如何在两周内减掉两磅

内容

• 阶段
• 方法1：运动减肥
• 方法2：饮食减肥

您将需要大量的精力和耐心才能在两周内减掉两磅。通常认为，每周减少500克到1公斤是健康的减肥方法，这就是为什么两周内减少2公斤可能是一个很大的目标。您将必须改变饮食习惯并定期运动以减轻体重。

阶段

方法1：运动减肥

1. 早上做运动。 如果您现在在下午或晚上进行运动，则应考虑改变习惯以在早晨进行。
   • 一些研究表明，早操会刺激人体燃烧储存在脂肪中的卡路里的能力，而不是消耗您白天消耗的卡路里。
   • 醒来后20到30分钟上班。另外，通过在早晨进行锻炼，可以确保您白天不会太忙或太累，并避免参加运动。
   • 可能很难及早改变习惯。但是，过了几天早起早睡后，您就会习惯了。

2. 
   

   
   做高强度的间歇运动。 这些练习在当今很受欢迎，这是有充分理由的。研究表明，与传统运动相比，它们可以燃烧更多的脂肪，同时保持较高水平的新陈代谢更长的时间。
   • 典型的高强度间歇锻炼包括在较长时间的中等强度锻炼（如慢跑）中的短时间内（例如s）进行非常剧烈的锻炼。每周包括一到两天的练习。
   • 做45分钟的有氧运动，同时热身10分钟，休息10分钟。中间的25分钟应该花30至60秒，之后再恢复2至4分钟的中等强度的锻炼。
   • 这些间隔锻炼可在24小时内最多刺激450％的生长激素产生。这可以帮助您减掉脂肪而不是肌肉，这对减肥很有帮助。
   • 您将以最大心率的80-85％达到高强度。您将无法进行对话，并且会感到呼吸困难。适度的锻炼占您最大心率的65％至80％。您可以进行对话，但是呼吸会有些麻烦。两者交替出现。

3. 
   

   
   开始举重。 在不进行高强度运动的日子里，应进行体重训练。不要忘记增加肌肉质量需要时间。但是，定期的举重运动和健康的饮食可以帮助您在四到十二周内增加肌肉，从而促进新陈代谢。
   • 力量运动将帮助您增加瘦肌肉质量。您拥有的肌肉越多，新陈代谢就越高。
   • 从流行的锻炼开始本周，例如二头肌卷发，卧式，划船，屈曲，弓步和小腿锻炼。这些是快速练习，您可以轻松地将其纳入当前的例程中。
   • 试试减肥机， 壶铃 或TRX磁带。更好的是，与朋友或私人教练一起训练，向您展示如何使用此新设备。
   • 进行十二到十五次重复的序列。重复两次或三遍。

4. 
   

   
   
   
   包括其他形式的有氧运动。 除了间隔锻炼和举重锻炼之外，您还可以包括进行其他心血管活动的天数。这种运动也将帮助您减肥。
   • 与间隔锻炼一样，有氧运动在每次训练中都会消耗大量卡路里。每周包括150至300分钟的此类练习（包括间歇练习）。
   • 这里有一些活动思路：慢跑，跑步，椭圆机，舞蹈，游泳或健美操课。
   • 心脏训练和高强度间歇训练之间的主要区别之一是，心脏训练应以恒定的中等强度进行，不要在非常紧张的时期与其他更中等的时期之间交替进行。

方法2：饮食减肥

1. 
   

   
   每天缺乏1,250卡路里。 400克相当于3500卡路里，因此2千克等于17500卡路里。在14天内，每天可以摄入1,250卡路里。您可以通过锻炼来制造这种赤字，但是您还必须减少饮食中消耗的卡路里，以在两周内减少2公斤。
   • 即使您通过减少进食的卡路里来减肥，但如果消除过多，实际上可能会减慢体重，导致身体虚弱，并感到疲倦。
   • 您一定不要忘记，您在运动时也会消耗卡路里。这必须与较低的热量不足同时发生，以帮助您更轻松地减肥。
   • 保留食物日记或使用特殊的应用程序查找您当前消耗的卡路里数量，并从该数量中减去500至750。继续追踪所吃的卡路里数量，以确保您不会吃得过饱，并遵循自己的目标。

2. 
   

   
   享用丰盛的早餐。 早餐是一顿重要的饭，尤其是当您尝试减肥时。
   • 不要吃任何东西。您需要消耗大量的蛋白质和纤维，以帮助您恢复活力，并让自己感到更饱。
   • 蛋白质和纤维含量的增加将帮助您在用餐后几个小时内感觉饱饱。此外，纤维还可以增加食物的稠度，让您感觉更饱满。
   • 尝试吃燕麦片，脱脂牛奶，0％酸奶和60g低脂musli，以及少量浆果或带有两个鸡蛋和蔬菜的煎蛋，而不是淀粉状食物或煮鸡蛋。

3. 
   

   
   
   
   尝试限制碳水化合物。 两周之内体重减轻2公斤很容易，但遵循某些节食技巧可能更容易。通过限制碳水化合物的摄入，您可以更快减肥。
   • 在许多食物中都可以找到它。但是，与仅采用低热量饮食相比，通过限制某些类型的碳水化合物，您可以更轻松地减轻体重。
   • 在以下食品中发现了碳水化合物：糖和加糖食品，乳制品，谷物，淀粉类食品，豆类和水果。
   • 不要吃面包，米饭或面食，而要用蔬菜代替这些碳水化合物，例如西兰花，菠菜，花椰菜，芹菜和胡椒。它们富含纤维，维生素和矿物质，对您的健康至关重要。
   • 请记住，所有糖都是碳水化合物，这就是为什么您应该避免添加糖类食物以减少摄入量的原因。检查营养信息并阅读添加糖的成分列表。

4. 
   

   
   每顿饭都要吃蛋白质和蔬菜。 与早餐一样，高蛋白饮食和低热量蔬菜可以帮助您比低热量饮食更快地达到目标。
   • 与其计算每天消耗的蛋白质克数，不如在每顿饭和零食中专注于一到两份瘦蛋白质。然后，您将确保获取足够的这种必需营养素。
   • 一部分蛋白质代表90至120克豆类或小扁豆等豆类。确保您测量自己的份量以遵循饮食习惯。
   • 选择瘦蛋白，例如家禽，鸡蛋，瘦牛肉，豆腐或脱脂牛奶产品，以避免消耗过多卡路里。
   • 伴随您的植物蛋白来源。相反，请尝试食用非淀粉类蔬菜，例如沙拉，西兰花，辣椒，抱子甘蓝和西红柿，因为它们的卡路里含量低。包括一份240克或500克的沙拉。
   • 它们还富含纤维和其他必需营养素，可以通过减少卡路里消耗来让您感到更加满足。

5. 
   

   
   更换加工食品。 在这两周内限制或避免食用加工食品，以帮助您毫无问题地实现目标。
   • 已知加工食品含有更多的卡路里，添加的糖，有害形式的脂肪和其他防腐剂。
   • 如果您定期或大量食用加工食品，则可以防止体重减轻，甚至可以少吃一些。
   • 例如，避免喝酒，含糖饮料，如汽水，糖果，糕点，冰淇淋，蛋糕，早餐谷物，油炸食品或高脂肪的加工肉类。
   • 例如，将您的晚间饼干换成水果和黑巧克力，甚至换成热量和糖含量更低的小酸奶。而不是订购炸鸡三明治，而是选择烤鸡胸肉和绿色蔬菜。

• 在减肥之前，请务必先咨询您的医生。他可以告诉您是否在您的情况下指出了这一点。
• 两周是减肥2公斤的最佳时间。但是，损失的时间还不够长。如果您想减轻5公斤或更多，则需要给自己更多的时间。