如何在10天内减掉5磅

作者: Robert Simon

创建日期: 24 六月 2021

更新日期: 1 七月 2024

内容

阶段
方法1：严格饮食
方法2：做运动
方法3：在饮食期间养成良好的生活习惯

在本文中：严格节食饮食练习在饮食中养成良好的习惯22

在10天内减掉5磅并不是一件容易的事。但是，您可以进行一些更改，可以遵循的技巧以及可以更快减肥的运动。但是，在尝试任何类型的节食方案时都要非常小心。开始任何饮食或运动计划之前，请先咨询您的医生。

阶段

方法1：严格饮食

从饮食中去除碳水化合物。 要快速减肥，您应该消除大多数富含碳水化合物的食物中的糖。无论简单还是复杂，碳水化合物都包括面包，面食和土豆等食物。所有碳水化合物都分解为葡萄糖，也称为糖，其主要作用是为身体提供能量。作为科学家对促进减肥的因素进行的研究的一部分，从饮食中删除碳水化合物食物的受试者比那些低脂饮食的受试者更有可能减肥。
- 从饮食中去除碳水化合物将有助于抑制食欲并减少血液中糖的含量。
- 在全麦，蔬菜，水果和豆类中发现了复杂的碳水化合物。您不应该从饮食中完全清除这些碳水化合物，而要适度食用。
避免口臭。 这种餐将阻止您达到目标。从饮食和家中彻底清除它们。您应该在家中清理它，以免因清洗餐具室，冰箱和冰柜而受到诱惑。避免在提供这些食物的餐厅用餐，包括：
- 甜饮料：此类别考虑了成分中包括糖的所有饮料。它主要是软饮料，通常很甜。另一方面，有些果汁中含有糖。
- 披萨
- 白面包和面食；
- 黄油或人造黄油；
- 糕点，饼干和蛋糕；
- 法式炸薯条和薯片；
- 冰淇淋
- 加工肉类和加工奶酪；
- 高热量咖啡饮料；
- 大多数快餐；
- 大多数加工食品；
- 高糖食物。
从饮食中除去糖。 该美国心脏协会 建议成年女性每天仅摄入30毫升糖（约100卡路里）。要更快减肥，您应该消除更多。
- 从饮食中清除所有空食物并不意味着您已经完全减少了糖的摄入。面包，调味品和调味料等食物也可能含有糖。始终阅读食品标签，以了解产品中添加了多少糖。
增加蛋白质摄入量。 当您尝试减肥时，增加蛋白质摄入量可能是关键。蛋白质可以帮助您达到目标，但它们可以维持肌肉质量并帮助您更快地燃烧卡路里。要减肥，可以考虑将建议的每日蛋白质摄入量（RDA）加倍甚至三倍。
- 建议的每日津贴（RDA）取决于您的性别和大小。例如，1.65 m的女性每天应该消耗90 g的蛋白质。
- 维持成年人体重的平均蛋白质定量为每单位体重0.8克。要计算您的每日摄入量，请将您的体重（公斤）乘以0.8。您建议的每日摄入量将以克为单位。
- 健康的蛋白质可以包括希腊酸奶，干酪，鸡蛋，牛排，牛肉碎，鸡胸肉，黄鳍金枪鱼，大比目鱼，鲑鱼，an鱼，芸豆，扁豆，花生酱。
增加水的消耗。 研究表明，饭前喝半升水可以帮助您减轻体重。这会给您饱腹感并帮助您保持水分。
- 您应该每天喝约2升水以保持水分。但是，如果您多运动，就可以多喝。多喝水，使尿液呈浅黄色。
限制盐的摄入量。 研究表明减少钠的摄入量可以帮助您减轻体重。
- 避免食用咸味食物以减少钠的含量。此外，许多软饮料含盐量很高。始终阅读食品标签，以了解产品的盐含量。
- 限制盐的摄入量也可以帮助降低血压。
- 医生建议每天摄入约1,500至2,300毫克盐。
- 工业食品的盐含量很高。如果您不只是准备饭菜，请始终检查营养价值。您所吃的食物中盐分可能超出您的想象。
每天减少500卡路里的卡路里摄入量。 如果您想达到减肥的目的，则应该计算每天消耗的卡路里数量，并将每日摄入量限制在300到500卡路里之间。但是，减少热量摄入时要非常小心。您一定不要饿死自己，因为它会使您生病并使您感到痛苦。
- 要计算您的每日热量摄入量，请考虑您在休息时燃烧的卡路里数和运动时消耗的卡路里数。
- 在线上有很多有用的指南，可以帮助您了解在体育锻炼上花费的卡路里的确切数量。
- 甚至还有在线程序可以帮助您进行这些计算。使用术语“卡路里计算器”进行在线搜索。
- 您需要吃的卡路里数量取决于您的减肥目标，年龄，性别，健身水平和身高。如果您是一个身高165厘米，体重68公斤的女性，并且您从事的运动不需要太多的力量，那么您应该消耗大约1,100至1,500卡路里的热量，每周减少500克至1公斤。
多吃些小饭。 多吃少量健康的饭菜会使您感觉更好，并为您提供更多能量。它还有助于抑制饥饿感，因此避免进食过多。您可以尝试多种饮食，但是您应该考虑每天增加卡路里的摄入量。这是您可能考虑的饮食示例。
- 早餐时，享用水果和酸奶。
- 取115克切达干酪（90卡路里）或鹰嘴豆泥（90卡路里）作为零食。
- 午餐时，您可以服用大量的莴苣叶沙拉，西红柿和少量的香醋。
- 拿起75卡路里的干樱桃或2猕猴桃（90卡路里）。
- 晚餐时，您可以吃鸡胸肉，西兰花和一些水果。
- 最后，吃些无盐的坚果或生蔬菜。
- 尝试每三个小时进食以保持新陈代谢。
注意食物标签。 记录您每天的卡路里摄入量，包括饮料和零食。您可以通过阅读这些标签来添加有关热量摄入的信息或其他有用的营养信息。营养标签通常包含一些有用的信息，包括：
- 推荐的部分；
- 您消耗的脂肪中的卡路里量；
- 营养成分的百分比（以及您每日价值的百分比）；
- 预留空间以记录营养素的日常价值。

方法2：做运动

专注于心血管运动。 这种活动可以加快心脏速度，并帮助您燃烧更多的脂肪。专注于这些类型的活动，以更快地减肥。这是您可以考虑的心血管运动计划示例。
- 十字杰克。要进行此锻炼，请双腿分开站立，两臂一直伸向身体。双臂交叉在头上时，双脚分开跳跃。然后，双脚并拢，一只脚在另一只脚上，同时双臂交叉在臀部前。进行这些动作30秒钟至一分钟，每次跳跃都改变其位置。
- 腿的摆动。一只腿站立，第二只腿弯曲，脚稍高于地面。将手放在臀部上，将自己置于蹲下位置，同时将脚放在地面上。保持蹲姿势一会儿。每侧做10个动作。
- 爬网。要执行此练习，请将自己降低到泵的位置。向前发送一只脚，使您的膝盖在肘部摆动，然后将另一只手向前。换边并重复几次这些动作。保持蹲姿，爬行30秒钟，然后反转动作。
- 靠墙锻炼。靠在墙上时，躺在左侧，将头放在左手上。将右手放在地面上，以免摔倒。将右脚跟放在您身后的墙上，将脚尽可能滑动。然后慢慢降低它。以10个动作重复此练习，然后切换侧面。
- 使泵实现飞跃。分开双腿，将手臂放在臀部上。用右脚向前迈出一步，跃上一步。大腿向前倾斜，将手放在右脚上方的地板上。将脚向后放，使其处于泵的位置。计数到10后，进行俯卧撑，然后回到起始位置进行跳跃。时不时换脚，做10次此动作。
- 进行摆运动。寻找右脚平衡，然后将左腿向后弯曲。将右手放在臀部上，放低自己，以蹲下右脚。将右手放在头上，并在向前延伸左腿时稍微向后倾斜。保持该姿势10秒钟。换脚并重复10次。
多走。 为了减少罹患心血管疾病的风险并因此减轻体重，请尝试每天进行10,000步（约8公里的步行路程）。您可以使用计步器或其他类似设备进行追踪。要实现此目标，请尝试以下方法。
- 如果需要，步行上班。如果不是，请尽早下车，或者将汽车停在停车场尽头。
- 走楼梯而不乘电梯。
- 走路一小时要花两三分钟的时间。
突破极限。 不容易受到这些练习的激励。但是，您必须努力克服挑战。不要只是在走路时尝试做运动，在做运动时要锻炼肌肉。

方法3：在饮食期间养成良好的生活习惯

制定计划以改变您的生活方式10到15天。 如果可能，请花费几个月的时间来改变您的生活方式。短期计划无法实现您的目标，可能会导致您无法保持体重。您不仅可以改变自己的饮食习惯和运动10天，然后再回到原来的方式。
如果您有健康问题，请咨询您的医生。 快速减肥需要对健康作出承诺，否则您可能会生病，营养不良或虚弱。如果在没有必要知识的情况下节食，甚至可能对健康造成长期损害。
开始服用维生素。 您的身体可能会发生快速变化，因此您应确保自己保持健康。服用维生素可以改善饮食。
寻找可以在10天内减肥的伴侣。 研究表明，人们在减肥目标上取得了更大的成功，而如果与伴侣一起减肥，则可以保持体重。给朋友，同事，伴侣或家人打电话。
不要饿着肚子。 你必须养活自己。您的身体必须强壮且充满能量，以便您可以安全燃烧足够的脂肪。不要以为根本不吃东西可以缩短过程。只要确保饮食健康，并尝试保持恒定的热量即可。
保重。 有时您会想要放弃，多吃或少做一些工作。整日保重，避免这些诱惑。如果可能的话，请在已经遭受这些诱惑的白天打断您的运动时间（例如，在午餐或晚餐时间之前）。
坚持不懈！ 在10天内减掉5公斤将是非常困难的。您的身体会发生快速变化，这可能会影响您的总体状况。忠于您的目标和计划并习惯它。您将欢迎过程的结束。