它们放在台面上超过30分钟。

方法3：打包饭

1. 
   

   
   购买许多特百惠或冷冻包。 您将需要足够的包装来进行6天的用餐：请确保您至少有15个主要容器以及一些用于调味和配菜的额外盒子或罐子。确保这些容器是可微波加热的。

2. 
   

   
   将周日晚餐的剩菜打包在一个或两个冷冻容器中。 在计划服务它们的前一天，将它们从冰箱中取出，并在冰箱中除霜。这将限制您的饭菜发霉的风险，因为您可以根据需要将其在冰箱中保存一周以上。

3. 
   

   
   打包早餐。 打包墨西哥卷饼和部分煎饼，然后放入冰箱或冰箱。准备120毫升的酸奶（买一个家庭用的锅），并盖上水果。

4. 
   

   
   准备一个大水果沙拉。 将此水果沙拉分成5至10份，您可以在早餐，午餐，下午茶或晚餐中食用。

5. 
   

   
   准备午餐。 将半杯米饭或其他谷物放在容器底部。加入100至130克切成薄片的鸡胸肉和一杯蔬菜。
   • 将您喜欢的酱汁倒入小容器中，然后用胶带绑在午餐容器中，待餐热后将其混合。
   • 对于简单的沙拉，用菠菜或生菜代替谷物。

6. 
   

   
   将蛋糕和饼干装在密封的容器中。 如果您准备的食物超出一周的摄入量，请将其冷冻至下一周。

7. 
   

   
   将将用于准备另一道菜的蔬菜，蛋白质和谷物放在其他特百惠容器中。 为了快速准备沙拉，面食或玉米饼，您只需在烹饪或食用前将这些预先切好的成分解冻即可。

8. 
   

   
   收起冰箱。 将特百惠的早餐放在一楼，午餐的放在另一层，晚餐的放在第三层。给容器贴上标签或按颜色存储它们。

9. 
   

   
   将您三天内不会吃的所有食物放入冰箱。 您将在吃这些食物之前将其解冻。这对于切成薄片的鸡肉，鱼和无盐猪肉尤为重要。