如何减少腹部脂肪（男性）

内容

• 阶段
• 第1部分改变饮食以减少腹部脂肪
• 第2部分进行更多的体育锻炼以减少腹部脂肪
• 第3部分监控进度并保持积极性

腹部周围的脂肪不一定很令人愉快，也很难消除，但最大的问题不仅在于外观问题。腹部重量过重可能是危险的，尤其是在男性中。高腰围会增加患上几种慢性疾病的风险，例如：糖尿病，心脏病，睡眠呼吸暂停，甚至是某些癌症（结肠癌或直肠癌）。通过减肥，您可以减少腹部脂肪以及相关的风险。对饮食和生活方式进行一些调整，以帮助您减轻体重并过上健康的生活。

阶段

第1部分改变饮食以减少腹部脂肪

1. 
   

   
   与您的医生交谈。 在开始新的饮食或身体活动计划之前，请先咨询医生。后者会告诉您该程序是否安全并且适合您。
   • 腹部脂肪过多通常与许多疾病（例如糖尿病或心脏病）有关。这就是为什么非常重要的一点是，告诉医生您将要做什么，以确保对特定疾病而言这不是问题。

2. 
   

   
   少吃碳水化合物。 研究表明，富含碳水化合物的食物可能会增加腹部脂肪和腰围。如果您想减肥并减少腹部脂肪，请限制饮食中此类食物的含量。
   • 限制摄入空碳水化合物，例如面包，米饭，饼干或面食。这些食物不一定是不健康的，特别是如果它们是全谷类食品，但是它们不被认为是高营养食物。
   • 如果您打算食用高碳水化合物的食物，请选择全谷物含量为100％的食物。这些食物含有更多的纤维，其中一些营养被认为更健康。
   • 以下是一些基于全谷物的食品示例：全米，面食和100％全麦面包，大麦或藜麦。
   • 您的饮食应主要包括瘦蛋白，蔬菜，水果和低脂乳制品。

3. 
   

   
   补充蛋白质。 蛋白质含量高的食物可促进男性减肥，减少腹部脂肪并保持瘦肌肉。摄入足够的蛋白质也会使您感到饱饱。
   • 男性每天需要消耗50至60克蛋白质。如果您从事许多运动，可能还需要一些。
   • 鸡肉，火鸡，鸡蛋，低脂乳制品，海鲜，猪肉，瘦牛肉和豆腐是含有瘦蛋白的食物。它们将为您提供所需的能量，并帮助您充盈而无需补充不必要的卡路里。

4. 
   

   
   
   
   造成卡路里不足。 减少每天的卡路里以减肥。您有两种可能性：减少份量或通过体育锻炼燃烧更多的卡路里。
   • 开始记录您每天消耗的卡路里量。请记住要计算饮料，食用油，色拉调味酱和调味酱中的卡路里。
   • 开始保存食物日记，以便您可以监控自己的摄入量。有在线食品日记可以帮助人们确定食物中的卡路里含量，监控其摄入量，甚至可以将他们与饮食中的其他人联系起来。
   • 减肥所必须消耗的卡路里数量取决于您的年龄，身体类型和体育锻炼水平。为了每周减少500克至1公斤，您应该每天减少500卡路里的摄入量。这种减肥速度适合大多数男性。

5. 
   

   
   减少糖的消耗。 研究表明，食用糖会导致腹部脂肪随时间累积。少吃糖的男人更瘦。
   • 以下是限制或避免使用的食物类型：含糖饮料，糖果，饼干，蛋糕和其他甜点，以及用精制面粉烹饪的食品（例如白面包或精制意大利面）。
   • 如果您非常想吃甜食，请尝试选择水果或最喜欢的甜食中的一小部分。

6. 
   

   
   戒酒 我们说“喝啤酒的人的肚子”绝非偶然。也就是说，啤酒不是导致腹部脂肪堆积的唯一饮料。研究表明，所有类型的酒精都可能使男性肥胖。
   • 对于男人，建议每天不要喝超过2杯酒精饮料。但是，如果您真的想减少腹部脂肪，则应完全停止喝酒。

第2部分进行更多的体育锻炼以减少腹部脂肪

1. 
   

   
   
   
   让自己运动。 运动与低热量饮食相结合，有助于燃烧并促进体重减轻，因为它燃烧卡路里并增加新陈代谢。通过定期参加心血管活动，您将能够减轻体重并减少腹部脂肪。
   • 跑步，远足，骑自行车和游泳是消耗卡路里的心血管运动的例子。目标是每周至少做30分钟5次，以取得小小的进步。
   • 如果您不想每天做运动，请设法将更多的运动融入日常活动中。养成上楼梯而不是乘电梯的习惯，将车停在离目的地较远的地方，并使用可站立站立的办公桌。
   • 如果您有久坐的工作，那么参加体育运动就显得尤为重要。

2. 
   

   
   定期锻炼肌肉。 随着年龄的增长，摆脱腹部脂肪变得越来越困难。这部分是因为随着年龄的增长，瘦肌肉自然会减少，而且还因为腹部开始储存更多的脂肪。保持瘦肌肉有助于防止这种现象。
   • 每周两次至少锻炼20-30分钟的肌肉或健美运动。
   • 以下是肌肉锻炼：举重，健美课，使用健身器材或瑜伽。

3. 
   

   
   做一些吸引全身的运动。 进行仅专注于身体一部分或腹部的锻炼可以使您增强内部肌肉，但不能减少腹部脂肪。加强和锻炼身体可以增加肌肉的质量，但不能减少腹部脂肪的存储量。
   • 关注整体减肥。调整饮食习惯，做足够的有氧运动。然后开始进行锻炼，使您可以锻炼腹部来锻炼腹部。

4. 
   

   
   寻找锻炼伴侣。 如果您有训练同伴，您可能会更喜欢运动。研究表明，与朋友一起练习时，您更有可能坚持训练计划并经常运动。
   • 如果您有竞争力，那么您和伴侣之间可能会遇到一点挑战，看看谁的首要目标是减肥。

第3部分监控进度并保持积极性

1. 
   

   
   称体重。 要摆脱腹部脂肪，您必须减肥。要监控体重减轻，您必须定期称体重。
   • 建议每周称量自己一次或两次。另外，尝试在一周的同一天，同一时间，穿着相同的衣服称重自己。
   • 在报纸上写下你的体重。注意自己的进步将帮助您保持动力并保持正确的步伐。这也将使您监视体重增加的可能趋势。

2. 
   

   
   采取行动。 除了减肥以外，衡量您的进度的最好方法之一就是测量腰围。这是围绕腰部最细部分的度量。当您在腹部失去脂肪时，您的腰围会减少。
   • 使用裁缝师的仪来测量您的腰部最宽的位置（距离肚脐以下3到4厘米）。在饮食期间继续采取行动以监测您的进度。
   • 较大的腰围或大于100厘米的尺寸表示您的胃周围有很多脂肪，并且您患有慢性疾病。
   • 请注意，肌肉比脂肪重，因此，如果您在增强肌肉的同时尝试减肥，那么这些步骤可能会误导您。最好的解决方案是测量您的腰围和体重。

3. 
   

   
   列出其他事情而不是吃东西。 节食有时很困难，尤其是当您发现自己不断思考食物或无聊时。保持食欲的最好方法是保持忙碌并从事自己喜欢的活动。
   • 列出您可以从事的活动，以减少ni或吃无聊。请妥善保存此清单，以便在您进食时可以查阅。
   • 这里有一些想法：散步，读书，打扫垃圾抽屉，给朋友或亲戚打电话或做家务。
   • 如果您饿了，快要吃饭或吃点零食了，现在就吃，然后继续其他活动。不要继续吃。

4. 
   

   
   处理压力. 当我们受到慢性压力的影响时，我们的身体会释放一种称为皮质醇的激素，这会使人体在腹部存储更多的脂肪。此外，高水平的慢性皮质醇可能会增加饥饿感。
   • 尝试消除和管理生活中的事物，人和压力很大的情况。了解如何更好地处理与无法更改的事情（例如，工作）相关的压力。咨询生活教练或治疗师，他们可以为您提供其他解决方案来管理压力。
   • 要知道，如果您不总是具有控制情况的能力，则可以控制自己的反应方式。诸如瑜伽和冥想之类的精神/身体练习可以帮助您学会放松身心，从而更好地控制压力，焦虑和沮丧。