如何减肥并轻松锻炼肌肉

内容

• 阶段
• 方法1：通过改变饮食来减肥
• 方法2：健美运动
• 方法3：进行高强度间歇训练

减肥和锻炼肌肉是一项雄心勃勃的计划，但是有了健康的饮食计划和新的锻炼程序，您就可以轻松实现这些目标。增加蛋白质和健康碳水化合物的摄入量，以找到锻炼和健美所需的能量。还应进行高强度间歇训练，以有效燃烧掉最大的脂肪。

阶段

方法1：通过改变饮食来减肥

1. 
   

   
   计算您每天理想的卡路里摄入量。 要减肥，您必须造成卡路里不足，燃烧掉的卡路里多于消耗的卡路里。如果您想知道每天所需的卡路里量，可以使用在线计算器。需求因人而异，使用计算器而不是依赖全局指令的兴趣来自一个人。
   • 找到每日所需的卡路里后，从该数字中减去300。例如，如果计算器告诉您每天需要1,800卡路里，那么您将需要1,500卡路里来减肥。
   • 注意不要减少过多的卡路里消耗，因为您需要大量的能量来锻炼。
   • 向您的医生询问有关您的营养需求的信息。

2. 
   

   
   特权 全食. 饮食应为您带来能量并满足身体的需求，因此您应专注于全食（未加工食品或很少加工食品）。由于它们所含的脂肪和糖份比工业食品少，因此它们也可以帮助您减轻体重。您可以吃的全食包括：
   • 水果
   • 蔬菜
   • 豆类
   • 块茎蔬菜
   • 全谷物

3. 
   

   
   多吃蛋白质。 蛋白质可帮助您锻炼肌肉并感到饱满。如果减少卡路里消耗，则必须多吃以促进肌肉发育。尝试每公斤体重消耗约1克蛋白质。健康蛋白质的来源很多，我们可以特别提及：
   • 鸡
   • 火鸡
   • 鲑鱼
   • 金枪鱼
   • 鸡蛋
   • 乳制品

4. 
   

   
   
   
   尝试输 每周0.5至1公斤. 健康的减肥需要缓慢而稳定。如果减肥太快，您也会失去肌肉。理想的情况是每周减掉0.5至1公斤。

方法2：健美运动

1. 
   

   
   每周锻炼3次。 锻炼肌肉的最佳方法是开始健身程序，无论是用自由重量器械，健身器械还是2块健身器械。每周至少进行3次锻炼，每次锻炼45分钟。
   • 无需进行3次训练，而是交替训练几天。
   • 可以在健身房预约使用您将需要的所有设备，并可以为您提供适应训练的指导教练。

2. 
   

   
   不要忘记你的腿。 腿部是重要的肌肉群，您必须在每次练习中进行锻炼。如果您在体育馆内练习，请一位培训师向您展示如何使用机器，并练习on绳肌，股四头肌以及大腿内侧和外侧。如果您使用自由重量，请在每次练习中练习以下练习：
   • 大腿弯曲
   • 插槽
   • 硬拉

3. 
   

   
   做推拉运动。 为了充分利用锻炼，您必须推拉负荷才能从各个角度锻炼肌肉。最有效的推举练习是卧推，肩膀和卧推。对于拉练习，您可以尝试在杠铃上水平拉并拉。
   • 使用的费用取决于您的健康水平。您可以从2.5千克开始，然后逐渐增加所增加的负载。对于要执行的系列和重复次数也是如此。从2到3组开始，每组10到12次重复，然后逐渐增加锻炼强度。

4. 
   

   
   
   
   工作你的 腹肌. 针对腹部的锻炼不仅可以使腹肌健壮，而且总体上还可以提高力量和平衡感。
   • 将板练习添加到您的锻炼程序中。尝试静置30秒，然后逐渐移至2分钟。要倾斜，也可以在侧面制作木板。
   • 在腹椅上做膝盖测试。在健身房，挂在稳定的酒吧上，将膝盖放到胸部，放低膝盖进行排练。开始时您可能只能进行几次排练，但要继续练习直到每组重复10到12次。

5. 
   

   
   保留训练日记。 在每次培训课程中，记下每次锻炼的重复次数以及举起的负荷量。您将了解自第一次会议以来已经取得的进步，并且您将知道您在哪些方面有所改进。将所有这些信息写在经典笔记本或手机上的应用程序中。

6. 
   

   
   雇用私人教练。 负重时必须保持良好的身体健康。如果您以前从未尝试过这种锻炼，那​​么从私人教练开始可能会有所帮助。如果您在健身房训练，请在锻炼过程中陪同教练。
   • 大多数体育馆提供免费的入门课程。
   • 如果您无法定期支付教练的费用，则可以在Internet上搜索专门站点的视频，以了解要执行的锻炼类型。例如，您可以查看ACE培训视频，物理治疗师和运动机能师制作的视频或经认证的私人教练制作的视频。

7. 
   

   
   拉伸以防止受伤。 每次锻炼后，不要忘记拉伸5至10分钟。您不必瞄准所有肌肉，但至少要设法减轻当天工作区域的紧张感。
   • 要伸展双腿，您只需触摸脚趾即可。
   • 伸展手臂到身体的任何一侧，以形成T形。开始时，您的手掌朝向天花板，然后慢慢向下翻转，保持手臂伸直在身体的每一侧。保持该姿势几秒钟，然后将手掌向上翻到天花板。在每个方向上重复4至5次。

方法3：进行高强度间歇训练

1. 
   

   
   做高强度的分数训练。 高强度的分数训练是增加心率并快速到达脂肪燃烧区的最佳方法。这对于消耗大量卡路里但大部分会破坏肌肉和脂肪的有氧运动更好。因此，如果您希望同时锻炼肌肉和减轻体重，那么高强度间歇训练是理想的选择。

2. 
   

   
   预热3至5分钟。 变暖为训练做好准备。选择一个简单的运动进行热身，并在开始间歇训练之前先进行几分钟的锻炼。例如，您可以：
   • 做猫牛姿势
   • 用手臂形容圈子或向后摆动手臂
   • 来回摆动双腿
   • 做跳绳

3. 
   

   
   在最高水平练习60秒。 在这60秒钟内，无论您进行什么运动，最重要的是要尽自己最大的能力。您必须能够呼吸，但是完整的句子应该非常困难。要知道何时停止，请使用手机或手表上的秒表。您可以尝试的一些练习包括：
   • 侧缝
   • 跳差距
   • s

4. 
   

   
   休息2至4分钟。 现在，这是关于暂时降低心率的。继续练习，但速度要慢一些。例如，您可以进行地面胸围读数或水泵读数，在跑步机上行走或以中等速度骑固定自行车。您仍在燃烧卡路里，但尝试将呼吸和力量恢复到正常水平。

5. 
   

   
   每周进行1至3次高强度间歇锻炼。 最好每周做2至3次，每节20至30分钟。第二天进行交替运动，以进行1天的体重训练和高强度间歇训练。
   • 为了帮助您，您可以在手机上下载专用于高强度间歇训练的应用程序。
   • 如果您更喜欢集体训练，请注意，许多体育馆都提供高强度间歇训练课程。
   • 非常高强度的锻炼会使心脏疲劳。如果在高强度间歇训练中，您超过最大心率的80％，则每周进行的锻炼时间不应超过一次，以使您的心脏有时间恢复并恢复力量。