如何自然增重

作者: Eugene Taylor

创建日期: 13 八月 2021

更新日期: 1 七月 2024

内容

阶段
方法1：增加卡路里摄入量
方法2：改变习惯
方法3：找出减肥的原因

在本文中：增加卡路里的摄入量改变习惯搜索减肥的原因31参考

无论您是减肥还是瘦身，您都可能达到想要增加体重的地步。减肥的最佳方法是自然地增加饮食中的卡路里含量并改变一些习惯。最重要的是，如果您莫名其妙地减轻了体重，则应与医生讨论，因为减肥可能是疾病或癌症治疗（例如化学疗法）的结果。

阶段

方法1：增加卡路里摄入量

消耗蛋白质以获取肌肉。 如果您的目标是增加肌肉质量，则应定期食用高蛋白食物。在进行体育锻炼后，更建议摄入蛋白质。瘦肉（例如鸡肉，瘦猪肉和鱼肉），鸡蛋，豆类和小扁豆以及酸奶和坚果都是极好的蛋白质来源。
- 即使您必须小心，即使像巧克力牛奶这样的简单食物也是摄取蛋白质的好方法，因为大多数巧克力牛奶都含有大量的糖，因此您不应大量食用糖
- 睡前也要尝试吃蛋白质。入睡前喝牛奶或吃酸奶加油。如果您经常运动，也可以帮助您恢复健康。
- 将蛋白粉与酸奶，燕麦片和其他食物混合，以添加更多的蛋白和卡路里。
在饮食中添加高热量的食物。 尝试在您的菜肴上加肥奶酪。在燕麦片中加入一些花生酱和蜂蜜。这些食物含有大量的卡路里，可帮助您增加总卡路里。
- 杏，无花果或葡萄干等干果也是高热量食品。
- 多吃一些复杂的碳水化合物，例如糙米，碾碎干小麦，大麦，全谷类谷物和藜麦。避免使用简单的碳水化合物，例如白面粉，糖和白米。
使用奶粉。 从炖菜到汤，奶粉是增加卡路里的好方法。煮饭时只需混合少许粉末即可。等到它溶解后再上菜。
- 奶粉可以使您的菜变得更乳脂，即使一或两个c。到不会真正有所作为。
食用健康的油脂。 健康油，例如橄榄油，乳清干酪和坚果（含有健康脂肪）富含营养和卡路里。您可以在沙拉或鳄梨片中添加少量橄榄油，从而轻松消耗一些额外的卡路里。
- 例如，如果您喜欢土豆泥，可以加入一些橄榄油使其更滑。如果您想吃点快餐，可以吃一些杏仁或花生。
- 诸如向日葵或南瓜之类的种子含有大量的卡路里和“好脂肪”，这些脂肪会增加好胆固醇的水平。
- 少用椰子油。即使它可以增加良好的胆固醇，它也是由90％的饱和脂肪制成，并且过多可能会导致健康问题。其他油，例如橄榄油或大豆，对您的健康有更多好处。
吃零食。 即使您想保留营养丰富的膳食，也可以不时地吃些零食来增加卡路里的摄入。如果您喜欢巧克力，请在晚餐后吃巧克力蛋糕。请注意糖不要成为饮食中最重要的部分。

方法2：改变习惯

坚持吃饭。 确保每天至少吃三餐。进餐时增加份量，以增加卡路里摄入量。您可能倾向于不吃早餐，只吃两顿饭，但是如果您想增加体重，则必须确保每天吃三顿饭。
- 如果因为会导致胃部不适而无法进餐，则应少食多餐，但白天要多吃。不要不吃饭。
经常吃饭。 通过白天定时饮食，您会不断将热量带入体内。尝试每四个小时进餐一次，无论是用餐还是零食。如果您不想吃东西，可以吃一种含有蛋白质和三种不同类型食物的小吃。如果愿意，您可以在一天中安排四到六顿小餐，而不必在两餐之间吃零食。
- 例如，尝试吃一片全麦面包，香蕉和花生酱或芹菜，鹰嘴豆泥和羊乳酪。
保持高卡路里的零食在手。 提前准备零食，这样您可以更轻松地食用它们。如果手边有它，您更有可能在感觉到它时进食。
- 例如，您可以准备干果，巧克力片（最好是黑巧克力），燕麦片和坚果黄油的混合物。准备高尔夫球大小的部分，并将其单独包裹在羊皮纸或蜡纸中。
- 对于快餐，应将坚果混合在手，因为坚果和干果的混合物会产生很高的热量。
尝试喝卡路里。 有时您可能可以整天吃饱，而您摄入的卡路里不足以增加体重。但是，如果您以液体形式消耗卡路里，您将不会很快有饱腹感。
- 您必须避免营养价值极低的苏打水。而是喝果汁，果汁饮料甚至果汁，因为它们含有卡路里和营养。
吃前不要喝酒。 在进食前喝水或任何其他液体，会填饱肚子。您必须为必须消耗的卡路里留出空间。
- 进餐前不要喝水，而在进餐时尝试喝高热量的饮料，例如果汁或冰沙。
避免空卡路里。 即使薯条和蛋糕看起来是增加体重的简单方法，您也需要健康地增加体重。消耗空卡路里是不健康的。消耗卡路里时，要吃蔬菜，水果和肉等营养丰富的食物。避免使用苏打水和太甜的食物。
- 这些食物将使您无法增加肌肉或骨骼质量，这将不利于您长期保持体重增加。
锻炼并举重。 举重锻炼可帮助您增加肌肉质量，这是您想要承受的最佳重量。如果您不习惯这种运动，请慢慢开始。随着锻炼的进行，增加举重和减少运动重复次数。
- 此外，练习还可以使您更加饥饿，从而使您有更多的进餐欲望。
- 您可以从简单的运动开始，例如二头肌卷发。每只手握一个哑铃。您的手臂必须折叠，以使重物在您面前。举起手臂直到肩膀，然后慢慢放下。重复六到八次。休息，然后重新开始。
- 您也可以尝试进行游泳，骑自行车或俯卧撑等运动。

方法3：找出减肥的原因

了解为什么减肥。 如果您想找回体重，则应首先确定体重减轻的原因。如果您还没有看医生，则应该这样做，因为无法解释的体重减轻可能表示许多疾病，例如甲状腺过度活跃或糖尿病。
处理根本原因。 如果某种疾病引起了体重减轻，则可以通过治疗这种疾病来增加体重。向您的医生咨询有关对您造成影响的疾病的正确治疗方法，以及可以最有效地帮助您恢复体重的治疗方法。
- 例如，一些正在接受癌症治疗的人必须遵循节食饮食。由于在食物中加水会使它们膨胀，因此很难消耗足够的卡路里。您的医生可以为您提供针对特定情况的提示，例如在您的餐点中添加奶酪或使用牛奶代替水来软化食物。您还可以查看如何在化疗期间增加体重。
生病时吃一些自己喜欢的食物。 如果您生病时不想吃东西，最好的解决方案之一就是选择自己喜欢的食物，让自己感觉好些。这样，您至少会消耗足够的卡路里以保持健康。重要的是要尽量在饮食中加入水果和蔬菜，但是如果您不喜欢它，那就吃一些能让您开心的东西。
- 土豆泥和奶酪通心粉等不刺激胃部的食物可能是不错的选择，因为它们含有大量的卡路里，在您生病时不会打扰您的胃。
一旦好转，请集中精力营养。 如果您生病了，则可能只吃了自己喜欢的食物。只要您病了，这就不成问题，但是一旦病情好转，就必须确保摄取所需的维生素和矿物质。
- 确保饮食中含有蛋白质，全谷物，蔬菜和水果的均衡饮食。鱼还含有大量的蛋白质和营养。不要忘记五颜六色的蔬菜，绿叶蔬菜和乳制品。