如何减脂（女性）

内容

• 阶段
• 方法1：设定合理的目标
• 确定健康的减肥目标
• 计算合理的热量目标
• 了解您的大量营养需求
• 方法2：了解你目前的饮食习惯
• 方法3其他建议
• 方法4：体育锻炼
• 方法5：计算您的脂肪损失
• 方法6：稳定体重

没有三十六种解决方案：脂肪不容易流失，如果您沉迷于所有这些时尚饮食，脂肪会变得更糟。好消息是，良好的饮食习惯是一种简单的算术：如果您想减掉脂肪，则所消耗的卡路里必须少于燃烧所消耗的卡路里。但是，在了解她们必须消耗多少卡路里以及从哪些食物中摄取食物时，许多妇女经常被误导和困惑。继续阅读，以发现切合实际，用途广泛且以科学研究为基础的减肥计划。

阶段

方法1：设定合理的目标

确定健康的减肥目标

1. 
   

   
   计算您的BMI。 体重指数是一个基于身高和体重的数字，可以很好地表明您的体内脂肪。您的医生通常使用它来确定您的体重是否正确。
   • 要计算您的BMI，只需将体重（公斤）除以身高（厘米）并平方即可。
     • 例如，如果您测量1.70米，重62公斤，则将执行以下计算：62除以170平方= 21.5，这是理想的指数。

2. 
   

   
   确定理想的BMI。 体重指数低于18.5被认为是体重过轻。 BMI在18.5到25之间被认为是正常的。 BMI在26到29之间被认为是超重，而BMI在30以上则是肥胖的迹象。
   • 您的BMI应该在18.5到25之间。

3. 
   

   
   问自己正确的问题。 考虑一下为什么要减肥。是虚荣还是出于健康原因？考虑一下您的最终目标，将其写下来。将镜头放在经常看见的地方，例如冰箱门，浴室镜子或书桌。

4. 
   

   
   知道没有办法以局部的方式减少脂肪。 尽管有一些广告告诉您，您也不能有针对性地减肥（吸脂除外）。您必须在各处减肥，而不要在有问题的地方（例如臀部，腹部或大腿）减肥。唯一的方法就是消耗的卡路里少于燃烧的卡路里。阅读下一步以了解操作方法。

计算合理的热量目标

1. 
   

   
   
   
   计算您的基本代谢率。 这个比率告诉您每天仅通过呼吸和消化食物就能燃烧多少卡路里。此计算对于确定您的基本卡路里需求很重要。
   • 要计算您的基础代谢，请使用以下公式：655 +（9.6 x公斤重量）+（1.9 x身高厘米）-（4.7 x年龄单位）
     • 例如：一个30岁的女性，身高1.70 m，体重58公斤，将具有以下基本代谢：655 +（9.6 x 58kg）+（1.9 x170）-（4.7 x 30）= 1388卡路里天。

2. 
   

   
   计算每天消耗的总卡路里。 如果久坐不动，请将新陈代谢指数乘以1.2。如果您的活动量中等，则将其乘以1.3。如果您非常活跃，请将其乘以1.4。此最终数字是您每天燃烧的卡路里数量的估计值。
   • 例如，如果您的基础代谢如上述示例那样燃烧1,388卡路里，并且您的生活非常活跃，则应将其乘以1.4，这样您的结果将是每卡路里约2,000卡路里天。

3. 
   

   
   计算您的卡路里目标。 一个合理的热量目标是消耗的卡路里比您当前燃烧的卡路里少15％到30％。为此，将燃烧的卡路里数乘以0.70（因此为30％）。
   • 如果像上面的示例一样，您每天消耗约2000卡路里的热量，那么您每天应摄入1400至1600卡路里的热量。
   • 您的卡路里不足量越接近最大值（30％，即1400卡路里），您的减肥速度就越快，但是您将很难跟上。而且，您的卡路里不足量将更低，接近15％，甚至更多，这很容易控制，但减肥速度会变慢。

了解您的大量营养需求

1. 
   

   
   
   
   计算每天的蛋白质需求量。 每磅体重通常需要消耗约2克蛋白质。您越活跃-尤其是如果您进行激烈的体育锻炼-您应该摄入更多的蛋白质。运动后需要蛋白质来再生肌肉，并防止肌肉随着年龄的增长而浪费。
   • 如果您不摄入足够的蛋白质，您将失去肌肉和脂肪。因此，如果您想变得苗条而结实，而不是又瘦又软，请确保摄入足够的蛋白质以减少热量的摄入。
   • 要计算您每天需要多少蛋白质，请将体重乘以2，然后将结果转换为克。
     • 例如，如果您体重60公斤，则必须将此重量乘以2，即每天产生120克蛋白质。
   • 要将蛋白质克转换为卡路里，请知道每克蛋白质可产生4卡路里。因此，您只需要将蛋白质克乘以四即可。
     • 例如，如果您体重60公斤，应该吃120种蛋白质，那么您可以将此结果乘以四，从而每天获得480卡路里的蛋白质。

2. 
   

   
   计算您每天需要的脂肪量。 在节食期间，通常诱使大幅度减少甚至完全消除脂质。但是它们是您的身体正常运转所必需的。脂质提供良好的细胞再生和令人满意的激素产生。饮食中过多的脂肪减少实际上可以遏制您的体重减轻，更不用说您将饿极了。因此，应将卡路里摄入量的20％到35％算作脂质。
   • 要了解您每天需要消耗多少脂肪，请将您的每日热量摄入量乘以0.2到0.3。
     • 例如，如果您计划每天消耗1600卡路里，则将其乘以0.2，就可以得到320卡路里的脂肪。
   • 要知道您应该吃多少克脂肪，请知道每克脂肪有9卡路里的热量。要将卡路里转换为克，您只需要将卡路里数除以9（在我们的示例中：320：9 = 35克脂肪）。

3. 
   

   
   计算您每天需要多少碳水化合物。 与人体细胞所需的蛋白质和脂质不同，碳水化合物对于构成人体的元素的正常运作不是必不可少的。碳水化合物只是一种能源。您的身体没有任何特定的碳水化合物需求。碳水化合物的含量是通过减去蛋白质和必需脂质后剩下的卡路里数计算得出的。
   • 例如，如果您是一位30岁的活跃女性，体重60公斤，并计划每天吃1600卡路里，那么方法如下。从前面的步骤中可以知道，您每天需要消耗480卡路里的蛋白质和320卡路里的脂肪。您还有800卡路里的碳水化合物。
   • 要将卡路里从碳水化合物转换为克，要知道每克碳水化合物有4卡路里。只需将卡路里含量除以4。在我们的示例中，800卡路里的碳水化合物为200克。

方法2：了解你目前的饮食习惯

1. 
   

   
   写下您现在所吃的食物。 根据一周的饮食习惯来分析当前的饮食习惯。为此，将食物记录在日记中。写下一周内的所有饮食，记住要包括零食和食物的确切部分。
   • 在记录自己的饮食习惯时，还要注意心情。您将看到重复出现的模式。当您感到悲伤，无聊或沮丧时，您会进食吗？
     • 如果您在搬家时发现自己正在进食，请在开始饮食时记住这一点。您不会愚蠢地陷入旧习惯的陷阱。

2. 
   

   
   确定您当前消耗的卡路里数量。 一周注意所有饮食后，分析每周消费量。使用免费的在线营养网站，了解您消耗了多少卡路里。将您整周消耗的卡路里总数相加，然后将其除以7，即可得出每天的平均卡路里摄入量。

3. 
   

   
   确定您每天摄入的大量营养素。 大量营养素是指您食用的脂肪，蛋白质和碳水化合物的量。使用免费的在线营养服务来确定食物的营养成分。通过将每周的大量营养素摄入量相加并除以7，计算出您的每日平均值，用于您每天所消耗的脂肪，蛋白质和碳水化合物。
   • 了解这些营养事实很重要，因为您需要减少必须保持均衡饮食的食物的热量摄入。

4. 
   

   
   计划您的计划。 现在，您已将卡路里及其在不同营养类别中的分布作为目标，现在您需要知道要去除或改变的卡路里，才能达到目标。
   • 习惯菜单和计算卡路里和大量营养素需要一段时间。找到适合自己的生活方式和口味的饮食，同时将饮食限制在一定范围内。

方法3其他建议

1. 
   

   
   将优质食品纳入您的饮食中。 这是您可以在饮食中添加的食物：
   • 良好的蛋白质来源包括去皮的鸡肉，火鸡，鱼，鸡蛋，希腊酸奶和豆腐。
   • 优质脂质包括杏仁，榛子，亚麻籽，橄榄油和鳄梨。
   • 优质碳水化合物包括天然食品，例如全米，水果和蔬菜，燕麦片，小麦胚芽和豆类。

2. 
   

   
   删除非常精致和精致的产品。 这些产品包括白面包，面食，油炸，调制和冷冻食品以及快餐产品。删除它们的原因是：
   • 预制食品通常富含坏脂肪，卡路里，并且营养价值低。
   • 准备和加工食品的血糖指数高，会导致胰岛素增高，从而促进体重增加-如果您想减掉脂肪，则不会显示。
   • 另外，工业产品含有很少的纤维，这不是很令人满意。

3. 
   

   
   动员您的家人或与您同住的人。 节食可以使您更轻松。如果您不受诱惑或不利影响，则健康饮食更容易。尝试动员周围的人加入您的饮食计划。

4. 
   

   
   在厨房中留出干净的空间。 扔掉挂在壁橱里的所有垃圾食品，为自己提供优质的服务。如果劣质产品不在您的控制范围内，则更容易节食。

5. 
   

   
   进行明智的购物。 补充饮食所需的食物，瘦肉蛋白质，水果和蔬菜以及慢碳水化合物。

6. 
   

   
   吃几顿饭。 全天分配卡路里。考虑每天吃五到六顿小餐，而不是三顿。不要忘记吃一顿好早餐。

7. 
   

   
   喝水 两餐之间以及两餐之间喝酒。这将帮助您在饮食期间更快地饱腹。

8. 
   

   
   写下您吃的所有东西。 饮食成功的唯一方法就是严格遵守饮食习惯，并写下所有饮食。这还包括提高您消耗的份量。
   • 不要粗略估计您的份量。用杯子和勺子测量它们，或者更好的是，称量所有东西。

方法4：体育锻炼

1. 
   

   
   做一些重量训练。 当您减少热量摄入时，您的身体会燃烧掉脂肪中的脂肪。但是您必须首先燃烧脂肪而不是肌肉。考虑进行健美运动以保持肌肉质量并融化体内脂肪。
   • 不要害怕通过健美运动而膨胀过多。女性睾丸激素的重要性是男性的一半。我们在健美比赛中看到的健美女性正在服用合成激素，并且经过多年培训达到了这一阶段。正常体型的女性健美（不含荷尔蒙）将紧实身体并改善身体。您一定不怕举重！
   • 您应该专注于在举重床和举重床上进行的所有锻炼，以取得最佳效果。达到一定程度的训练后，您可以尝试使用液压机并分别锻炼肌肉。
   • 如果您从未进行过体重训练，则预计第一周会有很多身体疼痛。与任何新运动一样，您必须慢慢走以适应身体，而不会伤害自己。

2. 
   

   
   做一些耐力。 耐力活动总体上对健康有益。考虑在您的健身计划中每周进行几次半小时的耐力运动。
   • 不要陷入饮食和耐力活动的恶性循环中。当您进行运动以燃烧卡路里时，会发生这种情况，这会增加您的食欲并迫使您进行更多的运动，从而使您更加饥饿等等。除非您有特定的健身目标，否则每周请勿进行超过2至3个小时的耐力运动。实际上，过多的耐力运动会通过增加皮质醇水平来阻止脂肪流失，为避免这种情况，请限制卡路里的摄入，而不是在跑步机上燃烧大量卡路里。
   • 以下是一些您可以采用的耐力练习：
     • 早餐半小时前短暂跑步，每周吃三到四次。
     • 健美运动后的二十分钟步伐。
     • 每周进行三至四次可变强度的运动。

方法5：计算您的脂肪损失

1. 
   

   
   知道如何解决合理的减肥。 通常很容易先设定一个时间目标，然后评估您的卡路里摄入量。实际上，这会导致不切实际的期望，严峻的饮食习惯和溜溜球效果。为了避免这种情况，请先计划健康的体重减轻和卡路里计数，然后计算通过这种饮食减肥的方式。

2. 
   

   
   计算您的体重减轻。 为此，请从每天燃烧的卡路里数中减去您的每日卡路里目标。这将为您提供每天应燃烧的卡路里数量。
   • 例如，如果您每天燃烧2000卡路里的热量并决定减少20％的卡路里摄入量，那么您每天的卡路里就会减少400卡路里。

3. 
   

   
   计算您的减脂。 一磅脂肪约有3000卡路里的热量。您必须消耗的卡路里多于消耗的3000卡路里。
   • 要计算您的减脂率，请乘以您每天的卡路里不足量（在上面的示例中为400卡路里）乘以7。然后将结果除以3500。这将告诉您每周您可以减少多少克脂肪-在我们的示例中，您每周将损失800克脂肪。

方法6：稳定体重

1. 
   

   
   每周安排一顿丰盛的饭。 很少有人愿意在数周或数月内坚持减肥。这就是为什么建议每周提供丰富的一餐。
   • 这顿丰盛的饭菜并不意味着您会突然吞下一个巨大的比萨饼和一盘冰淇淋。这是一个吃不属于饮食的东西的机会。因此，您可以负担得起合理大小的比萨饼和两勺冰淇淋。
   • 吃饱的饭而不会感到内,，毕竟这是饮食的一部分，第二天您将恢复健康的习惯。定期合理吃一顿丰富的饭食甚至可以帮助您促进新陈代谢。

2. 
   

   
   充足的睡眠。 睡眠不足会损害您的体重减轻。尝试每晚睡八个小时。

3. 
   

   
   不要被时尚饮食，低脂饮食，葡萄柚，白菜，排毒和其他无意义的饮食所欺骗。 这些饮食可以使您快速减肥，但从长远来看却无法使您减肥。我们的饮食以易于遵循的措施为基础：进食少于燃烧，并进食富含蛋白质和优质脂肪的营养食品。

4. 
   

   
   使其成为一种生活方式。 记录饮食中的食物摄入量。如果您吃得好并且身体活动良好，那么您应该可以减掉脂肪。
   • 请记住，减肥时应调整大量营养素并重新计算热量需求。
   • 只要您每天保持相同的卡路里平衡和相同量的大量营养素，就不要害怕在饮食中添加新餐。
   • 如果您的体重限制在15％到30％之间，但您没有减肥，请查阅您的饮食日记。正确测量或称重所有食物，并在计算食用量时写下正确的份数。