如何在不到7天的时间内减肥 - 导游

作者: Robert Simon

创建日期: 24 六月 2021

更新日期: 7 可能 2024

内容

阶段
第1部分：调整饮食
第2部分进行日常体育锻炼
第三部分调整生活方式

在本文中：调整饮食每天进行体育锻炼调整生活方式20参考

减肥可能很困难。对于大多数人来说，这需要时间。但是，如果您想在短时间内快速减肥，大约一公斤，就必须改变饮食，改变生活方式，每天都要进行体育锻炼。以健康的方式专注于减肥一周，避免进食和运动过多。研究表明，如果逐渐减重并继续遵循健康的生活方式，就无法恢复体重。

阶段

第1部分：调整饮食

食用更多蔬菜，健康脂肪和瘦肉蛋白质。 准备好饭菜，使它们至少包含一种蛋白质来源，一种健康脂肪和一种低碳水化合物蔬菜。建议您每天摄入20至50克碳水化合物。不要感到被强迫只吃某些食物。您可以享受许多健康的食物，这些食物可以为您提供许多不同的营养。
- 健康的蛋白质来源包括蛋清，大豆制品和鸡肉。在鱼中，您可以吃鲑鱼，鳟鱼，虾或龙虾，因为它们是均衡饮食中蛋白质的良好来源。 0％的希腊酸奶也是在饮食中添加蛋白质和乳制品的好方法。
- 碳水化合物含量低的蔬菜包括西兰花，花椰菜，菠菜，羽衣甘蓝，抱子甘蓝，卷心菜，瑞士甜菜，生菜，黄瓜和芹菜。通过蒸或烘烤蔬菜而不是油炸它们，您一定会在一周内消耗掉这些低碳水化合物蔬菜中的所有营养物质和抗氧化剂。
- 健康脂肪的来源包括鳄梨和坚果，以及橄榄油，椰子油和鳄梨油。这些油是动物性食用油或高饱和脂肪的更健康替代品。
“每周减掉1到2磅是一个健康且可以实现的目标。 “

停止食用碳水化合物，糖和动物脂肪。 富含碳水化合物和糖类的食物会导致体内胰岛素的分泌，胰岛素是一种导致人体储存脂肪的激素。当胰岛素水平下降时，您的身体会开始燃烧脂肪。它还可以帮助您的肾脏消除多余的钠和水，从而帮助您减轻因保水而产生的体重。
- 避免食用富含淀粉和碳水化合物的食物，例如薯片，炸薯条和白面包。您还应避免食用含糖食品，例如苏打水，糖果，蛋糕和其他加工食品。
- 在红肉和野味肉（例如羊肉）中发现的动物脂肪，由于它们难以消化，因此会使您缓慢生长并减慢新陈代谢。停止牛排和羊肉一周，以遵循饮食习惯。
食用天然糖而不是人造糖。 如果饿了就不要吃蛋糕，而要用低糖水果代替它，例如覆盆子，黑莓，蓝莓或草莓。用天然糖（例如甜菊糖或一勺蜂蜜）代替早晨咖啡中的糖。
- 您的饮食应主要集中于蛋白质，脂肪和蔬菜的健康来源。但是，您必须包括一个健康糖源作为水果。
制定7天计划。 该计划必须包括您必须在一天的同一时间服用的三顿主餐（早餐，午餐，晚餐），以及两份零食（早餐和午餐之间以及午餐和晚餐之间）您还必须同时服用。这样可以确保您同时吃饭7天，而且不会漏餐。每天消耗1400卡路里的热量并进行日常锻炼，您应该以健康的方式减肥。
- 您制定的这项计划对于减肥计划的成功至关重要。这样一来，您就可以随时注意白天和整个星期要吃的食物。它还将帮助您不要灰心，看不到自己的目标。
- 根据您的用餐计划准备一份购物清单，并在一周开始前的一周内购物。在冰箱中装满所有必要的食材，以准备本周的饭菜，以便您快速，轻松地准备饭菜。
吃一顿节俭的早餐，但富含蛋白质。 您可以从全蛋白质早餐开始新的一天，以在一天的剩余时间内获得足够的能量（并保持足够的糖分充足）。尝试吃400卡路里的早餐，并每天早晨在同一时间吃。尝试创造多样性，并找到两个或三个可以替代的选项。早餐时喝无糖茶或加柠檬水一杯。
- 以浆果酸奶和英式松饼开始新的一天。将120克0％酸奶放入碗中，然后加入1茶匙。到低脂的musli和半杯草莓切成薄片。在半杯草莓结束之前再添加一层酸奶和musli。您可以将这种酸奶与烤全麦英式松饼一起吃，在上面撒上两汤匙。到c。花生酱。
- 准备燕麦片，并在健康，富含纤维的早餐中加入干果和坚果。将一杯好脱脂牛奶与两包燕麦片（不添加糖）混合。按照小袋上的说明在微波炉或火上加热。煮熟后，混合两份c。到干小红莓和c。到坚果碎。
- 通过烤两个全麦华夫饼，准备一份营养却健康的早餐。添加c。到纯枫糖浆和一小片香蕉。同时，喝一杯脱脂牛奶。
- 避免摄入高碳水化合物的早餐，因为这会使您的糖分在一天中波动，并可能使您感到饥饿。
吃一顿均衡的午餐。 确保您每天都在同一时间吃午餐，以便您可以提前准备饭菜。准备一份500卡路里或更少的早餐，并选择几种用餐选择，以在一周内保留各种食物。
- 与西班牙凉菜汤一起吃玉米饼时，尝试吃富含蛋白质的午餐。用微波炉或火烧60克的小麦玉米饼，然后将半杯煮熟的黑豆，生菜片，番茄块，2汤匙装满。到低脂切达干酪丝和鳄梨切片一半。将玉米饼和西班牙凉菜汤或酱汁一起食用。最后以一片30克的黑巧克力作甜点。
- 通过与米饭一起吃罗非鱼，可以在饮食中添加鱼。加热c。到c。锅中加热橄榄油。将盐和胡椒粉撒在100克罗非鱼片上。将其每边放在锅中两到三分钟。鱼煮熟后，应该可以用叉子轻松地将肉分开。准备半杯米饭（准备好的或自制的）和半杯米糊。用烤箱里烤的苹果结束一顿饭，撒上一撮肉桂，然后盖上c。到c。蜂蜜，再搭配半杯低脂的香草冰淇淋。
- 准备鹰嘴豆泥和富含蛋白质和风味的蔬菜三明治。将四分之一杯商业购买的鹰嘴豆泥涂在两片全麦面包上。加入沙拉，黄瓜片和红辣椒。您可以将三明治和一杯蔬菜通心粉汤，200克0％的酸奶和半杯葡萄一起吃。
- 高碳水化合物早餐会使您想吃更多的碳水化合物，并导致下午能量下降。
每晚享受丰富而健康的晚餐。 用一顿晚餐来结束您的一天，这不会让您感到饥饿，但不会使您的新陈代谢超负荷或产生难以消除的脂肪。尝试不超过500卡路里限制的晚餐，并着重平衡健康的蛋白质，蔬菜和脂肪。您还可以不时将午餐创意与晚餐创意进行交流，以保持多样性。
- 用烤猪排和芦笋准备富含蛋白质的晚餐。加热c。到c。锅中加热橄榄油。用盐和胡椒粉调味100克猪排。将它们放在锅中，让它们两边煮三至五分钟。将它们与半杯土豆泥，一杯蒸或烤的芦笋和半杯红辣椒片一起食用。用半杯新鲜树莓结束餐点。
- 用红扁豆汤准备富含蛋白质的晚餐。用c装饰每碗自制汤。到0％酸奶和新鲜香菜。同时将一片全麦面包或几块饼干轻咬。
- 通过准备菜肉馅煎蛋饼来准备简单而丰富的晚餐。菜肉馅煎蛋饼是基于鸡蛋的菜肴，将鸡蛋，蘑菇或菠菜等蔬菜和羊乳酪等轻质奶酪混合在一起制成某种派。菜肉馅煎蛋饼是蛋白质和蔬菜的极好来源。您也可以准备剩饭早餐。
喝水而不是喝含糖饮料。 水可以帮助您增强免疫系统，保持健康，锻炼皮肤，保持水分。
- 用加了柠檬或酸橙片的水代替含糖饮料，例如汽水。
- 无糖绿茶也是含糖饮料的绝佳替代品。绿茶含有大量的抗氧化剂，这意味着它可以帮助您的身体抵抗自由基，这些自由基会恶化老年人的体征。
记日记。 写下你所吃的一切，什么都不记得。如果您不得不忍受在日记中写这些东西的耻辱，那么就不太可能吃不该吃的东西。您还可以跟踪卡路里摄入量，并通过适当保留日记来查看如何管理卡路里。
- 还要在日记中记下进食时的感觉。您是否感到沮丧，快乐，生气或乐观？通过专注于情绪和食物，您也可以更好地了解情绪饮食的方式。

第2部分进行日常体育锻炼

在这七天内致力于运动。 大多数锻炼计划建议您每周锻炼五天，休息两天。根据您当前的水平，您可以每天进行轻度锻炼，或者每两三天进行一次更剧烈的锻炼。与其进行过多的运动，不如专注于针对您身体需要的真实锻炼程序的一致性和监控。
- 设置运动程序，以便您可以在一天的同一时间运动。这可能是每天早上在上班前在健身房，每隔一天在午餐时间或每天晚上在睡前。观看一周的时间表是如何组织的，并记下可以参加体育运动并将其纳入程序的时间，而不要忘记。
热身运动。 在开始每次练习之前，请先进行轻度的有氧运动，因为您不应该伸展或承受冷肌肉。
- 在现场缓慢运行五到十分钟。用跳绳在现场跳5分钟。您也可以跑步10分钟以激活肌肉并开始出汗。
热身后和运动结束时要伸展。 在进行有氧运动五到十分钟后，放松肌肉很重要，以免在进行高强度运动时伤害自己。练习结束时，您还必须伸展五到十分钟。伸展运动可以帮助您避免扭伤肌肉，也不会伤害自己。
- 对手臂和腿部进行一些基本的伸展运动，以使更大的肌肉变暖并为您的体育锻炼做好准备。缝隙，伸展四边形，小腿和蝴蝶伸展。
做高强度的分数训练（或HIIT）。 HIIT是一项运动计划，可以在短暂的休息间隔内进行剧烈运动。这种运动可以迅速燃烧脂肪。 HIIT迫使人体使用糖分，并且比低强度运动更快地燃烧脂肪。您还将在休息阶段使用体内储存的脂肪，这将减少体内脂肪。您可以使用运动器材或运动垫和一些哑铃来进行HIIT。有几种IHIT程序，下面是一些示例。
- 练习获得“海滩身体”。这项为期十二周的计划每周仅三天，仅需21分钟，其目的是在减肥的同时增强和塑造人体。该程序针对身体的特定区域，例如手臂和腹部，包括有氧运动和伸展运动。在执行该程序一周后，您将开始观察到更苗条的身材和更强壮的肌肉。
- 25分钟的fartlek练习。 “ Fartlek”在瑞典语中意为“速度游戏”。这种HIIT程序将连续训练与速度间隔相结合。您可以控制每个时间间隔的强度和速度，以使此训练更加自发和吸引人。该程序侧重于心脏训练，在此期间您可以步行，缓慢奔跑或持续一定时间。
- 跳绳倒计时练习。要练习此间歇锻炼，您只需要秒表和跳绳。首先尝试不停跳两分钟就跳，然后休息两分钟再跳一分半钟。然后休息一分钟半，跳过一分钟再休息一分钟。跳30秒结束。休息三分钟，然后重复此间隔训练一次或两次。
参加团队运动。 团队运动是娱乐时燃烧卡路里的好方法。运动还可以让您感觉到更多的竞争，这通常可以使您忘记自己在运动。此外，您肯定会出汗。这是一些适合减肥的运动。
- 足球：这项运动是一项很好的有氧运动，可以帮助您燃烧脂肪。
- 游泳：在游泳池中游泳一小时可燃烧400至600卡路里的热量，可增强关节，肌肉和血液循环。
- 篮球：像篮球这样的野战游戏可以燃烧400至700卡路里的热量。
参加健身课程。 通过参加将有氧运动和力量运动与间歇训练相结合的健身课程，为您的体育锻炼增加更多多样性。
- 尊巴舞等健美操和舞蹈课可以帮助您减肥。一小时的尊巴舞会使您损失500至1000卡路里。
- 骑自行车也是减肥和增强肌肉的好方法。参加一堂课，燃烧更多的卡路里，并在大腿，臀部和腹部减肥。

第三部分调整生活方式

避免在这个星期在外面吃饭。 很难出去吃一顿健康的饭。许多餐馆提供的食物都富含碳水化合物，脂肪和盐。避免在那一周外出就餐，并遵循饮食计划，以确保只吃能帮助您保持饱腹和减轻体重的食物。
- 上班前准备自己的午餐，避免在一天中间吃东西。提前准备饭菜，以免被其他饮食所吸引。
与朋友或伴侣减肥。 如果您与朋友或伴侣一起遵守饮食计划一个星期，则可能会更有动力遵循饮食计划。在这一周中，您在努力减肥的同时也可以互相观看。
一周结束后，继续遵循这些饮食和运动习惯。 一旦知道了一周的健康饮食，体育锻炼和生活方式的变化，您就可以考虑继续遵循这些习惯。努力尝试一个月的饮食，以及进行体育锻炼，不要灰心。