如何获得腹肌（对于女孩）

内容

• 阶段
• 方法1：做力量运动
• 方法2：通过改变生活方式燃烧脂肪
• 方法3：做一个基本的紧缩

男人和女人都希望拥有牢固而性感的腹肌。不幸的是，这对于女性来说很难做到。从生物学的角度看，有些女性比男性更容易出现干燥肌肉，而另一些女性则因为害怕变得矮胖或过于肌肉而不愿意进行重量训练。不要紧张，将适当的营养和力量训练巧妙地结合起来，女性也可以雕刻出坚强而美丽的腹部，而无需像健美者。

阶段

方法1：做力量运动

1. 
   

   
   从开始 仰卧起坐 或 仰卧起坐. 要进行基本的仰卧起坐，膝盖弯曲并且双脚平放在地板上，躺在地板上。将双手交叉放在胸前，然后将身体的顶部从肩膀轻柔地抬到后腰。重新组装好行李箱直到坐好，然后稍事休息。然后，将行李箱放低至地面并重复。不要伸展肌肉，不要突然运动或用力挤压脖子。锻炼应该能锻炼腹部肌肉，而不是脖子。做这个运动时，保持背部挺直，不要弯曲。为了使 紧缩，比做运动容易 仰卧起坐只需将肩blade骨提离地面，而不是整个树干。
   • 仰卧起坐和仰卧起坐可锻炼腹部中央肌肉。整个腹部都比较宽，从腰部延伸到胸部以下。对于完整的腹肌和良好的雕刻，对整个腹部区域进行工作很重要。尽管工作中央腹部很重要，但不要将注意力集中在 巧克力棒 ：不规则的腹部运动会导致躯干的平衡度不及完整的运动。
   • 行使 板 是另一种非常有效的躯干运动。这本身就是一个完整的练习，用途非常广泛。通过在基础板上添加不同的姿势或动作，您将能够锻炼各种各样的肌肉。

2. 
   

   
   抬腿。 躺在地板上，双腿伸开并彼此靠近。保持双腿伸直，并轻轻将其抬离地面，直到其朝天花板。轻轻将双腿放低至地面，然后重复练习。进行锻炼时，请勿将双腿分开，也不要弯曲膝盖，除非觉得太困难。在这种情况下，请修改运动以将膝盖抬到胸部，而不是将脚指向天花板。要获得更大的难度，请在执行此练习时尝试保持药丸或双腿之间的重量很小！
   • 抬腿将使您的下腹部工作。这些肌肉特别难以工作和 确定调适的下腹部会让您梦想成真。此外，就像躯干中的其他肌肉一样，腹部下部在维护脊柱方面也起着重要作用。脊椎维护不善会导致背部疼痛。
   • 其他练习如 反向仰卧起坐 和“保持腿部抬高”，也可以瞄准臀部上方难以触及的区域，从而有助于改善耻骨上方的区域。

3. 
   

   
   
   
   做吧 自行车. 仰卧，基本仰卧起坐，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。将手掌放在头后，保持手肘弯曲。将右膝盖放在胸前。同时抬起左膝盖，将其放回右肘，放低身体和右膝盖。重复此动作，交替膝盖和肘部。
   • 锻炼自行车可使斜肌起作用，这是一种 绝 对于坚定的腹肌。躯干一侧的肌肉不仅对于强健的腹肌和稳定的躯干很重要，而且轮廓分明，而且非常美观。坚硬的斜肌将为您带来更完美的轮廓。如果你专注 真 在您的斜肌上，您最终会看到臀部上方垂垂的隆起，这是强大的斜肌的迹象。
   • 斜仰卧起坐和侧板也是锻炼斜肌的好方法。几分钟后，您会开始感到树干侧面有这种令人满意的灼伤。

4. 
   

   
   锻炼腿部，臀部和背部 插槽. 插槽是一种锻炼腿部和臀部奇迹的运动，同时也可以使用臀部，背部和腹部。要打弓步，请直立，双脚与肩膀对齐。右脚向前迈出一大步。弯曲右腿，将身体放低到地面，保持背部挺直，直到右膝弯曲90度。返回起始位置，保持右脚的重量。用左腿重复此动作。轻柔地做这个运动：突然运动，可能会伤及膝盖或背部。
   • 您的目标可能是使腹部平坦，但重要的是要锻炼身体的所有肌肉，包括腿，臀部，背部和臀部。只专注于腹肌，您将获得不平衡的轮廓，因为您的腹部会肌肉发达，而身体的其余部分则会松弛。最重要的是，各种健美运动对于保持良好的姿势，保持平衡，脊柱维护和整体健康至关重要。不要忽略胸部和膝盖之间的任何肌肉群，否则可能会后悔。
   • 有许多运动可以锻炼躯干的肌肉。进行弓步，臀部屈肌练习，臀部抬高。健壮和强壮的躯干对于吸收良好的腹部至关重要。

5. 
   

   
   不要相信关于腹部肌肉锻炼的毫无根据的谣言。 公司对腹肌的需求量很大，这些练习是许多城市传奇人物和其他毫无根据的信仰的主题。当您想要发展性感的腹肌时，请不要相信您听到的一切：当信息似乎太好以至无法真实时，事实可能就是如此。以下是对两种常见误解的更正：
   • 仅在胃中不可能减掉脂肪。这是一个普遍的神话。无论您在体内工作多少肌肉，运动都不会消除特定部位的脂肪。脂肪逐渐消除了整个身体。为了使腹部失去脂肪，让您的腹部可见，您将不得不在整个身体上失去脂肪。
   • 不要只是做腹部运动。进行松脆的仰卧起坐可使您获得更强壮的腹肌，但不一定能塑造出完美的腹肌。通常，为了使女人的腹部变得可见，她必须采取一种生活方式和适当的饮食习惯。

方法2：通过改变生活方式燃烧脂肪

1. 
   

   
   
   
   在日程安排中腾出空间参加运动。 与任何常规运动一样，观察腹部肌肉效果的最佳方法是坚持不懈。肌肉锻炼只有长期定期重复才有效。如果您准备为平坦的腹部工作而尚未建立健美常规，请尝试每天预定一个小时来练习这项运动。交替进行健美运动和心血管运动。尤其是初学者，一般建议在一天的健美运动和耐力运动中交替使用。
   • 即使您不想平坦的腹部并且不尝试使身体其余部分肌肉发达，您的锻炼方式也应多样化且保持平衡。这将使您形成一个更和谐的轮廓，也将对您的腹肌更好。在几乎所有的健美运动中，躯干肌肉都用于维持身体：然后，您做的运动越多，您的躯干和腹肌就越多。

2. 
   

   
   寻找其他燃烧脂肪的机会。 不幸的是，拥有非常肌肉发达的腹肌并不总是足够的。在激烈的健美运动中，您可能会发展出非常发达的腹部，但是如果它们被脂肪覆盖，它们将是看不到的。为了燃烧脂肪，可能有必要改变您的生活方式，以便能够 卡路里不足也就是说，消耗的卡路里多于消耗的卡路里。
   • 首先，尝试改变您的日常习惯以全天燃烧更多的卡路里。例如，如果您要去学校或开车去上班，请尝试在那里跑步或骑自行车。如果您将所有空闲时间都花在看电视上，请尝试注册体育俱乐部，或者只是慢跑。从长远来看，这些细微的变化将有助于减少体内脂肪，使您的腹部更加明显和清晰。

3. 
   

   
   限制卡路里的摄入量。 减肥的一种可靠方法就是少吃东西。减肥的确切量仍在争论中，但是您需要记住的最重要的事情是，在一天的过程中，您所消耗的卡路里将少于身体正常运作所消耗的卡路里。计算您的基础代谢，然后计算您一天中食用的食物的热量。这个数字应该比您燃烧的卡路里少几百卡路里：您一定会减肥。
   • 确保您计划遵循的计划是现实，适当和安全的。不要挨饿或忽视食物的营养成分，否则可能会危害健康。

4. 
   

   
   改变所吃食物的类型。 在饮食中，食物的摄入量并不是唯一重要的问题，而是您所吃的食物。尝试从饮食中消除尽可能多的加工食品：通常，如果您不能立即分辨出将食物烧成哪种植物或动物，很可能 转换。还应尝试消除高脂肪和高糖的食物。偏爱食用蔬菜（尤其是富含营养的蔬菜，例如羽衣甘蓝或菠菜），全谷物，瘦肉蛋白（例如酸奶，鸡胸肉，蛋清和一些鱼类），以及少量的健康脂肪（橄榄油，鳄梨和坚果）。
   • 尽可能多喝水！令人耳目一新，不含卡路里，可促进减肥。

5. 
   

   
   做一些耐力。 耐力运动是燃烧脂肪的好方法。激烈的耐力运动，如跑步，游泳和骑自行车，会消耗大量卡路里。如果您想燃烧脂肪，请每周花些时间做这种运动。这将是扩大您消耗的卡路里数量与每天燃烧的卡路里数量之间差距的好方法。但是，请注意，如果增加因心血管运动而消耗的食物，则可能不会燃烧脂肪。
   • 并且，与几乎所有形式的运动一样，不要适度地锻炼耐力。不要走得太远：如果您将所有时间都花在做耐力和健美运动上，饮食不好，没有得到足够的休息，那么您可能会筋疲力尽，无法获得想要的结果。

方法3：做一个基本的紧缩

1. 
   

   
   躺在你的背上。 为了更舒适，请使用泡沫床垫或坐在地毯上。将脚后跟以90度角放在咖啡桌上。

2. 
   

   
   双手交叉放在胸前。 您可能已经看到人们把手放在头上进行此练习，但是您可能会伤到脖子。通过双手交叉在胸前，您不会冒这种风险。

3. 
   

   
   从头开始，伸展腹部和上半身。 用腹肌轻轻抬起您的躯干（保持颈部放松），直到您尽可能地将下背部从地面移开为止。切勿突然动作，以免受伤。

4. 
   

   
   保持这个位置 蜷曲 几秒钟。 开始轻轻放低行李箱，直到回到起始位置。

5. 
   

   
   重复。 每当到达最高位置时，按住一两秒钟，然后返回起始位置，然后重新开始。如果您随时感到下背部疼痛，请停止运动。

6. 
   

   
   重复此练习20次。 重复20次后，短暂休息（少于一分钟），然后进行第二组20次重复。做2至4组，或者直到感觉到 烧伤 （腹部轻微疼痛，表明您的肌肉有效）。