如何在3周内减掉7公斤

内容

• 阶段
• 方法1：少吃卡路里
• 方法2：燃烧更多的卡路里
• 方法3：改变生活方式

您将必须付出很多努力，在三周内减掉7公斤的热量并消除大量卡路里，但是请不要担心，这并非不可能！但是，这不是您可以解决的最健康的目标，因为如果体重减轻得太快，您将在以后减肥，大部分的体重减轻将是水。和肌肉（不含脂肪）。每周减掉500g至1kg更加健康，并且更具可持续性，每天只需要减少大约1000卡路里的热量即可。无论您的减肥目标是什么，请跟踪您的饮食和摄入量，燃烧更多的卡路里并改变生活方式，以帮助您健康地减肥！

阶段

方法1：少吃卡路里

1. 大部分消费 蔬菜. 蔬菜含有的卡路里很少，而维生素，抗氧化剂和纤维含量却很多，可以帮助您保持健康和满足感。尝试每天吃500至700克。转到此网站可以查看250克生或熟的不同蔬菜是什么。尝试吃不同的颜色以获得更多的营养！
   • 从蔬菜开始用餐，然后转向含有更多卡路里（例如碳水化合物和蛋白质）的食物。这样，您将以更少的卡路里饱腹。

2. 
   

   
   吃吧 瘦蛋白 每顿饭。 蛋白质可以帮助您锻炼肌肉，这意味着您白天可以燃烧更多的卡路里。使瘦蛋白约占每日摄入量的15％至20％。
   • 选择蛋清，鱼，鸡肉或少量脂肪的红肉。
   • 非动物性蛋白质来源也可以养活您的肌肉，例如豆腐，豆temp，西坦，豆类，豌豆和小扁豆。

3. 
   

   
   减少碳水化合物的摄入，并吃全麦谷物。 用全谷类（例如全麦面包和糙米）代替精制的白色碳水化合物（例如面包或白米）。全麦谷物中的碳水化合物含有纤维，可使您保持饱腹感。
   • 建议每天摄入300克碳水化合物，以作为2,000卡路里饮食的一部分（占总卡路里摄入量的45％至65％），但要在更少的时间内损失更多，请减少摄入量每天50到150克。
   • 在接下来的几周中，将面包三明治换成生菜，将意大利面换成西葫芦或南瓜面，以减少卡路里的摄入。
4. 选择单不饱和脂肪。 在接下来的三个星期中，您必须通过减少卡路里的摄入量来感觉自己已经吃饱了，这就是为什么您不应该避免摄入脂肪！脂肪向您的身体发出信号，表明您感到满意，并且其中还包含omega-3，可以帮助您燃烧更多的脂肪。只要确保吃健康的脂肪，而不要用黄油和猪油烹饪，就选择更健康的选择，例如椰子油或橄榄油。
   • 牛油果，橄榄油，亚麻籽，核桃和坚果黄油等健康脂肪均含有Omega-3。
   • 由于这些脂肪的卡路里含量不低，因此您每天只能摄入两茶匙的油或黄油（约两份）。
5. 肚子饿的时候，吃点全食物。 零食将帮助您节省能量，并在接下来的三个星期保持新陈代谢。如果不确定是否饿了，请喝250毫升水，等待五分钟，看看您是否感到能量又流回了体内。选择新鲜的水果和坚果，而不是甜面包，反式脂肪片或高碳水化合物饼干。尝试使零食低于100卡路里，例如，吃以下东西：
   • 一块水果（一个大苹果，一个香蕉或两个小橘子）；
   • 15至19个完整杏仁；
   • 13至14个整个腰果；
   • 一半的山核桃坚果；
   • 壳中有28个开心果。

6. 
   

   
   
   
   用低卡路里的饮料为自己补充水分。 避免苏打水，能量饮料和高热量和高糖的混合饮料。相反，请喝水，茶或黑咖啡（不要加牛奶，奶油或糖），以避免空卡路里。
   • 酒精卡路里也算在内！如果要喝酒，请选择低卡路里的食物，例如淡啤酒，加冰块的烈酒或葡萄酒。别忘了适度饮酒，这意味着如果您是女人，则每天喝一杯，如果是男人，则每天喝两杯。
   • 研究表明，咖啡可以促进新陈代谢，因此您可以在早晨或锻炼前喝黑咖啡，以增强能量。每天不要超过四杯（400毫克咖啡因），以免出现焦虑，失眠或消化问题。

7. 
   

   
   减少钠摄入量。 钠会导致身体滞留水分，这会使您感到肿并增加体重。在接下来的三个星期中，请避免在餐盘中加盐，并避免隐藏的钠源。您可以通过添加胡椒，小茴香或大蒜来使菜肴增添风味。
   • 冷冻食品（甚至声称是“健康”食品），零食，汤和调味品都含有大量盐分。每天摄入约1500毫克钠，并确保检查标签。

8. 
   

   
   每周沉迷一次，观察自己的份量。 即使您觉得在接下来的三周内必须完全放弃甜点以减掉7公斤的重量，这也会使您感到被剥夺并且可以放手。每周吃少量低热量的甜食，适度放松。
   • 每周一次（最多）食用一块黑巧克力（至少70％可可），以增加抗氧化剂和矿物质的摄入量。
   • 满足您对冷冻水果（例如蓝莓或香蕉）的甜味的渴望，而不是吃蛋糕，饼干或馅饼。您甚至可以准备比普通冰淇淋更健康的香蕉冰淇淋。另外，它将带给您更多的纤维！

方法2：燃烧更多的卡路里

1. 做一些演习. 每周做五到六次，锻炼45至60分钟。跑步，骑自行车或快走每天消耗更多的卡路里。即使您吃的东西比燃烧的东西更重要，这些运动也会促进您的新陈代谢，使您的身体继续燃烧卡路里。
   • 从一天到第二天，交替进行低强度（脂肪燃烧）运动和剧烈运动。例如，您可以在星期一跑步，在星期二长距离跑步，在星期三进行激烈的有氧运动，等等。
   • 做高强度的间歇运动可以在更短的时间内燃烧更多的卡路里。例如，在慢跑时，每三到五分钟加速60秒。

2. 
   

   
   
   
   每周举三下体重， 你肌肉. 体重增加将帮助您发展瘦肌肉，这将增加您的新陈代谢率。在三周后，这些瘦肌肉将帮助您感觉健康。
   • 如果您不想增加过多的肌肉质量，请选择较轻的重量并进行更多重复。
   • 一天训练您的手臂，另一天训练您的腿。例如，在星期一进行下半身运动，在星期二进行上半身和躯干，在星期三休息，然后在星期四再次开始下半身锻炼。
   • 您还可以在星期一，星期三和星期五进行上，下肢力量训练，并在星期二和星期四休息。

3. 
   

   
   在接下来的三个星期中，每天都要移动更多。 步行或骑自行车去上班。如果您离家太远，请尝试停车再走。早上和晚上骑自行车15分钟或半小时。在接下来的三个星期中，您每天进行45分钟的运动时，请不要考虑这一点。
   • 走楼梯，而不要走电梯或自动扶梯。
   • 在计算机上工作时，请站起来而不要坐下来。
   • 在看电视或等到晚餐准备好后再做腹肌运动。

4. 
   

   
   给自己一两天的休息时间。 由于您计划每周减掉2公斤以上的体重，因此您一周只应休息一两天，而在此期间保持一点运动（例如，散步，游泳，瑜伽，普拉提，伸展运动或中度有氧运动）。
   • 在室外散步，如果可能的话，选择一条有坡路，或者在线进行半个小时的瑜伽练习。

5. 
   

   
   与朋友或班级一起使您的锻炼更加有趣。 寻找您附近的健身房或健身中心，以了解他们接下来三周将提供哪些课程。尝试训练营，掌控方法， 力量瑜伽，有氧运动或体重训练课。要求一个朋友加入您的课程，以便他可以监控您，同时使体验更有趣。
   • 上课时间从半小时到一小时不等，具体取决于练习的强度。其中许多运动包括力量运动和间歇性有氧运动，因此您可以在日常运动计算中对其进行计数。

方法3：改变生活方式

1. 
   

   
   让您的家人或室友参与其中。 如果与您同住的人不遵循相同的目标，可能很难降低卡路里的摄入量。鼓励您的家人吃得更健康，并与您一起更加积极主动地取得成功。
   • 如果与您生活在一起的人不想跟随您，请设定限制，例如关于家里的垃圾食品，并决定自己决定要吃什么的饭菜。

2. 
   

   
   使用来自 食物日记 跟随您的贡献。 饮食日记是准确了解您消耗多少卡路里的有效方法。它使您感到更负责任，并避免在接下来的几周内出现小差距。使用手机上的应用程序，或随身携带一些日记以记下您所吃的一切。
   • 例如，尝试My Fitness Pal的“免费卡路里计数器”应用。
   • Shopwell还是一个免费的应用程序，通过根据您的运动和减肥目标调整购物清单，您可以在购物时做出更好的选择。
3. 注意您食用的食物。 注意饮食以帮助您在进餐时减慢速度，这将帮助您感到饱饱和少吃。花些时间，咀嚼所吃的东西，并注意舌头上的酸味和风味。
   • 消除进餐时的所有干扰，关闭手机，电视，计算机和收音机。
   • 三口后再放叉子，喝一点水以减慢消化速度。
4. 不要减少过多的卡路里摄入。 如果您消耗的卡路里更少，那么您还将吃更少的营养素，这就是为什么您应该节制。在接下来的三个星期中，为了保持健康，请避免每天摄入少于1,200卡路里（对于女性）和1,500卡路里（对于男性）。
   • 如果您过度减少卡路里摄入量，则可能营养不良。您还会感到被剥夺，这会使您更烦躁，并增加下一餐暴饮暴食的风险。

5. 
   

   
   在接下来的三个星期中注意您的份量。 一定要少吃些减肥。无论您在家做饭还是在餐厅吃饭，您都需要注意摄入的食物量！在外面用餐时，请在可以带回家（或可以带自己的盒子）的盒子里索取一半的入境费用。用手测量部分尺寸。
   • 对于煮熟的蔬菜，干谷类食品，整体或成块的水果：拳头= 250克。
   • 对于奶酪：指数= 40克。
   • 对于面食，大米和燕麦片：一棵棕榈= 180克。
   • 对于蛋白质：一掌= 90克。
   • 对于脂肪：一英寸=一汤匙。

6. 
   

   
   试试看 间歇性禁食 一周几天。 这种禁食可以帮助您减少卡路里消耗，减少脂肪并且更多，降低胆固醇！给自己一个八小时就餐的窗口，并每周一到四天间歇地快速进餐。
   • 例如，您应该只在上午10点至下午6点之间或在上午11点至晚上7点之间进餐在间歇性禁食期间和之后要注意自己的感觉，并调整用餐时间以适应您的日程安排。
   • 请记住，如果您不进餐，您的身体会认为您已经没有食物了，它会保留脂肪，同时燃烧的卡路里更少。如果您间歇性地禁食，那么在您的八个小时内要少吃四到五顿饭。

7. 
   

   
   喝水 喝大量的水，以避免腹胀和脱水。在运动时保持水分充足至关重要，这是增加水分摄入的关键。脱水会使您的身体积水，即使看起来适得其反，您也需要喝更多的水才能去除更多的水。水也可以帮助您清除体内多余的盐分，从而减少腹胀。
   • 每10公斤体重喝约30毫升水。例如，如果您体重为90公斤，则应该每天喝2.7升水。
8. 试着 睡觉 每晚七至八个小时。 如果您睡眠不足，可能会对您的新陈代谢和压力荷尔蒙产生负面影响，并且身体可能会通过抑制更多卡路里来做出反应。此外，如果您错过睡眠，您一定会想要含脂肪或甜的食物。如果您无法入睡，请在睡前尝试以下活动以放松身心：
   • 聆听舒缓的器乐；
   • 睡觉前一个小时避免使用手机或电视；
   • 喝舒缓的凉茶（例如薰衣草，洋甘菊或生姜）；
   • 做呼吸运动和深度冥想。

• 饭前喝250毫升水，以减少胃中的可用空间。
• 请记住，在这三个星期中您失去的大部分体重将是水。您将必须遵循低卡路里饮食，以保持体重减轻更长的时间。
• 不要期望每周都有均匀的体重减轻。通常，您在达到平稳状态的前两周会减轻体重。这就是举重练习和高强度间歇训练可以为您提供帮助的方式。
• 与营养师交谈，以帮助您以健康的方式减少卡路里的摄入。
• 使用专业的教练来鼓励和激励您进行锻炼。

• 如果您感到疼痛，呼吸困难或头晕，请停止锻炼。
• 开始新的饮食或运动计划之前，请先咨询医生。